国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司的有关数据显示：目前我国三大宏量营养素总体摄入量已经符合膳食推荐要求，但膳食结构以及营养来源和组成仍然存在不合理现象，主要表现在粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超标，特别是烹调油超出推荐量的40%，猪肉类超出推荐量的30%，奶类、大豆及其制品、新鲜蔬菜水果和蛋类、水产品的摄入呈现不同程度的缺乏和不足。因此，增豆、加奶、减油须要做出合理调整。
大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、膳食纤维、大豆异黄酮、植物化学物等，几乎适合所有人群食用。大豆及其制品对于儿童、青少年而言提供了优质蛋白，促进儿童健康成长发育；对于成年人而言可以降低包括但不限于心血管疾病、部分恶性肿瘤的发生发展，还可以减缓老年人肌肉流失。
建议成年人平均每天摄入约20克大豆或相当量的大豆制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。素食人群蛋白质来源相对单一，每天应足量摄入大豆及其制品，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
高血压、高血脂、2型糖尿病等心血管疾病人群，如无饮食禁忌可适量增加摄入。国家卫生健康委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南》明确指出：豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
可通过以下几种方式增加豆制品的摄入：
1、早餐热豆浆冲咖啡或者把米粥替换成豆腐脑；
2、炒菜时把一半肉替换成素鸡；夏天适量增加豆制品相关的凉拌菜，但切记现吃现拌；
3、炖菜时可以适量加入豆腐、冻豆腐、干豆腐和腐竹等，达到氨基酸互补的目的。
4、和面时可以适量加入豆浆或豆腐，做肉馅或丸子时也可以适当用豆腐替换肥肉。
奶及奶制品种类繁多、营养丰富、氨基酸比例符合人体需求，易于消化吸收。成人每日所需蛋白质60-80g，所需钙800mg。每100ml牛奶可提供约3g蛋白质、120mg钙，不同奶类所含蛋白质和钙有所不同，但都是蛋白质和钙的重要来源。此外，奶类及其制品还提供了维生素、矿物质和乳糖。奶及制品能够有效促进儿童生长发育、有效预防老年人骨质疏松，减少全人群的蛋白质缺乏，适合全人群日常饮用。
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每日摄入奶及制品300-500g。400g液态奶相当于市面常规牛奶2盒、酸奶4杯、奶粉50g，部分人群饮用纯牛奶后出现腹泻症状，为乳糖不耐受的表现。该人群可以选择酸奶、奶酪等发酵奶制品，也可以选择0乳糖或低乳糖的舒化奶，也可以少量多次饮用纯牛奶，逐渐减少不耐受症状。对于超重和血脂偏高人群可以选择低脂奶。目前，市面上奶和奶制品以及含乳饮料鱼龙混杂，建议通过配料表进行有效甄别。
可通过以下几种方式增加奶制品的摄入：
1、扩大奶类的选择范畴，除牛奶外羊奶、马奶、驼奶都可适当选择，达到营养互补的目的；
2、增加奶制品种类的选择，除纯牛奶、酸奶外，奶粉、奶酪、奶片、炼乳、奶油都可酌情选择；
3、早餐热牛奶冲咖啡或者把米粥替换成无糖酸奶；
4、白水寡淡可适量加入奶粉，嘴里乏味时可吃两片奶酪或含几粒奶片；
5、制作面食可以掺入乳粉，也可以用牛奶和面。如果生活需要加点糖，也不防试试炼乳和奶油。
油即脂肪又称为甘油三脂，在人体三大供能营养素中产能最高为9千卡/克。脂肪除了为人体提供能量，还能增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。脂肪也为人体提供了不同种类的脂肪酸，其中包括非必须脂肪酸和必须脂肪酸。必须脂肪酸在人体生命活动中发挥重要作用，但自身不能合成只能通过外源方式摄入，包括ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸。
然而，长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每日油脂摄入应控制在25-30g。我国居民摄入油脂的主要来源为烹调油和畜肉，因此在控油应该着重从这两方面入手。不同种类的烹调油所含必须脂肪酸的种类和成份亦有所不同，例如亚麻籽油、核桃油、香油主要富含ω-3系列，葵花籽油、大豆油、玉米油主要富含ω-6系列，所以在日常烹饪过程中应交叉选用不同烹调油。
可通过以下几种方式减少油脂的摄入：
1、在容器方面学会使用带有刻度的控油壶和喷油壶；
2、在加工方面多选用蒸煮方式，减少煎炸烹调；加工器具多选用平底锅、不粘锅和空气炸锅；
3、学会看食品配料表，少吃油炸和脂肪含量高的食品；
4、减少外卖订餐，减少不必要的外出就餐。食用肉制品时多选择瘦肉，减少动物内脏和肥肉的摄入；
5、在肉类的选择方面尽量选择水产品，其次选择禽肉和畜肉。从小培养清淡的饮食习惯，形成合理的饮食结构。
在日常生活中，除了做到“增豆、加奶、减油”，也要增加蔬菜水果、蛋类、水产品和全谷类食品的摄入，形成一个合理的膳食结构。
供稿：营养餐饮部 熊洋洋
图片源自网络
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