近年来，我国慢性病发病人数有所上升，现有确诊患者2.6亿人。慢性病病程长、恢复慢、易产生并发症，可造成残障或功能障碍，而住院时间有限，更多的时间是在社区、家庭中生活，居家运动成为他们维持健康的重要方式。
居家运动养生
对慢性病的重要性
慢性病患者由于长期疾病的影响，身体机能和免疫力相对较弱。适当的居家运动不仅能增强免疫功能，还能保持体型，防止肥胖，改善消化及排泄机能，排除不良情绪。
中医则认为，运动能益五脏。
脾主四肢、肌肉：适当的运动可以增强脾的运化功能，促进食物的消化吸收，进而使肌肉得到充足的营养，保持肌肉的丰满和结实，预防肌无力及静脉血栓。
肝主筋，藏血，负责疏泄，与肌腱、韧带等的健康密切相关：运动可以促进肝血的循环，使筋得到充分的营养，保持筋脉的柔韧和强健，减少因肝血不足导致的筋脉拘急、僵硬等问题，减少跌倒发生率。
肾藏精，主生长、发育和生殖：肾为先天之本，运动可以强化肾的功能，促进精气的收藏和转化，增强人体的活力和精力，同时对维持水液代谢平衡也有积极作用。
心主神，主血脉：适度的运动可以促进血液循环，增强心肺功能，预防心脑血管疾病。运动还有助于精神的放松和情绪的稳定，提高睡眠质量。
肺主气，司呼吸：肺主要负责呼吸和体内气的调节，运动能加快呼吸，呼吸能宣畅肺气，促进气血运行，帮助排出体内的浊气和毒素，预防肺部感染。肺气宣畅则浊毒易于排出体外，有助于缓解紧张、焦虑等情绪。
慢性病患者
居家运动养生原则及建议
中医认为，运动养生需要遵循动静结合、练养相兼、循序渐进、持之以恒的原则。这些原则强调了运动与休息的平衡，运动强度的适宜性，以及长期坚持的重要性。
因此，慢性病患者进行居家运动养生时需要注意以下方面：
1. 找到最合适的运动方式。
慢性病患者尽量选择中小强度的运动。小强度运动是指对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分，如散步等。中等强度运动是指对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动则对身体的刺激强度较大，对运动者的心肺功能要求大，不推荐作为慢性病患者运动养生的方式，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球等。
2. 尽量避免空腹运动以及饭后立即运动，尤其是糖尿病患者。
3. 不要单独进行运动锻炼，建议与家人、朋友一起，互相照应，以便及时地应对突发事件。
4. 运动前需要先热热身，可以增加身体的柔软度，减少运动可能带来的伤害。
5. 运动要适度，不可太过。中医经典《黄帝内经》云：“五脏化液，在心为汗”“汗为心之液，精气之所化，不可过泄”。
6. 运动中关注自我感觉，如果出现气喘、恶心、胸闷、头晕、明显的心跳加快、冒冷汗、脸色苍白等情况时，应立即停止运动，必要时及时就诊。
7. 运动结束后应慢慢停下来，避免造成低血压、心肌缺氧。
慢性病患者
的居家运动方式
八段锦是一种传统的中国健身方法，它包含了一系列缓慢、流畅的动作，节奏缓慢，适合各个年龄段的人群练习。
它的功效与作用主要体现在通理三焦，促进新陈代谢；调健脾胃，促进消化腺分泌和食欲；疏肝理气，缓解肝郁；固护肾腰，延年壮腰背。
坚持练习八段锦能够锻炼人体的气血循环，疏通经络，促进血液循环，增强心肺功能及增强免疫力；有助于调和阴阳，改善阴阳失调导致的疾病。在练八段锦的过程中，会有旋转、舒展、伸展等动作，通过该类动作能够提高身体的柔韧性，还可以放松肌肉，增加柔韧性，增强机体的耐受能力，还能够消除疲劳感。
呼吸六字诀是一种吐纳法。它是通过呵、呼、呬、嘻、嘘、吹六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。六个汉字的标准口型及相应脏腑关系如下表所示：
呵字诀，发音为He，与心对应，长期练习呵字诀，可以泄出心之浊气，调理心脏功能。
呼字诀，发音为Hu，与脾对应，可调理脾胃、促进消化功能，患有胃病的人长期练习，健身效果更加明显。
呬字诀，发音为Si，与肺对应，长期习练可增加人体的肺活量，并能有效地缓解颈、肩、背部的疲劳。
嘻字诀，发音为Xi，与三焦对应，具有疏通少阳经脉、调和全身气机的作用。
嘘字诀，发音为Xu，与肝对应，长期练习嘘字诀，可以调理肝脏、疏通肝经，对于有肝部疾病的人群具有辅助治疗的作用。
吹字诀，发音为Chui，与肾对应，能缓解阳痿、子宫虚寒等疾患。
练习方法：
预备式，两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。（除站立姿势外，行走坐卧均可练习）
呼吸法，顺腹式呼吸，先吸后呼，呼时读字，以不发出声响为佳，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
调息，每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。
健肾拍打操通过先摩擦肾俞穴、腰眼穴，继而顺十二经脉循行方向拍打身体各部位、最后甩手拍打双肾俞穴、双腰眼穴、命门穴及关元穴能有效对肾脏起到保健作用，对延缓肾脏疾病有一定的预防效果。 此操总共三节，通俗易学，简单易行。
视频版👇
文字版👇
练习方法：
第一节：双掌摩腰法
全身放松，呼吸匀称，精神恬静内守；自然站直双脚稍微分开，双手向前伸直与身体呈90°，掌心相对相互摩擦至微微发热。将全身精力集中于肾俞穴，两手掌趁热贴于背部的双侧肾俞穴，以肾俞穴为中心双掌上下来回摩擦约10到20次，使局部有温热感。
第二节：十二经脉循行部位拍打法
自然站立，双脚分开与肩同宽，左脚向左前方四十五度角方向迈出半步；向前伸出左手，掌心朝上，右手掌呈空杯状以适当的力度自肩部沿手三阴经循行方向拍打左手内侧肢体至手指处；再将左手掌心朝下，右手继续自手背处沿手三阳经循行方向拍打左手外侧至肩部；然后收回左脚，双手自然下垂。按照上述动作要领左右两侧交替，用左手拍打右手臂，拍打结束后恢复自然站立状态。予空掌置于腰骶部，腰部逐渐向前弯曲，双掌沿足三阳经循行方向自腰骶部拍打双下肢外侧至外踝关节处；双掌继续沿足三阴经循行方向自内踝关节处逐渐拍打至大腿的内侧（腹股沟部），逐渐伸直腰部至自然站立状态。
第三节：甩手拍打法
自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂右手向前左手向后轻轻甩开，右手顺势拍打肚脐下的关元穴，左手拍打背部命门穴及右侧的肾俞穴、腰眼穴。双手交替，右手甩向后拍打肾命门穴及左侧的肾俞穴、腰眼穴，左手甩向前拍打关元穴，如此反复拍打50至100次。
中医上讲“未病先防，既病防变，瘥后防复”，其关键不仅在于医学干预和治疗，更在于“自我保健”“自我康复”。
慢性病患者通过居家运动，不仅可以改善身体状况，还能提高生活质量。慢性病患者通过动静结合、练养相兼，可以在居家环境中实现健康养生的目标。希望每一位慢性病患者都能找到适合自己的运动方式，健康生活每一天。
作者：广东省中医院（广州中医药大学第二临床医学院）护理部 林静霞
编辑：温嘉林 程焕映
责编：陈广泰
猜你喜欢
↙请点击“阅读原文”，进入广东省卫生健康委官方网站！
转发给家人朋友！
