蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用，如果不及时补充蛋白质，容易导致营养不良，然而哪些食物能补充蛋白质呢？
鸡蛋
蛋白质含量：13.1%/100g
氨基酸评分：106
推荐每日摄入量：1个，蛋白蛋黄都要吃
说到蛋白质含量高的食物，鸡蛋是个中翘楚，蛋白质含量在13%左右，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白，而且鸡蛋中的蛋白质和人体内的蛋白质是极为接近的，很容易被人体吸收。
鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮鸡蛋是最佳的吃法。正确的煮蛋法：鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋口感好，营养成分一般都不会流失。
牛奶
蛋白质含量：3.3%/100g
氨基酸评分：98
推荐每日摄入量：300克牛奶/300克牛奶的奶制品
牛奶的蛋白质含量比较多，每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白质，除此之外还含有一定的脂肪、碳水化合物和丰富的水分。建议成年人每天可以喝一杯牛奶，也就是300ml左右，以满足身体的需要。
这里的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶，而是指纯牛奶。购买牛奶的时候一定要先看看包装，包装的配料表上只有生牛乳，添加成分越少越好。
鱼肉
蛋白质含量：18%/100g
氨基酸评分：98
推荐每日摄入量：40-75克
鱼肉的蛋白质含量约为18%，而且鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。而且鱼肉纤维比畜肉纤维细而软，鱼体水分比肉类多，故鱼肉较畜、禽肉更易消化，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，对健康有很大的益处。
很多鱼的烹饪方式都以清蒸为佳，这样吃不但营养丰富，而且味道鲜美，适宜食欲欠佳的人群食用。
虾肉
蛋白质含量：16.8%/100g
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50~100g
虾的营养价值极为丰富，其中所含的蛋白质占比例的16.8%。可以满足人体的必需氨基酸。虾中含有丰富的镁元素，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。建议成年人每日摄入虾肉海产类不超过100克。
虾要烧或蒸，这是确保虾充分营养和钙不流失的最好方法。
鸡肉
蛋白质含量：20.3%/100g
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50~75g
鸡肉作为一种动物性食物，里面含有丰富的优质蛋白质，蛋白质含量为20%左右，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂来源最主要的食物之一。
鲜嫩多汁的鸡肉适合多种烹调方法，而清蒸最能保留其鲜味和营养。
鸭肉
蛋白质含量：15.5%/100g
氨基酸评分：90
推荐每日摄入量：50~75g
鸭肉的营养价值很高，蛋白质含量约为15.5％。而鸭肉中的脂肪含量适中，比猪肉低，易于消化，并较均匀地分布于全身组织中。鸭肉中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，含饱和脂肪酸量明显比猪肉、羊肉少。
我们一般认为鸭肉味甘、性寒。它的性味决定了它最适合在夏季食用，而且多食不但能滋补，还不会上火。
牛瘦肉
蛋白质含量：22.6%/100g
氨基酸评分：94
推荐每日摄入量：不超过75g
牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，一般在20％以上，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，而且脂肪含量低，所以味道鲜美，受人喜爱。
搭配牛肉的吃法非常多，比如最简单的萝卜炖牛腩，胡萝卜、白萝卜都可以，烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶，牛肉更易炖烂。
羊瘦肉
蛋白质含量：20.5%/100g
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50g，一周2~3次
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉较牛肉的肉质要细嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，而且脂肪和胆固醇的含量比较少，十分易被消化，是冬季防寒温补的美味之一，可收到进补和防寒的双重效果。
炖羊肉是最常见，也是最好的吃法，而且羊肉经过炖制以后，更加熟烂、鲜嫩，易于消化。
猪瘦肉
蛋白质含量：20.7%/100g
氨基酸评分：92
推荐每日摄入量：40~75g
猪肉的蛋白质为完全蛋白质，其丰富的磷、钾、铁、镁等元素，也是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
瘦猪肉的吃法繁多，烹制方法更是令人眼花缭乱。从营养保健角度说，以炖、煮、蒸为好，炸和烤最差。
大豆
蛋白质含量：35%/100g
氨基酸评分：63
推荐每日摄入量：40g左右
大豆蛋白质含量约为30%~40%，其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似。
若直接吃大豆类，蛋白质的消化率仅有60%，追求营养吸收，最好将大豆加工成豆制品食用，消化率可达92%以上，常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。
看了以上的优质蛋白质清单，知道怎么吃才健康了吗啊？给您支一招，就是做到「四个一」，即：一个鸡蛋，一盒牛奶，一两瘦肉，一两豆制品。
另外，这里需要大家注意的是，富含优质蛋白质的食物也应该“合理膳食巧搭配”，避免长期食用一种或两种，最好不同食物换着吃。
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