哈喽，我是老陈。
最近两年我变得自律了很多，养成了很多好习惯，比如早起、阅读、写作、跑步等等，以下是我的习惯记录：
时间记录，累计491天
以前的我不是这样的，经常三分钟热度。比如，我在2019年想写作，但只尝试写了一篇公众号就放弃了；
后来我又想拍短视频，结果拍了一条，觉得质量太差，都没有发表；我想读书，于是每隔一段时间就往家里买几本，但从来没成功读完过一本。
你一定会疑惑，那老陈这两年怎么突然变化这么大？到底是什么原因，让他从一个三分钟热度、懒散的人，变得越来越自律的？
其实，这种改变并不是一瞬间发生的，我通过很长一段时间的自我探索、学习，才找到了一些改变自己的规律、方法，然后，才有了现在的我。
我猜，现在你一定很好奇，老陈的方法到底是什么，能不能有一些给你借鉴，让你也能自律，实现无痛改变？
不要急，不要急，今天老陈不讲自己的方法，而是给你推荐一本书。
因为我所使用的方法，都在这本书里，而且这本书的方法更系统、更全面、更直击本质，甚至连我自己改变的整个过程，通过这本书的理论，都可以一一分析出来。
这本书超级厉害，它把人类的行为模式，从底层逻辑讲的透透的。
也就是说，读完这本书，你不仅能理解自己的行为是如何产生的，还能去分析别人的行为模式，更重要的是，你还能设计自己或他人的行为。
理论上来说，只要你想实现的行为，都可以通过设计完成。
想减肥？想读书？想写作？都没问题，按照这本书的方法去设计，就都能实现。
更进一步，想帮助孩子学习进步？想让家庭更和睦？想帮助下属更快成长？也没问题，利用这本书的方法也能实现；
再进一步，想设计一个好用的产品？想构思一个好卖的营销方案？依然没问题，这本书的理论仍旧能帮我们实现。
当然，做到上述所说并不容易，我们需要学会这本书的理论，并在生活中实践，用熟这套方法，这是一个相对漫长的过程。
所以，这本书不是那种只读一遍就扔掉的书，而应该是我们的枕边书，要反复翻阅，多多应用实践。读透这本书，我们才能最大化获益。
好了，不卖关子，这本书就是《福格行为模型》。
我在读完这本书后非常遗憾，遗憾没早点遇到这本书，如果早一些了解书中的知识，在成长路上就能少走很多弯路。
01
福格行为模型是什么？
福格行为模型是一个非常简单的公式：B=MAP
B是行为，M是动机，A是能力，P是提示。
本书的作者福格博士提出，我们的任何一个行为，都受这三要素的影响，只有当动机、能力和提示同时出现的时候，行为才会发生。
那什么是动机、能力和提示呢？
动机就是我们做出行为的欲望，能力是我们做某件事情的执行能力，提示则是提醒我们做出行为的信号。
了解了这个模型，我们就能分析自己某种行为产生的原因，而不会把自己做不到某种行为，归咎为自己不自律、不够好。
更进一步，你还可以利用这个模型，给自己或他人设计一套改变行为的方案。
怎么设计呢？
我们先来看看，动机、能力、提示这三要素之间的关系，可以用这张图来展示。
纵轴代表动机的强弱，横轴代表能力的大小，行动线代表行为发生的临界线，当动机和能力的交叉在行动线以上时，行为就会发生，反之，则不会发生。
比如，上图的黑色圆点代表你整理办公桌的习惯，当动机和能力的连线，也就是黑色圆点，在行动线之上，这个行为你就能做到。
我们的所有行为都可以用这个模型去分析，当你的动机足够强大的时候，即便你的能力比较弱，也可以做到某种行为。
比如，一位母亲看到一只熊接近孩子，即便她与熊相比身材弱小的多，但为了救孩子，她们也敢和熊对抗，和熊对抗这个行为就会发生。
反过来，当你动机很弱的时候，即便能力很强，行为也无法发生，除非你降低行为的难度。
比如，让你朗读一整本书，你会非常难做到，但如果只是拿起书，看一看书封，这个行为就很容易了。
再比如，我在2019年的时候，写了一篇公众号文章就放弃了，为什么？
写作的动机我是有的，提示也有，但是我的写作能力不足。
那是我第一次写公众号文章，但我的预期却是写出一篇3000字的干货文，结果可想而知。
后来我真正开始顺利养成写作的习惯，是因为加入了一个写作打卡社群，开始尝试每天写几百字的打卡，对能力要求降低了很多，于是我也就顺利坚持下来。
人的动机也是不断变化的，有时候我们的动机很高，但有时候因为状态不好、心情较差，动机又会削弱，所以真正厉害的人都会调节自己的行为，让动机和能力相互配合。
当动机高涨的时候，他们可以多做一点、做更难的事情，而当动机较弱的时候，他们会让自己少做一些，做更简单的事情。
学会这个模型，你就可以去分析自己的行为，看看自己没做到的问题到底出现在哪里，如何才能做的更好。
你也可以在一开始，就设计好自己的行为，这样你就能顺利做好一件事，而不用再体验反复失败或放弃的糟糕感觉。
02
行为设计的7个步骤
福格博士根据福格行为模型，衍生出7个行为设计步骤，根据这7个步骤，我们就能设计任何一种行为，这些步骤包括：
· 排除障碍、重复和扩展
接下来我们一一分析。
① 明确愿望
人们在思考事情的时候，会有一个错误倾向，更容易思考愿望和成果，而不是考虑该做什么行为。
什么是愿望和成果？
愿望是抽象的欲望，比如，你想成为一个优秀的人，这是你的愿望。
成果则是更具体的数字，比如“你要一年读100本书”，这是你想要取得的成果。
关注愿望和成果，并不能让你行动，因为愿望太抽象，成果太庞大，即便你知道自己想成为优秀的人，知道自己一年想读100本书，但这些并不能让你明确，当下这一刻应该做什么。
正确的做法，应该是关注行为，行为是你现在或某个特定时刻可以去做的事情。比如，“你要每天早晨7点读30分钟书”，这是行为，它是明确的，是你可以采取的行动。
当然，在行动前要首先明确愿望，之后我们才能找到匹配的行为。
你要问自己：你想做什么？你的梦想是什么？你真正想取得的成果是什么？把它们写下来，然后认真思考，这是不是你真正想要的？
比如，你写的愿望是“多读书”，但这是你真正想要的结果吗？也许是，但更有可能，你的愿望是想通过读书解决生活中的问题，比如让家庭更和睦、让工作更高效、教育孩子、甚至赚更多钱。
如果只是想多读书，那随意阅读就可以，如果是想让自己成长，那就需要有选择的阅读，愿望不同，实现的路径也是不同的。
② 探索行为选项
当你明确了愿望，就可以围绕它列出有助于实现愿望的具体行为。
这一步不用考虑能不能做到，只是探索有哪些选择，列出的行为越多越好。你可以发挥自己的创意，也可以请朋友帮你一起想。
福格博士在书中提供了一个思考方法，叫行为集群法，它是这样的：在图中间写下愿望，然后在它周围的文本框里，填入具体的行为。
比如，我在云朵中写下：提高写作水平，接着我就可以思考，哪些行为可以帮我实现这个愿望呢？
可能会包括下面这些：加入优质的写作圈、每天读2小时书、每天写500字、报班学习、拆解优秀文章、观察生活细节、和不同的人聊天、仿写文章、记录胡思乱想……
尽量多的搜集，最好可以写到10个行为以上，即便某些行为很奇怪，也值得写上去。当你写完之后，再去审视这些行为，要把它们改的更具体。
比如，“和不同的人聊天”可以改成“每天和一个陌生人聊天”。
③ 为自己匹配具体行为
与我们最匹配的行为，被称为黄金行为。就是最适合我们，我们最容易做到，做起来也最开心的行为。
黄金行为有3个标准：
· 你可以做到这个行为（能力）。
我们必须要先找到自己的黄金行为，从这样的行为开始做起，而不是一上来就去做很难很大的事情。
但普通人要找到自己的黄金行为是比较困难的，因为我们对自己的能力水平不了解，对自己适合做什么也不够清楚。
最好的办法是找到一个了解你的老师，让他帮助你找到你的黄金行为。
当然，如果你找不到老师也没关系，这本书里也提供了一个自行匹配的方法：绘制焦点地图。
我们把第二步列出的行为集群，通过四个维度进行划分，这四个维度分别是：低影响、高影响、能做到、无法做到。
然后就可以得到一个坐标轴，不同行为就会分布在不同象限中，分别是：
低影响，无法做到
高影响，无法做到
低影响，能做到
高影响，能做到
很显然，坐标轴右上角这些高影响、能做到的行为，就属于和我们匹配的黄金行为。
在绘制地图时，有两点需要注意：
第一，黄金行为不仅是你能做到的行为，还必须是你真正想做的事情。怎么分辨？
你想象一下，做这件事让你感到兴奋还是觉得畏缩？如果感到兴奋，那就是你真正想要做的。
第二，你要做的这件事是不是足够简单？黄金行为是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
④ 从微习惯开始
当你找到黄金行为，就可以开始培养自己的微习惯，微习惯是我们开始改变的最好方式。
因为微习惯对能力要求不高，即便你的动机没有那么强的时候，也能让行为顺利发生，而行为的发生不仅能提高你做这件事的能力，还会增强你的动机，让你更有动力去做这件事。
相反，如果一开始就做很大、很难的事情，你就会感觉痛苦，就无法长期坚持。
如何让你要做的事情变得更简单，更容易做到呢？
书中提到3种方法，分别是：提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小。
第一种方法，提升技能。
任何事情，我们越擅长，就越容易做到。
比如开车，所有人在一开始都不熟练，觉得开车上路是一件很恐怖的事情，但经过一段时间练习，大部分人都能轻松把车开进车流。
所以，做什么事情，一定要去学习相应的知识和技巧。
第二种方法，获取工具和资源。
有些事情，只要找到趁手的工具，就能立刻变得简单易做。
书中举了个例子，有个女孩想学习做饭，这样就可以吃到健康餐了，但是她每次切菜都要花费大量时间，这让她对做饭这件事望而却步。
后来她在朋友家看到一种削皮器，能很轻松把胡萝卜皮去掉，还能把胡萝卜快速切片，于是她买了一把同样的工具，从此做饭这事一下变得简单了很多，她也不再感觉困难了。
这就是工具的作用，好的工具往往可以降低做事的难度。
第三种方法，让行为变得微小。
怎么做呢？作者分享了两个小技巧。一是找到做这件事的入门步骤，只做入门步骤就够了。
比如，你要写作，不用真的写，打开笔记软件就好，这就是入门步骤；再比如，你要跑步，只需要穿上跑鞋就好，不需要真的出门跑起来。
二是缩小规模，即把该行为最小化。
比如，你要写作，不用写长篇大论，只写50个字就好；你要去跑步，只需要穿上跑鞋，从楼上跑到楼下就可以，不需要跑3公里、5公里。
这些行为都有一个特点，就是所有人都可以轻易做到，这能最大化减少我们内心的抗拒，让我们行动起来。
⑤ 找到“对”的提示
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
比如，现在大家都喜欢刷短视频，那么你可以思考一下，什么时候你内心会产生刷短视频的想法呢？通常都是无聊或压力太大的时候。
所以，无聊或压力大，就是刷短视频的提示，一旦你内心有这两种感受，就会不自觉拿起手机刷起来。
因此，我们设计自己行为的时候，也要做好提示的布置，如果没有合适的提示，我们想要实现的行为就不会出现。
比如，这次共读《福格行为模型》，有小伙伴把打卡时间定在了晚上11点，可是她每次打卡的时候都很痛苦，因为晚上11点又累又困，没精力读写。
晚上11点就是打卡的提示，但把提示放在这个时间点，显然不合适，需要把时间调整到上午或早晨清醒的时刻，才会让打卡这个行为更容易完成。
生活中的提示很多，有些甚至很隐蔽，我们有没有办法快速发现它们呢？
答案是有的，书中提到，生活中有3类常见的提示。
一类是人物提示，就是靠你内在去完成的行为，身体的本能就是最自然的人物提示。比如肚子饿、困倦、想上厕所。
第二类是情境提示，就是把周围环境当作行动的提示。
比如为了多读书，我把书散乱的放到客厅、卧室、书房，每次看到书就是一种提示，我就可能拿起来翻一翻。
再比如，我们经常使用便利贴，把今天要完成的重要事项写下来，贴在电脑上，这也属于情境提示。
情境提示是最好设计的，我们可以改变周围的环境、定闹铃、写日程计划，用来提醒自己要完成某个行为。
第三类是行动提示。行动提示就是将你已经再做的行为当作提示。
比如我养成读书的习惯，就是在地铁上。
以前上班通勤，每次上了地铁都会无聊，最开始是刷微博、公众号，后来就变成了看微信读书，久而久之这个习惯就养成了，只要一上地铁，就会习惯性打开微信读书。
上地铁就是行为提示，它提示我该打开微信读书了。
福格博士把这种行为提示称为“锚点”，找到你生活中已经固有的习惯，把它们当作新习惯的“锚点”，“锚点”行为发生后，就去做你想要做的事情，新习惯很快就能养成。
比如刷完牙后，立刻做2两个蹲起，刷牙就是“锚点”，因为刷牙每天都会发生，时间地点也相对固定，就很容易让新习惯固化下来。
⑥ 庆祝成功
庆祝成功是很多人会忽略的环节，但这是最重要的一个环节。
福格博士甚至说，如果读完整本书，只能记住一个知识点的话，他建议我们一定要学会“庆祝”。
因为情绪创造习惯，只有我们对一种行为产生强烈的积极情绪，习惯才能很快养成。
所以，在每次做完一件小事后，一定要主动运用庆祝技巧，来创造这种积极的感受。
你可以挥拳说太棒了；也可以微笑，然后默默比个耶；也可以夸自己一句真牛。
具体庆祝形式不限，只要你真的觉得自己很棒，在脑海里产生一种自己在“发光”的感觉，庆祝就是有效的。
当我们进行有效庆祝时，大脑里的奖励通路就会被激活，大脑就能识别并铭记刚才所执行的一系列行为。
换句话说，我们可以依靠庆祝和自我强化来搞定“大脑”，从而养成习惯。
我们的习惯其实是相反的，我们总爱进行自我批判，觉得自己这也不好，那也不行，这样的做法其实是很负面的，只会让你讨厌自己，厌恶你做的事情。
所以，一定要多庆祝，即使做了一件再微不足道的小事，也要夸夸自己，这样就容易让自己行动起来。
⑦ 排除障碍、重复和扩展
到这里就是行为设计的最后一步了，我们要重点关注微习惯能否执行下去，以及在重复养成习惯的过程中，知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。
那么，如何提升习惯难度，什么时候适合扩展微习惯呢？
书中有一个词用的很好，叫舒适区边界，在养成习惯的过程中，我们自然会感知到自己的舒适区边界。
清楚自己的舒适区边界在哪里，去尝试略微打破边界的感觉，我们就能持续进步，习惯就会不断生长。
比如我从去年每天晚上都做俯卧撑，一开始最多就做15个，这就是舒适区边界，到今年已经扩展到40个。
总之，找到你的舒适区边界，逐渐打破它就好。
值得提醒的是，舒适区边界并不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条，所以不要执着于具体数字，要根据当天的状态、动机，去调整自己的行为，专注于当前的舒适区边界，才能让习惯更好的养成和扩展。
比如，我状态好的时候可以做40个俯卧撑，但状态不好的时候，只能完成微习惯的基线，1个俯卧撑，这也是可以的，不要因此懊恼，我们要保持灵活性，还记得上面那句话吗？
03
写在最后
人人都渴望获得大的改变或成长，可是大的改变、成长往往会让人感觉痛苦不适，正因如此，我们才会对改变感到恐惧，才会很容易放弃。
正确的成长方式是从小处着手，每天读两页书、每天写50个字，每天出门散散步，每天早睡5分钟……
从身边的每个小行为开始改变，小改变带来小成功，而小成功又会增强我们持续行动的信心和动机，由此，形成一个良性循环。
正如《习惯的力量》中所说：
“小成功是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。
小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。”
恭喜你，竟然读完了这篇文章，非常棒。接下来，不妨立刻按照文中的设计步骤试试，找到适合自己的一个小行为，让改变立刻发生，记得要庆祝哦！
好了，以上就是今天的分享，如果文章对你有帮助，记得帮老陈来个一键三连，点赞、在看和转发，感恩~
ps：以上所用插图均选自《福格行为模型》这本书。
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