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提到保护眼睛的营养素，很多人都会想到补充β-胡萝卜素，但并不是人人都知道眼睛还需要叶黄素和玉米黄素（也称为玉米黄质）。
β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。维生素A对维持眼睛暗光视力必不可少，是构成眼感光物质的重要原料。
而叶黄素和玉米黄素存在于眼睛的视网膜中，能帮助挡掉伤害眼睛的紫外线和蓝紫光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。
南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素，每100克南瓜富含 7116 微克的β-胡萝卜素，可以缓解眼部疲劳，预防夜盲症、干眼病等。
同时，南瓜还含有大量叶黄素，每100克南瓜含13.2毫克的叶黄素。根据《中国居民膳食指南2023版》的要求，每天只要吃100克南瓜就能补足身体所需的叶黄素了。
推荐食谱：南瓜粥
食材用量：南瓜200克、大米100克、适量的水。
做法：南瓜去皮去瓤，洗净切块。糯米洗净，与南瓜块一起放入锅中，加入适量的水。大火煮开后转小火熬煮 40 - 50 分钟，直至南瓜软烂、粥变得浓稠。
功效：对于保护眼睛、滋养脾胃有很好的效果，尤其适合老人和小孩，易于消化吸收。
不适宜食用人群：
南瓜虽富含膳食纤维，但其碳水化合物含量较高，糖尿病友需控制摄入量，以避免血糖升高。
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2、菠菜
菠菜是叶黄素的优质来源。叶黄素在视网膜黄斑区域高度聚集，能够有效过滤蓝光，避免蓝光对眼睛造成伤害。同时，菠菜还含有大量的维生素C、维生素K、铁和钙等营养物质。
有助于保护眼睛免受氧化应激的影响，缓解眼部疲劳；而铁元素对于维持眼睛正常的血液循环至关重要，充足的血液供应可以保证眼睛各组织器官得到充足的氧气和营养物质。
推荐食谱：菠菜猪肝汤
食材用量：菠菜200克、猪肝100克、姜片、葱段、盐、料酒、淀粉、食用油适量。
做法：猪肝洗净切片，放入碗中，加入适量盐、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟左右。菠菜洗净切段，焯水备用。
锅中倒入适量食用油，放入姜片和葱段爆香，加入适量清水煮开。水开后放入腌制好的猪肝片，煮至猪肝变色熟透。
最后加入菠菜段，再煮 2-3 分钟，加盐调味即可。
功效：既能养肝明目，又能补血补铁。对于缺铁性贫血、视力模糊、夜盲症等有很好的食疗效果，尤其适合女性和儿童食用。
友情提示：菠菜草酸含量高，草酸进入身体容易与人体中的钙质融合，时间久了沉积在体内长成结石。在食用前将菠菜在60-80度的热水中泡一泡，焯一焯，草酸就能从菠菜中流失。
3、胡萝卜
胡萝卜是公认的护眼蔬菜，富含β-胡萝卜素，进入人体后能转化为维生素A，维持眼睛角膜的正常功能，预防干眼症。胡萝卜不仅有助于增强视力，还能养肝、润脾胃。
推荐食谱：胡萝卜炒鸡蛋
食材用量：胡萝卜 200 克、鸡蛋 2 - 3 个、葱花、盐、食用油适量。
做法：胡萝卜洗净切丝，鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。锅中倒入适量食用油，油热后倒入鸡蛋液，炒熟盛出。锅中再加入少许油，放入葱花爆香，然后加入胡萝卜丝翻炒。待胡萝卜丝变软后，加入炒好的鸡蛋，翻炒均匀，加盐调味即可。
功效：这道菜有助于保护眼睛，提高视力，同时还能提供丰富的营养，适合全家食用。
谈谈特别提示：长期大量食用胡萝卜可能导致皮肤变黄（胡萝卜素血症），虽然这种情况通常无害，但会引起外观上的变化。
好了，以上就是今天的所有内容，感谢各位朋友的阅读，如果您还有什么健康问题需要咨询，也可以留言评论区哦~
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