一日断食全记录(决心篇）

为何断食？

明天，我应该真的尝试一下断食一日，只喝水，不吃任何食物，感受一下空腹饥饿的感觉。这成为了我的一个需要完成的愿望。

我想实践一日断食之念由来以久，无数次的想念，下决心，当日借各种理由未能如愿（主要是食物的诱惑，感觉饥饿，无聊，心情不好等）。

促使我一定要尝试一日断食的原因是：每当因糖尿病调整药物需要看医生时，排队半-1小时，医生开药1-3分钟，当有疑问时，回答也是饮食及运动只能缓解胰岛素抵抗，随着年纪越大，胰岛素分泌的能力越差，最后就完全要依赖注射胰岛素维身，如果平时不把血糖控制在标准值内，即空腹小于6.1，餐后9以内，糖化血红蛋白值应该小于7，而我目前是7.7，结论是有慢性并发症的危险，一有并发症则不可逆转会有更多器官受损坏死，直至死亡。

难道真的不能通过饮食调整达到提高胰岛素敏感性吗？

中外有关糖尿病治疗的资料看得越多，我看到了除了吃药打胰岛素更为可行的方法，即：定期断食！

我见到的周边人断食者:

1. 友人5年前共用餐时，她居然可以不吃，还开车活动一整天，当时我就很奇怪，怎么会有力气。普通人一餐不吃，不感觉很饿。原来其参加过辟谷训练，正处在训练期。

2. 邻人原体形胖，大妈形，现瘦身成功，逆生长少女形，每年换季期辟谷，食小米粥。

3. 良师曾参加7日辟谷，其言只食柠檬海盐水。

4. 同学参加过EMBA总裁班后，定期辟谷瘦身排毒。

我观看的断食相关资料：

1. BBC 纪录片《进食、断食与长寿》:间歇 式断食法美国专业医师麦克发明的 “间歇式断食” 法, 也就是 5: 2 轻断食减肥方法, 该方法建议每周任意两天轻食,其他 5 天正常饮食：

2.日本医生兼糖尿病人著《减掉内脏脂肪》:一日食物控制在6-8小时内吃完，一日两餐，不吃早餐，控糖减碳水。比如：16：8（只在8小时内吃东西）、20：4（只在4小时内吃东西）、5：2（一周挑2天出来只摄入500-800kcal）、隔日断食（一天吃一天不吃）。

蔡志忠：每日一餐，47年没吃早餐，吃多则智商下降，他减少物欲，专注于创造。

3.美国Berg博士生酮饮食和轻断食：自嗜 的过程6个过程，

1）8-14小时断食：血糖平稳。

2）14-24小时断食：开始进入生酮状态。

3）24-36小时断食：完全生酮状态。

4）36-48小时断食：细胞自噬，大脑喜欢吃酮体，头脑更清晰。

5）48-60小时断食：提高胰岛素敏感度，改善慢性病，可逆转糖尿病

6）60-72小时断食：提升免疫系统，百病不入。

还有一些格言：

Don’t eat if No hungry.

不饿不食

Hunger is the first element of self-discipline.If you can control what you eat and drink ,you can control everything else.

饥饿是自律的第一要素。如果你能控制你的饮食，你就能控制一切。

断食的理论来源

断食（Fast Day）是斋戒日，禁食日。

指空腹不食固体物，仅流质物如水或果汁或蔬菜汁24小时，则身体具有“自噬”能力，产生新的细胞

节食与禁食对于禁食，我们并不陌生，我国古代有一种禁食的养生术，称为“辟谷”。现在一些宗教徒出于宗教的目的，都会短暂地禁食。比如穆斯林在某些规定的斋戒期，每日白天不许吃饭，直到太阳落山之后才允许进餐。在我们身边，也有一些禁食者。他们大多是出于健康的目的而禁食的。禁食的办法多种多样：有全禁食，即在连续的数天里一点食物都不沾，等开禁后才吃；有半禁食，即像穆斯林在斋期那样，一天当中允许吃少量的食物。有周期性的禁食，比如隔天禁一次、每周禁一次、每月禁一次等等

理论来源

这个概念来自与上世纪60至90年代名叫乔治·卡希尔（Dr. George F. Cahill）的博士所主持的一项经典研究。他是哈佛大学医学院的教授，大部分医学类教材都记载有他的教学内容。在这项研究的文章中被称为“饥饿状态下的能量代谢过程”，根据人体获取葡萄糖的不同途径来划分这五个阶段。

人体的能量有两大来源，1.葡萄糖，这是碳水化合物中的一种。2.脂肪，这是一种名叫“甘油三酸酯”的分子，一般储存在脂肪细胞当中。

人体中大多数细胞都可以用葡萄糖或者脂肪来功能。但大脑是个例外，它无法使用甘油三酸酯供能。

人体储存的能量有两种主要形式，既可以储存葡萄糖，也可以储存脂肪。葡萄糖主要储存在肝里，其储存的形式为名叫“糖原”的分子，这是一种葡萄糖分子的长链形式。身体能轻松地将这些葡萄糖分子连结起来，而当要用到这些能量时，只需简单地把这些长链切断，变回葡萄糖分子，然后再送回血液即可。

如果身体还需要能量，而糖原又不够了。那么，身体就会转向脂肪和甘油三酸酯，这两样不太容易得到，但身体会把脂肪从脂肪细胞里取出送往肝，然后肝会把脂肪里的甘油三酸酯分解成三分子长链脂肪酸以及甘油基组，甘油三酸酯便可由细胞直接使用，为身体供能。而甘油能转换成葡萄糖，这样就可以为大脑供能。

断食24小时，这个阶段会出现一种叫“细胞自噬”的机制。这就是前面提到的美国博士Berg宣扬的理念。

2016年诺贝尔奖得主大禺良典因其在细胞自噬的研究而获奖，他将这种机制称为“细胞内循环再生机制”。而断食的功效就在于能刺激细胞内部的分解（通常是分解蛋白质）。

这个过程有两大作用。首先，能去除细胞内无法正确运作的老旧的、损坏的部分。其次，能把这些损坏部分中的氨基酸用于再生细胞所需的部分。而这个分解掉旧的、坏掉的部分，并且替换成新的或更好的部分的过程实际上大有好处，这是一种再生或者复原。身体将会将有用的部分拿来重建，还能建造得比以前更好。而不需要的部分，则不会重建。

细胞自噬的主要调节器叫mTOR，对食物中的氨基酸相当敏感。如果想达到自噬的状态，让身体得到修复，看起来或感觉上能更年轻，那就得坚持更纯粹的断食。比如，断食期间连肉汤都不能喝，只能喝水或一些草药茶、绿茶之类的饮品。

生酮状态

Ketosis

2 days-1 week

大脑一般是以葡萄糖作为主要的能量来源。但是，如果已经断食超过2天，甘油中已经无法提取出足够的葡萄糖了，分解蛋白质的过程还会部分持续。但为了给大脑供能，肝脏就会从体脂中提取甘油三酸酯并转化成酮。然后，总算是能突破血脑之间的障碍来给大脑供能。这个过程能够提供多达70%大脑所需的能量。你会感觉更有精神，有人甚至觉得大脑代谢利用酮的效果更好，有可能让你行动更高效，更好的专注力、更好的记忆力。

Fasting Stage 5 蛋白质存留状态

Protein Conservation>1 week

到达这个阶段，说明你已经断食6-7天了。身体进入了一种人体需要的几乎所有能量都来自于体内脂肪的状态，身体正处于一种循环过程。

在这个过程中，因糖原异生而消耗的蛋白质极少，而体内的大部分能量，包括大脑的能量都来自于脂肪。

这个阶段，饥饿感会真的消失（目前还不知道是不是生酮的作用）。这是因为你是在用自己的脂肪喂养自己，这就是人们能断食达30天-60天的秘诀。

断食期间。断食期间除了流质食物外，绝对禁止食用任何固体的食物，以达到断食最好的疗效。第二天或第三天以后，就会感觉到：饥饿感消失、神志清晰、情绪稳定、体重减轻、体力充沛、五觉（臭、听、视、触、味）开始敏锐。因个人的毒素多寡、心态有所差别，可能出现下列现象：排出宿便，又黑又臭、皮肤发痒、呼吸困难、头痛或呕吐、疲倦、无精神、腹痛或胀气、来月经的各种症状。

断食期间注意的事项：多喝水、多补足纤维及营养的吸收、多休息、远离忙碌的生活，尽情享受断食、不看电视、不看报章杂志、避免思考太多、避免消耗能量的激烈运动、避免迟睡。不宜服药，除了高血压、糖尿病和心脏病例外。

第三步骤：复食。断食成功与否，跟复食有直接的关系。

复食的时间可分成三阶段：

第一阶段：饮食与断食时一样，也就是流质食物

第二阶段：不可吃固体食物，可以开始吃半流质的食物

第三阶段：可以吃些比较清淡的食物

断食的方法

7天断食减肥法步骤安排如下：

第1天绝对是断食减肥法的黄金期，这一天会很难熬，毕竟万事开头难。首先早餐不用吃任何食物，先喝一杯温开水，再来一杯黑咖啡，为什么要喝咖啡呢？相信大家都知道，黑咖啡能提神，而且有助于消除水肿。在这一天，不进任何食物，主要以喝水为主，若实在有饥饿感可以喝一杯脱脂牛奶，或者鲜榨水果汁。在下午的时候，可能因为饥饿会有肚子咕咕叫，这是正常的，要忍耐，要坚持。

第2天，早餐依然是黑咖啡，再配合，多杯水，摄入大量水之后需要不停的朋友，可能是因为经历过第1天，在第2天肚子已经不会再咕咕叫，即使有饥饿感也是一阵一阵的，只要忍耐过去，就会变好。第3天，可能精神状态会受到影响，毕竟两天没有吃饭，同样建议，来一杯黑咖啡，至少能提起精神，然后在不断的喝水，大概每天要保持和2500CC的温开水，如果依然觉得饥饿，继续补水，坚持下来会发现，肚子真的有变小。第4天，明显感觉精神状态已经恢复了一点，除了喝黑咖啡之外，可以适量的开水加入一点水果或者是脱脂牛奶，对身体一点营养，毕竟坚持了三天，体内毒素已经排得差不多，基本上将素面也清空到体外，这个时候喝一点水果汁或是现在，蔬菜汁能补充营养，同时也能彻底在吃牌类残留的毒素。

7天断食减肥法步骤进入到第5天，第6天第7天的时候，食物可以逐渐恢复，但是对于碳水类的食物尽可能不吃或少吃，即使要加入也以粗粮为主，进食的时候，也不能一下子恢复正常，要一点一点增加给肠胃适应的时间。

理想的断食一日记录

万事开头难，我决定选择一天空闲日开始这个实践，记录下自己是否可以克服困难，达成愿望。

我理想的断食一日记录事下:

6:00 - 7：00  起床及晨备

起床脚尖拉伸、干梳头、干洗面、排便（英语外刊阅读填词一篇）、称净重、喝清水+黄芪破壁粉水

7：00-8：30  晨练

运动前热身、慢跑1小时、运动后拉伸

8：30-9：00 补水，冲洗

9：00-12：00

1. 1.     英语专业训练、错题总结、教学方式改进

2. 2.     教育心理学学习

3. 3.     写作反思

期间番茄时间管理法，可起身喝水，远眺，拉伸5分钟

12：00-13：00

喝水、浏览微信、交流、公众号文章选读

13：00-13：30

午睡

13：30-17：30

读闲书、看英语纪录片或电影、太极拳、练字（感觉到饿就喝水，可喝凉白开或柠檬海盐水）

18：00-21：30

散步、听书

22：00睡觉

总结：如能坚持每周一天断食，对身体和心理都很好，身体排毒，心理轻松、同时不吃时，头脑清醒。尽量形成习惯，每日所需营养在6-8小时内食用完毕，18-16小时完全断食。

轻断食的好处，我个人认为是减少物欲，专注心神的修行之旅，更能增加胰岛素的敏感性，降血糖，不致并发症。当每日生活中不用常念购物及制作食材，多出很多时间和精力，可以专注个人及专业提升，精神更充实。

期待明天的一日断食全记录，希望能够坚持24小时。

（故先发个微信文章，下决定，鼓励自己执行）

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