说100种可能有些夸张了，但哈克机绝对是练下肢的一个绝佳器械。根据站向、站距、重量等设置的不同，可以锻炼到臀腿绝大多数的肌群。
对于新手小白来说，如果无法正确掌握杠铃自由深蹲，也可以从哈克入手找到臀腿激活的感觉；对于健身老炮儿来说，在自由深蹲之后再用哈克深蹲进一步刺激、雕刻肌肉线条，也是非常完美的选择。
还不知道哈克是什么、怎么练的小伙伴，看这一篇就足够了。
哈克机（Hack Squat Machine）的起源
哈克机（Hack Squat Machine）是一种常见的健身房器械，主要用于进行腿部力量训练，特别是针对大腿前侧的股四头肌、后侧腘绳肌以及臀大肌等。它能够提供一种相对安全且有效的臀腿肌群锻炼方式。
该器械据称来源于美国健身器材设计师Arthur Hackenschmidt，他在20世纪初发明了这款器械，最初是为了模仿深蹲的动作，但又避免了传统深蹲时背部承受的压力。随着时间的推移，哈克机经过多次改进，已成为现代健身房中不可或缺的力量训练设备之一。
哈克的正确用法
正向哈克：如果你希望加强腿部力量，尤其是强化大腿前侧的股四头肌，最推荐采取的训练方式，即：面向踏板、背靠靠背。
一般推荐站距与肩或髋同宽，上身与下肢保持一条直线，腰背贴紧靠垫避免反弓，脚尖略微外八避免膝盖内扣，如果个子较高的话，脚的位置可以更靠前一些。吸气下蹲至大腿与小腿呈90度，呼气站起，起身后可以保持膝盖微曲。
（正向哈克深蹲标准示范）
正向哈克不同站距的区别：
窄距——约0.5倍肩宽或更窄，能更多地集中于股四头肌内侧和臀部。
中距——双脚站距与肩同宽，均衡地锻炼股四头肌和臀部，一般是正向哈克最常见的站距，适合绝大多数人用作基础训练。
宽距——约1.5倍肩宽，能更多地集中于股四头肌的外侧和臀部。
反向哈克：更侧重于大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群以及核心肌群。也是很多女生的“翘臀”必做动作。
常见站距也是与肩或髋同宽，面朝靠垫，背对踏板站立，身体略微前倾也是保持上下半身呈一条直线，双手握住把手，用肩膀抵住靠垫。吸气下蹲至大腿与小腿呈90度，呼气站起。注意一定要保持核心收紧、腰背挺直，且主动屈髋向后，而非单纯地屈膝下蹲。
（反向哈克深蹲标准示范）
反向哈克不同站距的区别：
窄距——约0.5倍肩宽或更窄，能更多地刺激上臀部位的肌肉，希望上臀更饱满的小伙伴可以尝试窄距站立。
中距——双脚站距与肩同宽，均衡刺激臀大肌整体以及腘绳肌，也是反向哈克最常见的站距，适合绝大多数人用作基础训练。
宽距——约1.5倍肩宽，对于提升下臀线有一定的好处。
哈克的其他用法：
反向哈克单腿蹲：双脚一前一后站立，但重心主要放在前侧脚，后侧只是脚尖点地（踏板）起到保持平衡的作用。整体运动轨迹与单腿硬拉相似，但对于平衡性较差的小伙伴更友好。可以更好地训练单侧的臀部肌肉，且有利于饱满臀凹陷部位。
反向哈克提踵：与反向哈克的常规起始姿势相同，站距可比肩宽略窄。呼气提踵、吸气下落，可以专项练习小腿肌群。
哈克训练的注意事项
重视热身：器械训练再安全，充分的热身也不能少。
姿势正确：保持背部挺直，避免弓背或低头。膝盖和脚趾的方向应该保持一致，始终朝向第二、三脚趾，避免内扣对膝盖造成压力。
重量选择：初学者应从较轻的重量开始，逐渐增加重量。不要急于求成，以免造成肌肉拉伤或其他损伤。
呼吸控制：在起身时呼气，下蹲时吸气。正确的呼吸有助于提高动作效率。
逐渐增加难度：随着腿部力量的增强，可以逐渐增加重量或尝试不同的站距（窄距或宽距），进一步细化对肌群的刺激。
避免锁定关节：无论正向反向，动作顶峰时都不要完全锁定膝盖，以免对关节造成压力。
哈克可以说适合各种水平的健身者，尤其是想要专注腿部训练或希望减轻背部负担的小伙伴。对于初学者来说是一个很好的选择，因为它能提供相对安全且稳定的环境来进行腿部力量训练。对于经验丰富的健身党，也能通过哈克训练有效地帮助他们突破训练瓶颈，增强腿部力量。
如果你还没用过哈克，不妨把它加入自己的下一次训练计划当中。用过哈克的小伙伴也欢迎在评论区分享你的训练心得~
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