肥胖是一种慢性代谢性疾病。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。
肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。
肥胖定义与判定
肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。
成人肥胖判定标准
成人肥胖及中心型肥胖分别以BMI和腰围进行判定，详见表1、表2。
注：
引自：《成人体重判定》（WS/T 428-2013）
腰围：腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径长度。
1
控制总能量摄入，保持合理膳食
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%。一日三餐合理分配，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。
鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。
2
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关。
减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20至25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。
采购可选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。每克酒精可产生约7kcal ，所以在减重期间应严格限制饮酒。
3
纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量。定时定量规律进餐，可避免过度饥饿而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00至19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食，可增加饮水量。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。
不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。就餐时应做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划每日餐次和膳食能量分配。进餐宜放慢速度，细嚼慢咽可增加饱腹感，降低饥饿感。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
4
多动少静，睡眠充足，作息规律
身体活动不足和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，每周5至7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2至3天，隔天1次，每次10至20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。通过增加日常身体活动，循序渐进，达到每周的建议量。培养自己喜欢的运动方式，持之以恒。
对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3至5分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖人群应保证每日7小时左右睡眠时间，建议在晚上11点之前睡觉。
5
食养有道，合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、肉桂等。
6
安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，短期内快速减重，体重降低主要是由于机体水分丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体将重新补充水分，体重会快速反弹。
较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4kg。建议减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标，随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应会减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。
孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重。自我监测有助于减重计划的维持和成功。要关注体脂率和肌肉量的变化，减少肌肉流失，维持机体肌肉量和基础代谢率。
01
谷薯类的选择
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，建议每日总摄入量约150至300g。全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。
建议肥胖人群每日摄入全谷物和杂豆50至150g，如黑米、玉米等。主食选择要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议每天摄入薯类50至100g。
02
蔬菜和水果类的选择
减重人群要保证300至500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。挑选购买时要多变换种类，每天至少达到3至5种。
建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
03
肉类、水产品和蛋类的选择
减重期间可选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。
鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280至525g，相当于每天摄入量为40至75g。
猪牛羊鸡畜禽类肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g，要选不带皮的纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。
蛋类摄入量要保证每周280至350g （≤7 个鸡蛋）
04
奶豆类的选择
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300至500mL，乳糖不耐受人群可选脱乳糖乳品。
减重期间适宜选择豆腐、无糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每日摄入大豆15至25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
05
坚果类的选择
坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应计入总能量中。推荐每周平均50至70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。
减重人群要警惕食物中“看不见”的脂肪。日常食用的很多食物中都含有脂肪，却常常容易被忽视。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。这些肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。
总之，减重期间应注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，最终实现既维护机体健康，又能将体重减至理想水平的目标。
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