脂肪肝，没你想的那么简单
肝脏是人体的一个重要器官，负责代谢、解毒、储存能量和生产生命必需的蛋白质，被誉为身体的“总经理”。
然而，不良的生活习惯，尤其是长期高脂、高糖的饮食以及缺乏运动，会对肝脏造成巨大压力。长此以往，肝脏内的脂肪会过度积聚在肝细胞内，形成脂肪肝。
脂肪肝不仅可能导致肝脏炎症和功能下降，病情甚至可能演变为肝硬化或肝癌。此外，脂肪肝还可能引发一系列健康问题，尤其是心血管疾病，增加癌症风险。
脂肪肝的发病不分年龄、性别，即使是体重正常的人也可能患病。
在患上脂肪肝后，我们如何通过肝脏“健身”来改善或逆转呢？
1. 选择并保持健康的饮食习惯，重塑肝脏健康
保持健康的饮食习惯对肝脏健康至关重要。预防和治疗脂肪肝的首要步骤是远离高风险食物。这些食物包括油腻的快餐和高热量食品（如薯条和炸鸡）。
这些食物通常富含不健康的饱和脂肪，不仅增加了总热量摄入，还会促进肝脏内脂肪的积累。
此外，富含高胆固醇的食物（如动物内脏和黄油）也会对肝脏健康构成威胁，因为它们会增加肝脏的负担，并促使胆固醇在肝脏内沉积。
加工食品和速冻食品通常含有大量盐分和人工添加剂，长期食用可能导致代谢异常，给肝脏带来不必要的麻烦。
此外，红肉和加工肉类（如热狗和腊肠）富含饱和脂肪和胆固醇，同样易在肝脏内形成脂肪沉积。
甜食、含糖饮料以及加工糖的过量摄入同样构成威胁，因为它们能迅速提高血糖和胰岛素水平，促进脂肪在肝脏内的积累，从而加剧胰岛素抵抗。
在减少这些高风险食物摄入的同时，我们应选择更多健康的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉及富含ω-3多不饱和脂肪酸的鱼类。
这些食物不仅提供必要的营养素，还有助于改善血脂水平和减轻肝脏的代谢负担。通过调整饮食结构，我们能够减轻肝脏负担，有效预防和控制脂肪肝的发生。
2. 动起来，为肝脏注入一剂活力
运动不仅是消耗卡路里的有效方式，还对抗脂肪肝具有显著作用。适度的体育活动可以明显改善胰岛素敏感性，减少肝脏内脂肪的积累，直接促进肝脏健康。
并非要你成为健身达人，中等强度的有氧运动（如快走、跳舞、游泳）同样能有效提高心率，促进血液循环，并有助于排出代谢废物，从而间接促进肝脏功能。
对于身体素质较好的人来说，高强度间歇训练（HIIT）是一个提高代谢效率、迅速减少肝脏脂肪的理想选择。这种训练模式通过短时间的高强度活动和间歇休息来增加身体的代谢需求，有助于更快地消耗肝脏和其他部位的脂肪储备。
选择适合自己的运动方式至关重要。不喜欢跑步？没关系！骑自行车、瑜伽或健身操同样可以提供良好的健康效益。
建议每周进行3-5次运动，每次至少30分钟，将运动纳入日常生活，使其成为习惯。
除了有氧运动，还应加入阻力训练或力量训练。这类训练有助于增肌，因为肌肉组织比脂肪组织在静息状态下消耗更多能量，从而提高整体代谢率，有助于长期控制体重和改善代谢健康。
通过多样化的运动组合，不仅可以增加个人的运动兴趣和持续性，还可以全面提升身体的代谢功能和健康状态。将这些运动策略坚定地融入日常生活中，将大大增加改善或逆转脂肪肝的成功几率，使肝脏重返健康状态。
3. 戒烟限酒，必不可少
烟草和酒精对肝脏健康同样构成严重威胁。研究显示，烟草中的化学物质，如烟草特异性亚硝胺（TSNAs）和一氧化碳，不仅直接损害肝脏细胞的DNA，还加剧氧化应激，这两者都是引发肝脏炎症和纤维化的关键因素。
此外，吸烟与肝脏代谢功能下降密切相关，增加慢性肝病的风险，包括脂肪肝。
同样，酒精也是肝脏健康的另一大敌人。酒精在肝脏中代谢产生乙醛，这是一种有毒化合物，会损伤肝细胞，导致脂肪堆积和细胞死亡，最终可能演变为酒精性肝病或肝硬化。因此，即使适度饮酒也需要谨慎控制，尤其是存在肝脏健康隐患的情况下。
戒烟和限制酒精摄入需要循序渐进的方法。逐渐减少吸烟和饮酒量，可帮助减轻肝脏负担，降低相关疾病的风险。
例如，可使用尼古丁替代疗法（如尼古丁口香糖和贴片）帮助戒烟。
对于限酒，建议逐步减少每天的酒精摄入量，避免空腹饮酒，以减少对肝脏的直接刺激。
在戒烟和限酒的过程中，寻求社会支持至关重要。朋友和家人的鼓励能极大提高成功率。同时，参与其他活动，如体育锻炼、阅读或学习新技能，不仅有助于分散对烟草和酒精的注意力，还能提高生活的整体质量。通过这些综合措施，我们可以为肝脏创造一个更健康的内部环境。
4. 药物护航，是治疗脂肪肝的得力助手
除了调整生活方式外，医生可能会考虑使用一些药物来辅助改善脂肪肝问题。
例如，胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂和钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂，这些药物不仅有效控制血糖，还有助于减轻体重，从而减轻肝脏负担。
在治疗脂肪肝时，我们还需要关注心血管健康。他汀类药物、阿斯匹林、血管紧张素II受体拮抗剂（ARB）或血管紧张素II转换酶抑制剂（ACEI）等药物不仅对心血管有益，还具有潜在的抗肿瘤作用，可能减少肝癌的发生风险。
对于伴有脂肪性肝炎或显著肝纤维化的脂肪肝患者，可能会选择水飞蓟素、双环醇、多烯磷脂酰胆碱、甘草酸制剂等抗炎保肝药物，或者中医中药辅助治疗。这些治疗选择能够改善肝脏的炎症和纤维化状态。
近期，一种名为Rezdiffra的新药引起了广泛关注，这是美国FDA批准的首款治疗中度至重度肝纤维化的非肝硬化非酒精性脂肪肝炎（NASH）的药物。
药物治疗需要个性化，医生会根据患者的具体情况和病史制定最合适的治疗方案。在药物治疗过程中，定期复诊和与医生的沟通至关重要，以便及时调整用药方案。
参与临床试验也是了解和尝试最新治疗手段的一个好方法。这样，在医生的指导下使用药物，我们的肝脏可以得到更有针对性的支持，加速恢复肝脏健康的步伐。
文章来源：《肝博士》2024年第6期
原文题目：《赶走脂肪肝：掌握肝脏“健身”的关键要诀》
作者：曾静 范建高 上海市上海交通大学医学院附属新华医院
获取更多权威肝病诊疗内容
星标“肝博士”，不错过每次实用指南
