散步，生活中再寻常不过的事情。
随着生活节奏的加快，健康问题备受关注，许多人开始寻找简单有效的方式来保持健康。
而散步作为一种低强度、易坚持的运动方式，也是很受欢迎。
老话常说：饭后百步走，活到九十九。
千百年积累的经验告诉我们，散步与健康之间有着千丝万缕的联系。
近年来，越来越多研究也证明了散步确实有非常多的好处。
那么，散步真的能够帮助我们“走没”一些疾病吗？
特别是对于35岁以后的人群，长期坚持散步有哪些好处呢？
一起来看看！
坚持散步，大大降低
这些疾病的发生率
1、心血管疾病
散步作为一种低强度的有氧运动，对心血管健康具有显著的积极影响。
根据《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究，散步与全因和心血管疾病死亡风险的降低有关。
散步对心脏健康的好处还包括锻炼心肺功能，降低心脏病发作的风险，以及改善血液循环，减轻心脏负担。
另外，长期坚持效果更显著。
规律的身体活动和锻炼能够带来更健康的代谢环境，减轻全身慢性炎症，从而降低心血管疾病的风险。
但要注意，餐后运动的锻炼时机应该是进食后的20-30分钟。
如果饭后立即出去散步，身体其他部位也需要血液的供应，这就造成胃部血液供应减少，根本不会促进消化，反而是在增加肠胃负担。
而饭后二三十分钟后，正是血糖浓度升高的时候，进行适当的低强度运动如散步，不但有助于消耗热量，还能消耗掉多余的血糖，避免累积成脂肪。
3、糖尿病
散步有助于提高身体对胰岛素的敏感性，降低血糖水平，从而减少2型糖尿病的风险。
2016年，权威期刊《糖尿病学杂志》发表的一项研究表明，糖尿病患者餐后散步30分钟，与不散步的患者相比，餐后血糖曲线面积降低了22%。
2020年，意大利一项研究分析发现，定期进行步行训练的2型糖尿病患者，平均可降低0.5%的糖化血红蛋白水平，降低舒张压1.97mmHg，对心肺功能、血压、代谢功能有积极作用。
此外，散步还能促进体重控制，进一步降低2型糖尿病的风险。
5、心理健康
散步对改善情绪和心理健康具有显著的积极影响。
《自然》子刊《自然·精神卫生》的一项研究发现，长期暴露于绿色环境可以降低抑郁和焦虑的风险。
在自然环境中散步，如公园，与在城市商业街区散步相比，更能显著降低大脑杏仁核区的活动，从而减少负面情绪。
接触大自然，如散步时观察自然元素，可以减轻焦虑，增加恢复感。
悠闲散步还可以提升幸福感，对平时久坐不动的成年人效果更为显著。
关于散步的几条建议
1、每天至少30分钟
为了达到健康效果，建议每天至少散步30分钟。
为适应不同的时间安排，可以分成几个10分钟的段落进行。
2、保持适当的强度
散步时保持适当的速度和强度，可以微微出汗，但不应感到过度疲劳。
5、结合其他运动
虽然散步是一种很好的运动方式，但为了获得更全面的健康效果，建议将其与其他运动如力量训练等结合起来，事半功倍。
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