这种让人变胖又变老的食物，很多人天天吃！｜有声版
文摘
健康
2024-12-14 07:30
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第997期
• 超加工食品是经过深度加工，加入多种添加剂，难以辨认原始材料的食品。
• 摄入过多超加工食品，会导致肥胖、加速衰老，还会增加心血管疾病、糖尿病等多种疾病发生风险。
• 建议日常饮食多选择天然食品和低加工食品，控制超加工食品的摄入量。
在现代社会的重压之下，有一种食品让我们“吃了还想吃”、“吃完还不够”，这种食品迎合了人们的口味和快节奏的生活方式，在饮食中的占比日益增多，可是，它们对健康的潜在危害却不容小觑。这种食品，就是2009年由巴西营养学家提出概念的“超加工食品”（ultra-processed foods，简称UPF）。
本期，我们来看看最近研究发现超加工食品对健康有哪些影响？我们应该如何应对？
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超加工食品，吃太多！
按照食品加工程度可以将食物分为四类，第一类包括如水果和牛奶等最少加工的食品；第二类是基本原料，如黄油和糖；接下来第三类是像罐头蔬菜、面包和冷切肉类的食品。第四类即超加工食品，指的是那些经过一系列复杂的工业化处理，添加了多种食品添加剂的食品。
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可见，日常生活中的很多方便食品，如泡面、零食、碳酸饮料、速食、糖果、烘焙食品等，都属于超加工食品。
近年来，超加工食品在人们日常饮食中的比例不断增长。部分国家居民热量摄入的50%以上均来自超加工食品。我国数据显示，2012-2016年间，中国超加工食品和饮料的消费增长了2～3倍，从人均每年11.0kg和11.8kg增长至23.6kg和39.9kg[1]。
超加工食品，危害大！
那么，经常摄入超加工食品是否会带来健康方面的危害呢？
但凡是食物，摄入过多肯定有肥胖的风险。有想过吃超加工食品会变胖，可是，您应该想不到会这么容易变胖。
以往一项试验纳入了20名成年人，他们自由选择进行了2周未加工食品或者超加工食品，后两周交换饮食。两组参与者饮食中的卡路里和营养成分是相同的，他们可以自由选择进食量。结果令人震惊。食用超加工食品的参与者比食用未加工食品的人每天多吃约500卡路里，他们的进食速度更快。而且，在两周内平均体重增加了2斤，而食用未加工食品的参与者则平均减轻了2斤[2]。
最近几项研究结果提示，超加工食品摄入量越高，生物衰老就越明显[3-4]。一项研究对美国国家健康和营养检查调查（NHANES）数据库中16055名参与者的数据进行分析，结果发现，超加工食品能量占比每增加10%，生物学年龄将增加0.21岁，与摄入量最低的人相比，摄入量最高的人生物学年龄增加0.86岁[3]。
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还有更可怕的，超加工食品还会增加多种心血管和代谢疾病风险，使2型糖尿病风险升高40%，高血压风险增加23%，心脑血管事件上升35%，全因死亡风险升高29%，心血管死亡风险提高了50%之多[5]。
超加工食品，别当饭吃！
事实上，要完全杜绝超加工食品，确实很难。而且很多时候，我们明知道这东西吃了不好，可还是管不住嘴。
管控摄入量，这是关键。尽量选择配料简单、低热量、小包装的零食，一次不要吃太多，更不能把超加工食品当饭吃。同时加强运动锻炼，把多摄入的能量消耗掉，这样对健康更好。今天内容讲完了，下期更精彩。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》，我们下期再见。
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[1]彭静,张春梅.关于超加工食品,你知道多少.营养与健康.2024,8:150-151.[2]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.[3]Cardoso BR, Liu J, Machado P, et al. Association between ultra-processed food intake and biological ageing in US adults: findings from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010. Age Ageing. 2024,53(12):afae268.[4]Esposito S, Gialluisi A, Di Castelnuovo A, et al. Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study. Am J Clin Nutr. 2024,120(6):1432-1440.[5]Rauber F, Levy RB. Ultra-processed foods and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2024 Jan 30: 38291181.主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉![]()
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