这几种自然降压法，您一定要了解｜回顾版
文摘
健康
2024-12-20 07:30
北京
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您好！我是刘健
今天是我们一起了解心脏科普知识的
第717期
人们对药物有天然的抵触，只要听说有可以不吃药的偏方，总会抱着希望试一试。像高血压这样的慢性病，偏方尤其多，比如芹菜汁、醋泡黑豆、红酒泡洋葱等等，这些偏方大多效果差强人意。与其让您从不知真假的传言中识别降压的良方，不如听我来为您介绍几种科学的自然降压方法。
运动和血压的关系很密切，当运动量减少，经常久坐，患上高血压，或者高血压患者出现心血管疾病的风险就会升高，而经常规律运动的人，血压相对更低。运动，可能通过改善循环系统，改善血管内皮功能，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，以及减轻体重等方面降低血压。我国学者汇总了近年国内外发表的22篇中国高血压患者进行运动干预的研究，荟萃分析结果发现，运动干预后高血压患者平均收缩压降低10.71mmHg，舒张压降低5.77mmHg[1]。而且，任何类型的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，都对心脏健康有积极影响，您可以尝试找到喜欢的运动，但是，比运动类型更重要的是坚持。无论是高血压患者，还是准高血压人群（即血压值为120-139/85-89mmHg[2]），如果能坚持每天30分钟的中等强度运动，都有助于控制血压。
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我们知道，食盐中的钠会引起血压升高，尤其我国大约一半的高血压患者为盐敏感性高血压[3]。当他们摄入的盐量超过肾脏的排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。在我国，超过九成居民每天摄盐量都超过世界卫生组织和我国膳食指南推荐的5克/日，人均摄盐量每天高达11克[4]。因此，减盐行动迫在眉睫。建议有条件的人群使用低钠盐代替普通食盐。研究发现，如果我国居民都使用含25%氯化钾的低钠盐来替代食盐，使用低钠盐的人大约可降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压，每年将会减少45万例心血管死亡[5]。当然，即使应用了低钠盐，最好还是按照推荐的每日5克来摄入。
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可以降低血压的健康饮食，不是指某种食物，而是一种饮食模式，得舒饮食（DASH Diet），是1997年美国国家高血压防治委员会为了防治高血压而提出的饮食建议，也是世界公认的最健康饮食方式之一。研究发现，高血压患者应用8周低盐得舒饮食，就可以使收缩压平均下降12mmHg，舒张压降低5mmHg[6]，这种饮食模式还可以降低心脏病和脑卒中的发生风险[7]。具体来说，在饮食中，应该加入大量的蔬菜、水果、低脂/脱脂奶，主食采用全谷类，减少食用饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸的摄入，减少食盐、精制糖以及含糖饮料，进食适量的坚果、豆类，增加优质蛋白质。当然，自己做饭让您更了解摄入了什么，可是普通打工人一日三餐都自己做可能有点困难，不过，现在外卖中的轻食相对比较健康，可以考虑选择。
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随着生活节奏加快，生活压力增加，成年人睡眠时间越来越少。调查显示，国人平均睡眠时间从2012年的每天8.5小时缩短到2021年的7.06小时[8]。我国浙江省一项研究发现，调整了相关生活方式后，与每天睡眠7～8小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人更容易发生高血压[9]。另外，像睡眠呼吸暂停这样的睡眠障碍，也是血压升高的原因之一。良好的睡眠有助于降压，如果有睡眠问题可以找医生帮助调理治疗，提高睡眠质量。
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从本质上来说，高血压是一种生活方式疾病，因此，良好的生活方式有利于血压控制。比如，超重患者减轻体重，戒烟、限酒、减轻压力等。研究发现，这些方法对血压控制都有一定作用，不过，存在这些因素的人群，往往同时存在多种危险因素，需要多方面改善生活方式，并且长期坚持，才能获得更好的降压效果。
- 我国是高血压大国，无论是高血压患者还是准高血压人群，都应该了解辅助降压的自然降压法。
- 做到规律锻炼，减少钠盐摄入，健康的饮食模式和充足的睡眠，有利于血压控制。
- 科学降压需得法，影响血压的因素有很多，需要全面了解自己哪些方面需要调整，坚持健康的生活方式，有助控制血压。
今天内容讲完了，下期更精彩。
心脏健康知识就在《刘健医生说心脏》
我们下期再见。
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[1]张燕萍,张晨韵,唐姚,等.运动干预对中国高血压患者血压影响的荟萃分析.中华高血压杂志.2018,26(8):745-753.
[2]中国高血压防治指南修订委员会,高血压联盟(中国),中华医学会心血管病学分会,等.中国高血压防治指南(2018年修订版).中国心血管杂志,2019,24(1):24-56.[3]孙宁玲.高盐——高血压的科学之声.中华高血压杂志.2017,25(6):519-524.[4]Li Y, Zhang P, Wu J, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion and Their Associations With Blood Pressure Among Adults in China: Baseline Survey of Action on Salt China. Hypertension. 2020;76(5):1580-1588.[5]Marklund M, et al. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ, 2020.369:m824.[6]Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, et al. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.[7]Salehi-Abargouei A, Maghsoudi Z, Shirani F, et al. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases--incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition. 2013 Apr;29(4):611-8.[8]王俊秀,张衍,刘洋洋,等.中国睡眠研究报告2022.北京:社会科学文献出版社,2022.[9]关云琦,梁明斌,潘劲,等.浙江省成年人睡眠时间与高血压的关联研究.预防医学,2022,34(7):681-686.责任编辑：谭素贞
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北京大学人民医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后美国心脏病学会（FACC）、欧洲心脏病协会（FESC）、美国血管造影及介入治疗协会（FSCAI）专家会员中国研究型医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长海峡两岸医药卫生交流协会心血管专业委员会副主任委员中华医学会心血管病学分会腔内影像及生理学学组副组长公益科普微信公众号和视频号《刘健医生说心脏》主讲人新华社官网《新知》频道《刘健医生说心脏》专栏主讲人中央广播电视总台央视《健康之路》《生活圈》《乡里乡亲》栏目特邀嘉宾中央广播电视总台音频客户端云听平台“云听云医”栏目《刘健医生的心脏健康课》主讲人《人民日报》旗下新媒体“人民好医生”《刘健医生说心脏》专栏作者中央广播电视总台中国之声《新闻超链接》《老年之声》栏目特邀嘉宾北京广播电视台城市广播《读书俱乐部》《健康加油站》《我爱问医生》栏目特邀嘉宾曾获全国创新争先奖状，北京市科学技术进步奖，北京医学科技奖等荣誉
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