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研究发现每天补充复合B族维生素可以减轻压力感。
需要多种B族维生素一起补充才行，尤其是B6、B12和叶酸要包括。
尤其对于“脆弱群体”（at-risk populations），效果更积极。
研究中对“脆弱群体”的举例包括“压力很大的打工人”、“不时感到主观疲惫的人”、“从事久坐型职业的人”，是不是感觉自己中枪啦…
你最近一次感到情绪不好是什么时候？
节奏很快的现代社会，压力无孔不入。不过很多朋友可能认为压力和情绪问题更多来自外部世界，而忽略了内在生理过程。
但这两方面都是很重要的，就比如其实，在情绪调节方面，营养状况也是一个因素。
如果吃得质量太差，缺乏一些营养素，很多跟情绪调节有关的神经递质等合成就可能受阻。
反之，已经有研究发现，提高饮食质量，可以减轻抑郁症状。补充营养素，也可以对改善情绪问题有帮助。
比如今天要介绍的研究——
一项2019年发表在《营养素》（nutrients）上的研究发现 [1] ：
每天补充复合B族维生素，能有效降低压力感。
尤其对于“脆弱群体”，效果更积极。
B族维生素
压力
这是一项通过系统综述和荟萃分析的手段对多项干预性临床试验的结果进行综合评估的研究。
这项研究的作者们检索了2000年后之后发表的研究复合B族维生素补充对情绪改善效果的随机双盲安慰剂对照试验，这些试验里每天至少给干预组的受试者补充3种以上B族维生素，而且持续时间至少4周，找到了18项符合标准的研究，受试者总共2015人。
“脆弱群体”
上述研究中的受试者不仅包括健康人，还特别囊括了“脆弱群体”（at-risk）。
即通过心理评估工具测量，显示出比一般人群更高的情绪问题倾向，或者由于遗传、环境或生活方式因素，他们对情绪障碍有更高的易感性，或者已经有了一定的情绪障碍（但是还没达到需要临床治疗的标准）以及营养素缺乏的人。
文中还对“脆弱群体”举了一些例子，包括：
· 压力很大的打工人
· 不时感到主观疲惫的人
· 从事久坐型职业的人
· 患有乳糜泻的人
· 住养老院的人
· 有慢性心理压力、被评估为有心理困扰的人
· 接受高血压治疗或有高血压病史的人
这类群体补充B族维生素对缓解压力的效果比一般人更好。
为什么B族维生素会影响情绪？
你可能会感到奇怪，为什么补补B族维生素，压力感受就能降低了呢？
这是因为B族维生素在我们体内和一些神经递质的合成息息相关。
B族维生素大家族成员都在DNA甲基化和同型半胱氨酸清除的这两个互相关联的细胞生理过程中有所作用。
如果我们缺了一种或多种B族维生素，可能会导致同型半胱氨酸这个东西积累起来。
而有研究发现高达30%的抑郁症患者的同型半胱氨酸水平变高，所以它可能是个“坏东西”*(当然我们也知道本身高同型半胱氨酸血症就是动脉粥样硬化的独立风险因素)。
补充B族维生素（尤其烟酸、叶酸）或许有助于降低同型半胱氨酸，从而有助于改善情绪。
此外，通过一种叫“单碳代谢”的途径，B族维生素也在多巴胺能和5-羟色胺能神经递质的合成和调节中担任关键作用。
这两种神经递质的名字是不是很熟？它们都与情绪的调节关系非常密切，补充维生素B或许也通过调节神经递质来优化情绪。
哪些B族维生素起作用？
在这些研究中，大多数使用了包含多达8种B族维生素的多维生素补充剂。
具体来说，所有研究中用的补充剂都包含了B6和B12，而除了一项研究外，所有研究也都包括了叶酸（B9）。
维生素B1、B2、B3（烟酸/烟酰胺）和B5（泛酸）在18项研究中有16项使用了。
B7（生物素）是最不常包含的微量营养素，只出现在10项研究中。
为什么补复合的比单一的有效
此前也有一些随机对照试验研究了补充单一B族维生素对情绪调节的影响，结果发现未必有用，而复合补充则效果好得多。
有研究者指出这可能是因为B族维生素大家族在上面提到的那个甲基化循环中的作用是互相依赖、共同努力的，相比于单一补充，复合补充更能起到协同的作用，效果更加明显。
补多少有用？
在这些研究中，B族维生素的补充量和每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）相比，至少也是3倍剂量，也有8倍、9倍的，很多都是20-50倍，甚至最高的一个有300多倍的。
那么，吃这么多可以吗？不会有毒吗？
B族维生素吃超也可以？
其实，平常买补充剂的朋友已经可能已经发现了，市售的补充剂里维生素B族的剂量确实都挺高的。
比如说维生素B1、B2这两种，成年男性、女性的每天推荐摄入量（RNI）分别是1.4mg、1.2mg，但很多补充剂里面一份是50mg，很多保健食品里面也有20-30mg，确实是远超推荐摄入量的。
这是因为维生素B族都是水溶性的，当身体的需要量饱和了以后，多余的可以通过尿液排出，通常补充多一点也不会有太大危害。
补充说明一下，推荐摄入量（RNI）是考虑满足群体绝大多数个体需要量的摄入水平，如果没有足够资料制定推荐摄入量（RNI），则用适宜摄入量（AI），它是观察或者试验得到的健康群体的摄入水平，这两个指标不是考虑改善疾病或者生理、心理状态来制定的。
所以研究大多中采用了远超推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）的剂量。
但也有3个确实要注意限量的：
当以烟酸形式摄入的时候，一次30-50mg可以引起血管舒张，导致颜面潮红、头晕眼花、皮肤瘙痒等症状，持续30-60分钟，烟酸的可耐受最高摄入量（UL）是每天35mg。而以烟酰胺形式摄入时没有上述反应，烟酰胺的可耐受最高摄入量（UL）是每天310mg。
每天摄入量达到500mg时可引起严重的不良反应，包括抑郁、疲劳、易怒、头疼、麻木、肌肉无力无法行走及抽搐等神经毒性症状和皮肤损伤等光敏性反应。成年人B6的可耐受最高摄入量（UL）是每天60mg。
也就是叶酸，成年人的可耐受最高摄入量（UL）是每天1000µg。叶酸摄入量过高可干扰抗惊厥类药物的作用、干扰锌的吸收，以及掩盖维生素B12缺乏的早期症状。
而B1、B2、B5（泛酸）、B7（生物素）、B12目前并没有口服大量引起不良反应或中毒的报告，因此也没有制定最高可耐受摄入量（UL）。
注意，可耐受最高摄入量（UL）是考虑到每天服用量就算是对健康人群中最易感的个体也不会造成伤害的量，标准还是比较严格的。而市场上卖的那些补充剂也好，药片也好，基本上你按照标签吃都不会超过每日可耐受的最大剂量。
总结表
很多人连推荐摄入量都达不到
平常饮食质量不佳，很多人可能实际上B族维生素吃得达不到推荐摄入量，尤其是B1，B2。
2015年的调查显示，中国15个省18-35岁的青年人中，维生素B1实际摄入量低于推荐摄入量（RNI）的比例是85.73%，维生素B2是91.31% [2]。
而维生素B12则容易在老年人、婴儿、儿童、青少年、育龄妇女及素食人群中缺乏。
虽然说某种维生素摄入低于推荐摄入量也并不是说就会出现缺乏或代谢障碍导致的疾病，不过B族维生素这样的水溶性维生素，还有一个特点就是在体内只会少量储存，摄入过少时，可以较快出现缺乏症状。
所以如果饮食的营养质量不佳，预防性地吃一些维生素B族补充剂（包括复合维生素里含有几种B族维生素）也是可以的。
参考资料：
[1] Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
[2] 李惟怡,张兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵顺子,郝丽鑫,姜红如.1989—2015年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2021,50(03):448-453.
编辑：小荟
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