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一提到“碳水”，
很多人都避之不及，
担心吃多了会长胖、升血糖，
有的人为了减肥，
甚至顿顿不吃米饭，
完全戒掉了“碳水”。
其实，
有一类“碳水”，
不仅不会致人肥胖，
合理食用甚至有助于减重、
降血糖、调血脂，
减轻脂肪肝，
那就是——抗性淀粉。
研究发现
哪些食物含有
抗性淀粉？
抗性淀粉，
简单来说，
就是一种难消化的淀粉。
以下几种食物富含抗性淀粉，
升血糖慢、饱腹感强，
可以作为优质主食。
市面上未经加工的全谷类、种子类，大都富含抗性淀粉。
一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。
大米与全谷物按照1:0.5的比例，做成米饭或煮粥，口感更好，还可控制血糖。
抗性淀粉怎么吃
更健康？
烘烤、微波加热等加水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。
日常饮食要均衡，
适当增加抗性淀粉的摄入，
多吃“好碳水”，
少吃“坏碳水”，
这样才有益于我们的健康！
多吃“好碳水”
“好碳水”主要有五大来源：
5.新鲜水果
少吃“坏碳水”
“坏碳水”又叫“劣质碳水”。
这类碳水结构简单，
大多营养价值低，
几乎只能提供能量，
容易让血糖快速升高，
增加肥胖和慢性病风险。
“坏碳水”主要有三大来源：
3.蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。
“坏碳水”如果摄入过多，
会增加心血管负担，
增加患2型糖尿病的风险，
不利于控制血压和体重。
我们在日常饮食中，
要减少精制米面和添加糖的摄入。
每天添加糖的摄入，
最好控制在25克以内。
参考来源：健康时报、科普中国、
人民日报、生命时报等
顾红娟
