拒绝垃圾食品 合理饮食与运动
做健康少年
良好的膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物每周25种以上。
01
健康的四大支柱——合理膳食，积极运动，不吸烟，不酗酒，心理健康。
偏食——是指喜欢吃某几种食物的不良习惯，例如只喜欢吃鱼、肉，而不喜欢蔬菜。
挑食——是指在就餐时只吃些自己喜爱的食物，而排斥其他食物。
不良饮食习惯导致的后果——蛋白质、维生素和矿物质的摄入量不足，以致造成营养不良，缺铁性贫血等。
早餐：应该干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物，如咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。另外，要吃鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃油炸食品。
午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐一般要求热量较高，要保证高蛋白、高维生素，主食应多样化且粗细粮搭配，副食除了常吃的肉类、蛋类外，还应多吃些猪肝、猪肚、猪心、猪腰等动物内脏。此外更要多吃鱼，特别是鱼头这个补脑佳品，可以吃鱼头炖豆腐。
晚餐：不吃油腻不易消化的食物，口味要清淡些，以减少晚餐后的困倦感。有科学研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。
另外，适当地增加补脑健脑的食：红枣、核桃、芝麻、鸡蛋、海产品及新鲜水果等都是补脑的食物。每日吃1-2个鸡蛋也是补脑的好方法。
合理膳食：不食霉变和烧焦的食物，少吃不健康食品；少油少盐；多吃新鲜蔬菜水果；蛋白质、脂肪适量，减少热量摄入，限制食用薯类、糖果、点心、肥肉，控制盐的摄入，增加瘦肉、鸡蛋、豆类、蔬菜的摄入。如果有饥饿感，可在饭前吃些水果和汤类。
积极运动：加强体育锻炼，适当增大运动量，并持之以恒，每天60分钟，每周不少于5天。
不吸烟，不酗酒：拒吸第一支烟，不以任何理由酗酒。
心理健康：情绪乐观、精神开朗。
世界卫生组织公布的最佳食品：
1. 最佳水果：木瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
2. 最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、 胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
3. 最佳肉食：鸭鹅肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉、新鲜鱼、虾类。
4. 最佳汤类：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适用于冬春季饮用。
5. 最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油、橄榄油、花生油等尤佳，植物油与动物油1：0.5为宜。
6. 最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
只要是新鲜的，经过健康方式加工的蔬菜、水果、肉类、主食等，都是健康食品。
02
垃圾食品是指仅仅提供一些热量，别无其它营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。世界卫生组织公布的十大垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（包括所有加工饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。
垃圾食品是经过炸、烤、烧等加工工艺使人体所需营养成分部分或完全丧失，或在加工过程中添加、生成或长期过量食用在人体内产生有害物质潴留的食品。如含苯并吡的油炸类食品、含亚硝酸盐的熏制类食品以及易造成水钠潴留的腌渍类食品等等。
垃圾食品包含下面这三层含义：
（1）营养质量比较差：高高兴兴地把它填进肚子里，结果它不能发挥应有的营养作用，要钙没钙，要钾没钾，维生素还少得可怜。最终只会导致人们营养缺乏，妨碍健康。
（2）让人不知不觉中发胖：虽然这些食品营养素含量比较低，但促进人体发胖的成分却很高。高脂肪，高糖，大量淀粉，而且吃起来还不容易觉得饱，正所谓“好吃你就多吃点”。多吃的结果当然毫无益处，人容易发胖还没有营养可吸收。
（3）不利于预防慢性病：总是吃大量糖和精制淀粉会使血糖上升加快，促进人体衰老，也不利于预防糖尿病。总是吃油脂多的食品，特别是油炸食品和香酥食品，易发生血脂异常。
◇ 垃圾指数：★★★★★
可乐等汽水——典型的“垃圾食品”，其中除了糖分和磷之外，几乎不含有人体所需要的其他营养成分。目前我们食物中磷已经过多，而过多的磷会妨碍钙的吸收，促进钙的流失。膳食中有了粮食之后，也不需要额外的糖分。
◇ 垃圾指数：★★★★
煎炸食品——蛋白质、维生素和矿物质含量都不足。煎炸的油经长时间加热，脂肪酸发生有害化学变化，会引入多种有害成分；为改善口感，常常在其中添加明矾，是食品中铝污染的来源。
薯片锅巴等膨化食品——薯片的原料是富含钾和B族维生素的马铃薯，基础很好，可在煎炸过程中吸收了大量油脂，维生素损失严重，而且形成了不利健康的“丙烯酰胺”类物质。同时，经过过度调味，含盐量较高。
◇ 垃圾指数：★★★
方便面——维生素和矿物质含量低，膳食纤维少。其汤料包中含有大量盐分和味精，酱包或油包中含有大量脂肪，而且难以保证新鲜。但它油炸程度不高，丙烯酰胺含量较低，也不用加入明矾，故而垃圾程度较低于其他煎炸小食品。
远离垃圾食品3妙招
妙招一：转移注意力，选择口味相近的健康食品。
妙招二：积极心理预防，能不买则不买。
妙招三：知晓垃圾食品坏处，丰富日常饮食。
03
爱上运动从课间操开始
课间操是学生紧张学习中的一种休息和调节，有助于消除疲劳、提高学习效率。然而长期以来，不少学生对课间操提不起兴趣和热情。
如果由不重视课间操发展成不喜欢运动，那真是贻患无穷了。运动量不足是现阶段学生肥胖的重要原因之一。近三年，仅仅是我校的肥胖超重率都在逐年提升。肥胖不仅会对身体发育造成影响，还会增加成年后肥胖相关慢性病的发病风险。
然而，城市生活的孩子平时鲜少有步行的机会，家长又怕发生磕碰意外，也限制了些孩子日常参加体育活动的机会。正因如此，学校的课间操成了每日必须的阳光体育活动。
身体健康的中学生，可以通过长跑和短跑来提高心肺功能。打兵乓球和羽毛球可以促进四肢的灵活性。参与各种球类运动和单杠、双杠运动可使胸廓和肌肉发达，增大呼吸量，提高四肢静脉血液的回流。
慢性胃炎试试肠胃操
预备式：端立，两腿分开同肩宽，两臂自然下垂。左手平端腹下，手心向上，随着慢慢吸气，手缓缓沿腹胸中线上升，至过头顶，手开始翻掌，缓缓地向左侧转，并开始呼气，至手臂向左伸直手心完全向下，并继续缓缓至自然下垂处。换右手，动作与左手相同，共做30次。
冲拳：预备姿势同上。半蹲，两拳眼相对放于胸部正中，然后右拳突然向正前
方平冲，冲后拳回原处，再冲左拳。两拳交互冲15次。
五捶：双腿分开直立，双手交替捶胸部左右上角，各10次；交替捶肩各10次；双手用拳背同时捶背部，由上面下次数不限；然后沿臀部往下捶至两大腿、两小腿，再回臀部往下捶，反复5次。
揉腹：双腿开立，双手平掌相叠，捂于肚脐处，先顺时针揉，再逆时针揉，各10次。
转腰：双手叉腰，两腿分开，顺时针转腰5次，逆针转腰5次。
愿大家都可以健康饮食
吃出健康新生活
撰稿：邢琬茹
一审：孙 旭
二审：蔡永刚
三审：赵林刚
发布：李华晖
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