灼灼美力日志
美好你，治愈你
1、避免加工食品
度过更年期的关键是均衡饮食，富含新鲜水果和蔬菜、全谷物、优质脂肪和蛋白质以及膳食纤维。如果你每天都有健康饮食的意识，并在饮食习惯上打下坚实的基础，你将能够更好地应对荷尔蒙波动引起的身体和精神障碍。
“未经加工的食物通常更有营养，含有更多的微量营养素和常量营养素，它们可以防止血糖水平飙升，因此你在进食后不会感到昏昏欲睡或呆滞，”波特博士说。
吃大量能让你有饱腹感的蛋白质，如瘦肉、鱼、燕麦和红薯，以及被身体缓慢消化和吸收的碳水化合物，将有助于稳定你的血糖水平，并减少对甜食的渴望。更年期时常发生，这也是抑制体力下降的关键。
2、用植物的力量补充荷尔蒙
雌激素是一种对月经、骨骼健康、青春期和怀孕很重要的激素，通常在绝经前（绝经前的阶段）逐渐开始下降，对身心健康产生重大影响。
植物雌激素可以替代正在流失的激素，虽然它们不能替代雌激素本身，但预计它们在体内具有类似的功能，因此在日常饮食中尽可能多地摄入植物雌激素非常重要。它还具有抗氧化特性，可以帮助修复导致慢性疾病的细胞损伤。
亚麻籽是富含木脂素的食物之一，木脂素是强效植物雌激素，可以轻松添加到冰沙、汤中或倒入酸奶中。木酚素也可以很容易地从芝麻和南瓜子中获得。
西兰花和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜也可能有效缓解更年期症状。此外，比较常见的异黄酮也是植物雌激素的一种，豆腐、毛豆等豆制品也是丰富的来源。
3、用发酵食品改善肠道健康
对我们的健康很重要的肠道也受到雌激素波动的很大影响。 专家指出，肠道含有参与体内雌激素加工和循环的细菌。随着雌激素水平的变化，肠道中的细菌也会发生变化，这可能会导致皮肤、大脑功能甚至睡眠出现各种问题。
这些荷尔蒙的变化会很快导致肠道变得不健康，因此需要增加健康且多样化的肠道细菌数量来维持肠道菌群。
“我建议多吃对肠道有益的发酵食品，尤其是泡菜和豆豉，”高级营养专家佩雷塔说。“含有活菌的食物，如酸奶、酸菜和味噌，可以帮助改善肠道健康，进而支持您的皮肤以及身心健康。”
4、吃绿色蔬菜对骨骼健康很重要
雌激素水平低会导致骨密度和骨量下降，从而导致骨质疏松等疾病。一些专家认为，女性在绝经后的头五年内可能会损失多达 10% 的骨质。
“维生素 D 和钙尤其重要。随着雌激素水平下降，骨骼开始变薄，因此确保你的身体有足够的维生素 D 非常重要，”波特博士说。
为了降低骨密度下降和骨质疏松症的风险，请确保摄入足够的钙、镁、维生素 D 和维生素 K，它们是健康骨骼形成的基础。人们首先想到的可能是乳制品，但羽衣甘蓝和卷心菜等深色叶类蔬菜实际上富含镁和维生素 K。此外，多吃富含镁的食物有助于预防许多女性遇到的睡眠问题。
另外，为了保存储存的营养物质，应避免食用含有大量磷的食物。磷是一种主要存在于加工食品和红肉中的矿物质，会导致钙从骨骼中排出，从而削弱骨骼，因此要注意不要摄入过多加工食品和红肉。
除了保持健康的饮食之外，进行重量训练和阻力训练更有效，这有助于骨骼健康并提高肌肉力量。
5、尽可能食用优质脂肪
许多女性在更年期都会经历抑郁和烦躁的感觉。因此，为了稳定心态，应该多吃鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼等鱼类中的优质脂肪。这些鱼还富含维生素 D、碘和硒，可支持甲状腺功能，并且富含具有抗炎特性的 omega-3 脂肪酸。
专家表示，富含 omega-3 脂肪酸的饮食已被证明可以降低患抑郁症和焦虑症的风险。优质脂肪还有助于改善大脑功能，因此对于更年期经常出现的“脑雾”和健忘的女性来说，它们是必不可少的。
如果您不喜欢富含脂肪的鱼，请尝试用鳄梨、鸡蛋、奇亚籽和橄榄油等食物代替。增加优质脂肪的摄入量对你的身体和精神都有好处。
“当你进入更年期时，你的粘膜也会变得干燥，这会导致你身体的各个部位都干燥，” 而 omega-3 脂肪酸和葡萄糖胺等健康脂肪不仅可以平滑关节的运动，防止阴道干燥，还能增强皮肤的天然屏障功能，因此也可以用来保持皮肤湿润。
总之，50+女神们，更年期虽然是个挑战，但只要我们注意饮食，就能轻松度过。记得，健康饮食，快乐生活！让我们一起迎接这个新的开始！💪🌿🍽️
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