灼灼美力日志
美好你，治愈你
其实很简单，由于天冷酷寒，我们的身体需要燃烧更多热量来应付外界低温、寒冷的天气，因此我们更容易消耗体内的卡路里、燃烧脂肪！
理论上，天气冷代谢会上升，如果冬天吃的和夏天一样多的话，人是会变瘦的。除此之外，天气冷的时候，身体还会通过两个机制来维持身体的体温：
一个是发抖，这时其实就是肌肉通过收缩产生热量，此时产生的热量，瞬间可以高达平常基础代谢的五倍。另一个是随着新陈代谢上升，棕色脂肪会增加，棕色脂肪能够燃烧白色脂肪产生热量。因此运动燃脂的效果会比夏天更好。
那么问题来了，究竟什么是棕色脂肪？我特别去研究了一下。就像食物中的脂肪分分饱和脂肪和不饱和脂肪，人体的脂肪，也分成三种：棕色脂肪、米色脂肪和白色脂肪，其中的「棕色脂肪」最是厉害，可以帮你加速瘦身！
棕色脂肪原本只占身体脂肪含量不到5%，主要分布在锁骨、脖子、脊椎中，一开始在新生儿身上含量较多，主要用来防止婴儿失温，成人后减少。但澳洲研究发现，天气冷的地方，棕色脂肪会增加30%以上！
而这种棕色脂肪，因为有大量的粒线体，能快速燃烧脂肪来产生热能，也是人体最有效的生热方式，也常被认为可以消耗白色脂肪，同时能减少对葡萄糖的摄取率。听起来真的很厉害！
那么如何增加棕色脂肪呢？
一个要靠运动。运动可以增加肾上腺素的刺激，让棕色脂肪生热，同时促使白色脂肪褐变，转化为米色脂肪（产热的能力也相当高，同样会影响体温的调节），一起燃烧产热。
还有就是要长期处于低温环境。这一条我觉得难度实在太高，总不能呆在冰箱里吧？所以还是乖乖地运动吧！
不用说我也知道，冬天减重实属不易。除了因为天气冷我们开始食欲大涨以外，还有就是年底开始节日也多，从万圣节到圣诞节、再到元旦春节，我们一路从尾牙吃到家宴。再加上冬天外面刮风下雪，呆在家里还能干嘛？自然是架起火锅，开涮啦！
“你让我去运动？哪有涮火锅追剧香啊？天气冷我只想躺在床上。反正衣服穿得也多，变胖也看不出来吧？等到明年再开始减肥好了！”
你看我演的是不是你啊？
所以，这里也为大家搜集了冬季的5大饮食建议，照着做就可以减少70%的变胖可能。
冬天饮食建议1：喝无糖热茶取代奶茶
我发现我在冬天喝高热量饮料的意愿大大增强了！一到阴雨天或者台风天，呆在家里就只想捧着一杯热巧克力或者黑芝麻糊。但这些热饮的热量却十分惊人，一不小心就喝下几百大卡……如果你喜欢喝芝士奶盖奶茶，后果可想而知。
所以建议你把这些高热量的热饮换成「无糖热茶」或热的黑咖啡，既能享受暖心的感觉，又不会在无形之中为身体增添负担。如果你实在嗜甜，可以像我一样，给自己煮莲子红豆沙。红豆汤和莲藕，鸡头米这些都是低升糖指数的淀粉，想喝甜汤的时候煮一碗，负罪感也小许多。
冬天饮食建议2：多利用香料提高代谢
在寒冷的冬天，多吃一些辛香的调味料或者香料，比如：辣椒、葱、姜、蒜、小豆蔻、黑胡椒等等，除了能暖和身子外，还能增加代谢！
就拿辣椒来说，辣椒中的辣椒素，具有产热潜力，可在短暂燃烧体内的燃料如脂肪，产生热能，提高新陈代谢，减少脂肪的囤积。
而黑胡椒含有一种叫「胡椒碱」的物质，能阻断脂肪细胞的形成。当黑胡椒与辣椒素和其他物质结合时，会提高新陈代谢力，燃烧的热量相当于健走20分钟。
还有豆蔻是印度传统医学阿育吠陀的常用药材和香料。甜中带辣的豆蔻会产热，有助于提高新陈代谢和人体燃烧脂肪的能力。
冬天饮食建议3：有选择地吃火锅
天冷让人想吃火锅的欲望高涨，不过如果没有好好挑选吃下去的食物，恐怕就是高热量的炸弹了！
建议在吃火锅时，减少摄取过多的火锅料、蘸料和加工食品，多选择蔬菜、肉类、蛋白质，以及富含高膳食纤维的食材如：香菇、菠菜、娃娃菜、魔芋、黑木耳等等，能促进消化又有高饱腹感。
冬天饮食建议4：多吃能提升血清素的食物
你有没有注意到，吃完一顿美味佳肴后，总是感到幸福满满？很多人喜欢通过「享受美食」来减轻压力。其实都跟俗称「快乐激素」的血清素有关！冬天体内的血清素会下降，让人想吃东西。如果多吃一些可以提升血清素的食物，那么就能让你不会乱吃而变胖。
日常中就有许多补充血清素的天然食物，例如健身人士最爱的鸡胸肉就是高效补充血清素的食物，含有大量合成血清素所需的营养素「色胺酸」。鸡蛋也是一种有助于补充血清素且经济实惠的食物。鸡蛋除了丰富的色胺酸（每颗66 毫克），也含有酪胺酸、胆碱、生物素、Omega-3 脂肪酸等营养成分。
此外，经过发酵的乳制品如奶酪也富含「色胺酸」，并且脱除了大部分水分，更浓缩了营养成分，能减少乳糖含量，对肠胃更加温和，适当添加在主食中，或直接当成零食。
还有豆腐豆浆、杏仁腰果、香蕉都是日常又美味的血清素食物。而且日常易得，非常方便！
冬天饮食建议5：多喝水
别以为我是老生常谈，其实不论什么季节都应该多补充水分。虽然寒冷的冬天我们的活动量、出汗量减少，但别忘记天冷容易干燥，更需要水分来促进身体的新陈代谢。
前面也说了，要提高棕色脂肪只有依靠运动。所以除了改变饮食习惯之外，我们一定要克服天冷造成的懒惰。冬天气温低容易让人想躲在被窝，不想运动，但请记住，现在动起来事半功倍哦！
如果你发现冬天减肥效果超级好，对燃脂和健康还有以下3大好处，相信你就不会允许自己偷懒：
冬天运动的好处1：消除疲劳
我发现冬天人好容易觉得累。多数人在冬天都喜欢窝在被窝里赖床，思考能力下降、注意力涣散，一整天都昏昏欲睡😴。而如果你能在冬季坚持运动的话，可以让体内含氧量增加，缓解工作和加班带来的劳累感，让学习或者工作的效率变得更高。
冬天运动的好处2：增强免疫力
我们会发现，冬天特别能检验一个人身体素质是不是足够好。比如冬天里感冒发烧咳嗽的人就会特别多。冷空气是身体压力的来源，而冬天运动，会加速身体的新陈代谢，增强免疫系统和抗寒能力，减少感冒的机率。
英国医疗保健机构建议人们每周至少有150分钟中等强度的运动。但专家指出，过量运动后抵抗力反而下降，所以运动一定要有个度。徐文兵老师也建议冬天不要进行高强度的运动，撸铁适而可止吧！
冬天运动的好处3：让心情变好
在“风萧萧兮”的冬天，我就容易emo，不知道你们是不是这样？幸好运动可以让人感到开心和愉悦。这是因为当人开始运动时，身体会变温暖，变柔软，四肢不那么僵硬，行动灵活，自信心增加，而且身体会分泌内啡肽，越运动越快乐，负面情绪扫光光！
以下提供5个适合冬天执行的运动项目，快安排一下你的冬日减肥运动计划吧~
冬天运动推荐1：游泳
是的，亲们，游泳又来了！这其实可以联系上刚才讲到的，增加棕色脂肪需要处于低温环境。在冬天游泳时，人体受到低于体表温度的刺激后，全身的血液循环和新陈代谢都会大大地增强。
再加上游泳本身就是有氧运动，能增强心肺功能，也是高燃脂运动，游一小时约能消耗500-800大卡的热量，是减肥、瘦身的运动首选。
冬天运动推荐2：骑自行车
我可以负责任地告诉大家，我在小黄车诞生之前的N年前，就喜欢骑单车上班和闲逛了。当大家开始留下骑公路车和越野车的时候，我也购入了自己的第一辆捷安特，动辄往返50公里去南翔吃一顿小笼包。
不得不说，骑单车是一项“自由得像风一样”的运动，不仅可以沿途欣赏美景，还是一项非常棒的社交活动。如果你觉得闷在家里实在太无趣，不妨约上几个好友一起骑车出门，或者参加骑行社团，感受在风中呼啸而去的英雄主义情怀！
冬天运动推荐3：滑雪
谷爱凌带给我们的滑雪的启蒙和激励现在应该还有余温。随着疫情的解封，滑雪也成为了冬季的运动首选，还能顺便去风光宜人的滑雪目的地来个度假，实属两全其美。
其实，滑雪并不只属于运动天才们，它是一项能锻炼到全身的有氧运动，平均一小时就能消耗高达734卡的热量。你只需要找一位教练学上2个小时，就可以勇敢地上山了！敢于尝试比畏首畏尾永远都值得赞扬！
冬天运动推荐4：HIIT 高强度间歇运动
如果你实在是一位宅家分子，不喜欢出门运动。那风靡全球的「HIIT」就十分适合居家健身。 「HIIT」是（High Intensity Interval Training）的简称，融合瞬间的爆发力与肌耐力，将抬腿跑、滑冰步、多种跳跃的高强度动作组合编排在15-20分钟以内，让身体与肌肉感到疲劳，进而大量消耗氧气，也是最有效率的减脂运动之一。
「HIIT」也是个每天都能做的运动，长时间坚持绝对有超强瘦身效果。
冬天运动推荐5：普拉提
近几年，普拉提（Pilates）早就成为了许多超模、明星的最爱。这项运动着重于身体核心和肌力训练，除了燃脂外，也能雕塑身形、增强平衡感、矫正脊椎侧弯等不良体态，还能帮助体内淋巴系统循环，增强免疫力，提升血液循环，有效改善气色和肤质。
这么好的运动，只要一张瑜珈垫就能简单在家做起来，不用出去外面吹冷风，还不快点开练？！
END
欢迎转载
扫描下方二维码就能找到我
🙋🏻♀️🙋🏻♂️
[ 想要和我交朋友？快来加我吧 ]
