灼灼美力日志
美好你，治愈你
以前，我们所说的发炎，通常是指身体受伤之后的红肿，是属于一种外部的炎症。而实际上我们肉眼看不到的、现代人更常发生的，是隐藏在身体里的「慢性发炎」。
通常，当我们的身体识别出任何外来物质（例如入侵的微生物、植物花粉或化学物质）时，免疫系统就会被激活，引发身体的炎症过程。但如果我们并没有受到外来入侵者的威胁，炎症还是日复一日地在身体里持续下去。这时候炎症就成了你抗衰老和健康的最大敌人。
哈佛医学院在今年的报道《Foods that fight inflammation》中指出，慢性炎症并不会立即出现反应，而是慢慢引导出疲劳、发烧、忧郁、体重增加等亚健康症状。继续放任不管，会逐渐导致包括心脏病、阿兹海默症、糖尿病、类风湿性关节炎和某些癌症在内的严重疾病。
如果你老是感到精疲力尽，体重增加，还容易失眠；或者经常被消化不良和腹痛、腹泻等问题所困扰，那么很有可能你的身体可能深陷「慢性发炎」的泥淖。「慢性发炎」看似是个小问题，《自然-医学》（Nature Medicine）发表的一项研究指出，超过50%的疾病死亡都与「它」有关。
好消息是，身体内部的炎症虽然看不到，但可以通过饮食和生活方式的调节来逐步改善。哈佛大学公共卫生学院营养系营养学和流行病学教授弗兰克·胡（Dr. Frank Hu）博士说：“许多实验研究表明，（某些）食物或饮料的成分可能具有抗炎作用。”
选择正确的抗炎食物，也许可以降低患病风险。如果经常选择错误的食物，可能会加速炎症疾病的进程。避免身体慢性发炎已经成为现代人必须面对的课题。
世界知名足球运动员贝克汉姆（David Beckham）曾经在一次节目中分享过贝嫂维多利亚惊人的饮食习惯。他介绍说，从25年前他认识她的时候，她每天几乎都吃一样的食物：烤鱼和清蒸蔬菜！
而维多利亚也承认自己是一个对饮食非常严苛的人，「我的食物中几乎不会出现油、奶油甚至是酱汁！」 她在日常饮食中几乎不吃加工食品或精制糖。
名模吉赛尔的家庭私人厨师Allen Campbell 也透露：吉赛尔的日常饮食中80%是蔬菜和全谷物，20%主要是草饲、有机、不含抗生素和激素的瘦肉以及野生捕获的鱼类或海鲜。
在接受英国版VOGUE的采访时，吉赛尔介绍到，如果孩子们生病了，她会泡一杯新鲜的柠檬姜茶和麦卢卡蜂蜜水。她坚信这样的热健康茶饮富含具有抗炎特性的营养物质，可能有助于提高免疫力，从而对抗疾病。
事实上，已经58岁的李若彤，看上去至少比实际年龄年轻10岁，她透露自己平时吃饭也常常是水煮青菜不加任何调料，少油少盐少糖。上一次喝含糖饮料，已经是20几年前的事了。
从这些名人明星的食谱中，我们不难看出，她们的美貌和青春靓丽，和无意之中所遵循的“抗炎饮食”不无关系。
许多知名的长寿饮食方式，如地中海饮食、DASH饮食（预防高血压饮食法）都和上面所说的饮食方式类似，多以简单加工的天然食材为主——水果、蔬菜、健康脂肪、瘦蛋白质、全谷物、坚果和种子，都能提供抗发炎的效果。而红肉和加工肉类、钠含量高和高度加工的食品则在这些健康食谱中很难寻觅踪影。
此外，除了吃对食物，确保摄取足够的食物量也很重要。如果碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质摄取不足，不能满足新陈代谢的需求，也会引发体内发炎。
如果仔细观察一下全世界寿命更长的国家和地区，我们会发现不少地方的人遵循的也是类似风格的饮食。这其中包括大名鼎鼎的地中海饮食、北欧饮食、冲绳饮食和墨西哥饮食。
地中海饮食(Mediterranean Diet)主要以意大利、希腊、西班牙等地中海沿岸国家的菜色为代表，最常见的就是橄榄油、全谷物面包、蔬菜沙拉、鱼类贝类，佐以少量奶酪和葡萄酒。
美国心脏协会已经认可地中海饮食作为一种饮食方式，能够帮助降低患心脏病和中风的机率。研究显示，地中海饮食有助于预防一系列发炎所引起的疾病，包括肥胖、心血管疾病、中风、2型糖尿病、癌症等。
北欧饮食(Nordic Diet)活跃在丹麦、瑞典和芬兰等国，和地中海饮食非常相似，最大不同点在于油脂来源是选择芥花油而不是特级初榨橄榄油。常见的食材包括黑麦面包、莓果、鱼等。其中黑麦被证明有助于降低血糖和发炎反应。在2004 年兴起这类饮食时，也正是为了解决北欧国家日益增长的肥胖问题。
日本冲绳以拥有高比例的百岁老人而闻名。冲绳饮食(Okinawan Diet)是一种低热量和低脂肪含量的饮食方式，特色是多见海藻海带、大豆制品，鱼类，几乎很少见奶制品和肉类。番薯是主要的淀粉来源。
墨西哥饮食(Mexican Diet)和上述的饮食方式差别较大，主要以玉米、辣椒和豆类为主。富含纤维的豆类在墨西哥美食中扮演着非常重要的角色。还有一些水果、蔬菜、米饭和奶酪。
好吧，其实我觉得我们国家的长寿村也不少，如果能发掘一下当地的饮食习惯和元素，说不定也能够让外国人来学习学习！就期待我的朋友们——你来贡献一些灵感啦！
你发现了吗？其实抗炎饮食就是尽量多吃未经过深加工的食物。这主要是因为，那些进行过深加工的食物，大多都加重了身体的炎症。
例如，蛋糕、饼干、甜甜圈、碳酸饮料等含糖食物会导致血糖水平升高、多个器官释放促炎细胞因子、胰岛素抵抗等，加重炎症反应。
炸鸡、炸鱼和炸薯条等油炸食品，虽然美味但饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量也很高。反式脂肪酸会显著提高体内炎症因子水平，增加肝脏负担，还可能引发血糖升高。
深加工食品大多饱和脂肪、盐和糖的含量较高，还添加了许多防腐剂、保鲜剂、人造甜味剂等，这些都可能会加重炎症。
那么抗炎饮食应该遵循哪些原则呢？
每天至少吃2份富含抗氧化剂的蔬果，如莓类水果。
用家禽、鱼、豆类等取代红肉。
将人造奶油和黄油换成更健康的油脂，如橄榄油、芥花油，椰子油。
用燕麦、藜麦、糙米、小米、高粱等全谷物代替白面包、糕点等精致碳水。
用大蒜、生姜和姜黄等抗发炎香料来代替日常的生抽、酱油、蚝油等调味品。
少吃油炸食物，而是选择清蒸或白煮，或者烤箱烤制。
在这些的基础上，咱们中国人也可以添加和替换一些我们自己从小习惯的食物。比如菠菜、樱桃、番茄、葡萄、菜花、胡萝卜等等。或者用毛豆、花生来补充蛋白质、维生素和矿物质，用地瓜、芋头、栗子来代替一些主食。
也欢迎你们来贡献你心仪的抗炎食谱～下次聊！
END
【参考资料】
《Chronic Inflammation in the Context of Everyday Life: Dietary Changes as Mitigating Factors》
《Foods that fight inflammation》
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