灼灼美力日志
美好你，治愈你
“为什么明明睡了整晚却很累？”
很多人会把“容易累”归咎于“年纪大了”，其实不然。日本大阪市立大学开展了一项“疲劳Project”的研究。结果发现，“睡眠质量不好，消除疲劳的机制不能顺利运行，是导致容易疲劳的重要原因。“
通常，在睡眠时，大脑和自主神经都从白天的繁重劳动中解放出来，被称为“消除疲劳因子”的蛋白质开始发挥作用，大脑中的疲劳得以消除。保持优质和充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的唯一方法。
但假如睡眠质量不好，尤其是打呼噜时，为了维持氧气的供给，人在气管较窄的情况下强行呼吸，人体的血压升高，心跳加快，交感神经趋于兴奋。相当于是一边睡觉一边运动，怎么会不累呢？
要想避免打呼噜造成的睡眠疲劳，方法其实很简单——侧躺就可以了。这是防止打呼噜的有效方法，对通过睡眠消除疲劳有明显的功效。
“肾上腺也会疲劳！”
对恢复疲劳必不可少的，是肾上腺皮质素这样的抗应激激素。我们的身体里面，有一个可以贮存肾上腺类似激素罐的肾上腺。当身体累积了精神压力，为了治好疲劳和炎症，我们的肾上腺系统就会分泌皮质醇。
但如果身体积累的压力一直未能消除，一直慢性疲劳，那么肾上腺分泌皮质醇的速度越来越慢，肾上腺也“疲劳”了😪。
于是，即使我们睡了很长时间，也不能恢复到活力的身体状态。很多人心里知道应该运动，但实在是心有余而力不足就是这个原因。结果变成恶性循环，越来越懒，越来越累，干什么都提不起精神。
反映在工作上，脑部疲惫让人无法集中精力，无法很好地下判断。因此，办公室工作需要警惕隐性疲劳。如果在工作中感到了厌倦，那就是大脑在释放疲劳的信号。就不要再勉强工作了，应该适当休息。
此时最好的方法是进行“腹式呼吸”。具体做法是：右手轻轻放在自己的肚子上，左手放在自己的胸上。吸气的时候，最大限度地扩张自己的腹部，保持胸部的放松。当呼气的时候，会收缩腹部的肌肉，保持胸部平稳。
这样做能有效调节身体，使身体更加放松。当你感到疲倦时，可以尝试更多的腹式呼吸调节。此外，你也可以在感受到压力的时候，随时找到一个安静的地方进入冥想。伴随着呼吸和冥想的逐渐深入，可以有效的减缓肌肉、细胞和整个身体的每一个循环，放松身心。
“你担心过劳死吗？”
我身边有不少人经常熬夜到凌晨4、5点，只睡几个小时照常去上班。通常男士的人数会多于女士。难道是因为男人对自己的身体更加自信吗？
其实，如果听到持续慢性疲劳其实是导致猝死的要因之一，你还能如此自信吗？ 日本心血管学会专家杉冈充尔先生指出，“急遽张力的疲劳和压力重叠，血流的状态跟贺尔蒙的平衡崩溃，导致心脏的血管达到极度紧张状态，突然堵塞，这就是由于疲劳造成骤逝的过程。”
许多人早晨一定要来杯咖啡唤醒身体，但大家都知道，过多的咖啡因对心脏会带来不良影响。再加上熬夜、肾上腺疲劳，长期工作累积慢性疲劳上身又不及时休息恢复，叠加高油高盐高糖的饮食，硬撑的意外结果可能会让人猝不及防。
这里就分享几个避免过劳，快速从疲劳中恢复的捷径，以及可以提振精神，恢复精力的咖啡“平替”：
💡工作中避免过劳5个tips：
觉得疲劳时换一个频道，做另一项工作任务，来给大脑重新注入活力。就好像吃了太多甜的，就要吃点咸的平衡一下。
中午可以锻炼半小时，或者吃完饭到楼下散步十几分钟，也比吃完就坐着更利于缓解疲劳。
下午不要过度摄取甜品及碳水化合物，下午茶要适而可止。我推荐坚果、酸奶和水果，而非布朗尼、马卡龙、芝士蛋糕这类甜腻厚重的食物。同时也注意不过摄入过多咖啡因。
不要过度工作，傍晚时可以给自己一个break。可以是提前吃晚饭后再接着干，或者乘车到家附近，然后步行回家。
把工作带回家的场合，给自己点上一支香薰，或者放一首单曲循环的舒缓音乐，让自己以更轻松的心情加班。提前收工，保证有充足的睡眠。
💡5个从疲劳中恢复的方法
1.赤脚站在草坪上
身体细胞中会产生微量电量，电累积的多了血液流动变慢。释放电力的一种简单方法是赤脚接触草坪。选一个阳光灿烂的天气，去做个日光浴，加上深呼吸，你的身心都会一起醒来！
2.含镁浴盐温水澡
矿物质镁可以放松肌肉和扩张血管，通过皮肤吸收率更高。家里有浴缸的，不妨试试用含有大量镁的浴盐泡澡，加快血液循环和废物毒素排除，大大地放松压力。不过高血压和心脏病患者，孕妇不要用。
3.集中意识慢慢喝水
听起来不可思议吧？对！就是这么简单！首先在口中含着水，把注意力都集中在吞咽的意义上，花上30秒喝一杯水。这个集中精神喝水的训练就能对抗脑疲劳。这也是我从一本国外的杂志上看到的，你试试看！
4.抗氧化食物清除自由基
当身体积聚了大量的活性氧时，疲劳的恢复就会延迟，因此摄入抗氧化剂真的太重要了！我喜欢用西兰花、羽衣甘蓝、蓝莓、枸杞、柠檬、橙子这些食物来给身体清除自由基。芽类蔬菜也不错，比如豆苗、豆芽等等。
5.用好的油脂补充大脑能量
不饱和脂肪酸Omega 3和Omega 9可补充大脑的能量并且消除压力。富含这类成分的食物包括亚麻籽、核桃、奇亚籽、南瓜、芝麻、玉米、大豆等。脂肪酸在人体中没有办法自行合成，必须要通过外界补充。
💡 有什么提神醒脑、减轻压力的咖啡“平替”？
“甜菜根汁”
甜菜根含有尿苷，这是一种有助于维持正常多巴胺水平的物质。而多巴胺众所周知，可以调节大脑健康，控制大脑的情绪和快乐。美国演员Jennifer Aniston珍妮佛安妮斯顿就很认可甜菜根，认为它是一种获得营养益处的好方法。
“晨起的姜汁”
几个世纪以来，生姜一直被用作阿育吠陀和传统中医的药物。最值得推崇的、每天喝姜汁的理由，是因为它可以让身体能量水平增加。
原因就是是姜对血糖有平衡作用，还能改善维生素和矿物质等营养素的吸收。如果胰岛素保持平衡，身体就会有更多的能量，不容易感觉那么疲倦，低落的情绪也会获得改善，营养物质的吸收也为身体提供了额外的能量。
在欧洲如今掀起一阵早晨喝一杯姜汁的热潮，大家发现这可以让自己一天的精力更加充沛，中午不再精神萎靡。
每天一杯姜汁，持续一个月，你会感觉神清气爽，每天早上不需要花太长的时间从床上爬起来。你会喜欢上早晨的新鲜感，有更多的精力产生。几周之后，你会惊喜地发现，对甜食的渴望也开始减少了！
这个假期，就开始试试吧！
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