灼灼美力日志
美好你，治愈你
减重只能靠节食吗？
基础代谢率又叫BMR，指的是身体需要用来维持呼吸、新陈代谢的最低热量。简单来说，就是你躺着一天不动消耗的热量。这个数字会因为每个人的性别、身高、体重、年纪、肌肉量的不同而有所不同。
基础代谢决定了我们是不是容易发福。比如我们在青春无敌的时候，很容易饿，吃了很多东西也依然身材苗条。可是到了工作以后，35岁朝上，就会发现腰间赘肉见长、后背变厚变臃肿、大腿臀部曲线消失，身体愈发沉重不清爽。
很大原因是因为随着年纪增长肌肉量逐渐下降，造成新陈代谢变慢。一旦代谢变慢，消耗量就会减少。假设吃进的食物不变，但摄入的能量还是会大于能消耗的热量，长期下来多余的能量就转变成脂肪，我们在不知不觉就会变胖啦！
再加上，我们的食欲并未随着年龄增长而降低。相反，因为工作压力大，我们时常会在加班后来一顿夜宵犒劳自己，或者在工作时随手拿起饼干、甜点、肉干、蜜饯之类给自己解压。食物的摄入量不是我们不想控制，是真的控制起来太难了！
所以节食会是一个好办法吗？在我看来非常不现实。其实这很好理解。无论是解压的需要，还是犒劳自己的需求，都不会允许我们长时间减少食物的摄取，哪怕是靠惊人的毅力去坚持。
所谓的坚持，都是在做一件自己不情愿的事情，否则就不会称之为“坚持”。既然是一件自己认为的苦差事，你又能持续多久呢？
最大的可能是，用毅力控制的食欲，在一两周后全线崩溃，我们又报复性地开始大吃大喝，来补偿自己这段时间的付出。结果就可想而知啦！
只提高基础代谢就够了吗
接着刚才的说，如果我们想正常地饮食，不用费心去节食，也不用担心反弹，那么我们的主要任务，似乎就变成了如何提高基础代谢率。
通常呢，我们会通过跑步、力量训练、快走、打球等运动来提高代谢，消耗热量。这些运动我称它们为「主动运动」。这些运动的特点是，你必须要主动去做，才能消耗；不去做，就不能更多地消耗，每天吃下的食物产生的热量，有可能就会超标，变成脂肪囤积下来。
但这需要毅力。如果是工作忙碌，一天下来已经很累，或者三天打鱼两天晒网的人，肯定坚持不下去。
其实很多人不知道的是，比提高新陈代谢更有效的，是形成我们身体的高能量模式。由MDPI出版的国际性人类营养学期刊《营养素》指出，我们的身体有两种模式。一种是高能量模式，一种是低能量模式。如果处于低能量模式，能量的摄入和消耗之间敏感度低，你可能一直觉得饿，但身体其实并不需要这么多热量，结果你还是吃了很多食物，导致体重增加；
而如果是处于高能量模式，能量的摄入和效果可以得到快速反应调节。只有当你动的多时，身体才会告诉你要多吃一点，你消耗多少，才会摄入多少，这样使得身体处在能量平衡的状态，体重自然不会增加。
这岂不是意味着，只要我们让身体处于高能量模式，那就是找到了维持体重的良方？真是太好了！
而现实中，有不少人为了减重，选择节食少吃，严格控制每天摄取的卡路里，只吃点蔬菜沙拉、或者减肥能量饮，能量棒来代替正餐。为了保证不缺乏营养，再给自己补充一堆膳食补充剂。整体摄入的能量，远远低于自己需要的基础代谢能量。
这样做的三四个月里，体重可能会有肉眼可见的减少，但缺点就是很容易反弹再胖回来，而且身体变得不那么虎虎生风有耐力，而是情绪低落，容易生病。
这是因为在这种状态下，身体就会处于低能量模式，免疫力下降，长期下来身体的状态并不好。有人会有头晕恶心、便秘、易疲劳、低血糖、脱发等症状。
更为严重的也更为常见的，是胆结石。
由于低于基础代谢所需热量的饮食导致胆囊不规律收缩、胆汁淤积，而不能摄入足够的食物，也会让身体产生的胆汁没有办法有效利用，长期下来容易造成胆结石。有数据显示，有12% ~25%的人在快速减肥期间，会出现胆结石的状况。
所以通常呢，只有明星会在需要演出之前，才会采用这种极低热量的方式去减肥，我们普通人还是需要回到健康的饮食方式，加上肌肉锻炼，才能真正维持体重。而这其中让身体启动高能量模式才是关键。
如何让身体打开高能量模式
从前，小时候，我们的身体比现在要敏感得多。我们会清楚的知道自己什么时候特别饿，什么时候不需要吃东西。可是现在，你有多长时间没有体会过饥饿的感觉了？又有多少次，是在不知觉地情况下无意识地吃进了过多的食物？
比如一边看手机，一边吃饭的时候，我们很容易就吃过量了。还有人因为想心事，或者和客户谈生意，结果把一大桌子菜都吃完了也没察觉。你要问我是真的饿了吗？那倒还真未必。你要问我不饿吧？我似乎又有那么点进食的欲望。
而有研究证明，高能量模式比低能量模式更能调节食欲。早期的人类似乎保持了必要的代谢灵活性和食欲调节能力，能快速调整高强度体力活动的重大干扰。而现代人，我们缺少以及亟待恢复的，正是能够匹配身体的实际消耗来调节食欲的能力。
现在也有人意识到了这一点，身边不乏有一些瑜伽修行者或营养师会专门举办课程，教大家如何有觉知地去进食。比如我之前就上过这样一节课，印象十分深刻：如何用全新的视角去品尝一颗巧克力？
首先，用手拿起巧克力，不着急放入口中，而是仔细观察它的外形、颜色，嗅闻它的气味；
然后，把它放入口中，不着急吞咽，而是体会用舌头接触到的瞬间是什么感觉？口腔里产生了什么样的物理反应？可不可以用比平时慢上几倍的速度去咀嚼它？
最后，当我吞下去的那一刻，感受一下此刻的心情，我的鼻腔和味蕾，又分别向我传递了哪些信号？
如果你们此时也在吃东西，不妨也用这种方式去尝试一下。你会获得一种全新的体验。
以上是我顺便想要分享给你们的一个关于获得对进食敏感性的小方法。这种叫做“正念饮食”的做法，涉及深层意识和聆听真实需求的概念，可以引导我们找到全新的进食方式。而关于让身体如何切换到高能量模式，不光光关乎进食，还有运动能量消耗的问题。
尽管学者发现，我们每个人可能需要特定的运动能量消耗水平，来调节健康体重下的能量平衡，但增加活动量，多吃多动，会让食欲得到更精确的调节，更能感受到食物引起的饱足感，并最大限度地减少体重增加。
换句话说，就算你吃的多，但同时消耗的也多，身体倾向于维持你的体态而做适当的调解。
如何养成易瘦体质
昨天那位女生跟我发牢骚说：年纪大了，果然维持体重很困难。以前我撸铁，减重的效果就比较明显。可是现在想维持同样的效果，我发现要加大很多重量才行，真的越来越累了！
的确是这样。年纪上去之后，我们真的处在“喝凉水都长肉”的困境里。想要维持体重，就要养成易瘦体质，让自己的身体调节到高能量模式。
如何做到呢? 总的来说，可以从两方面下手：
提高对食物的满足感
提高能量消耗
对于第一个，提高对食物的满足感，我们可以在吃东西时优先选择蛋白质。
为什么呢?
因为富含蛋白质的食物可以提高我们的饱腹感和满足感。进食后，通过蛋白质的分解作用，可以消耗更多的热量，有助于提高每日总能量消耗。有数据表明，在减重后维持体重期间，提高20%的蛋白质摄取量，可以让我们的体重反弹减少50%。
你可以先从低脂肉类（如鱼肉、鸡胸肉、草虾、猪前腿肉、牛腱子）和海鲜先下手，高脂肉类如鹅肝、肥牛、肥羊就先不要放进你的食材里了。另外，烹饪方式能蒸烤就不要选择油炸。
在这些的基础上，我会给自己补充一些坚果酱，比如芝麻酱就是我很喜欢的食物，涂在全麦面包上代替巧克力酱或者果酱，可以减少摄入糖和奶油这些容易增重的东西。
富含纤维和矿物质的蔬菜也是我喜欢的。比如芝麻叶、番茄干、菠菜、卷心菜和姜片都是我会纳入到日常的食谱当中的。
如果你真的想改变体重的话，那么一定要首先在饮食上做调整，否则一切都是闲谈！
当然了，还有一种会成为减重阻碍的想法就是：我运动是为了有理由可以大吃一顿。这就是你的体重会反复波动的主要原因。所以我建议你不要在平时太压抑自己的食欲，想吃什么就可以适当吃一点，这样不会积攒了太多的情绪，只等“一朝吃回本”！
因此，减脂期间最好选择自己可以「长期」执行下去的饮食，而不是需要强大的毅力才能坚持下去的。要让这种饮食成为你的生活习惯，可以一直伴随着你走下去才是最重要的。
关于第二点，提高能量消耗，你需要注意的是：
不管你选择何种运动方式，能够养成运动的习惯才是至关重要的
尽管目前没有养成习惯的你会设想自己太累了，所以不想运动，但实际上研究者发现，只要持续锻炼6星期，就能改善你现在的持续疲劳
多动多吃，才能让身体处于高能量模式。前提是，你的身体能够感知到，你现在进食确实是因为身体已经消耗了热量，需要补充
足够并且规律的睡眠是关键。因为像身体促进与抑制食欲的饥饿素与瘦素，以及可以把脂肪转换成能量的皮质醇，都是会在睡觉时分泌的
所以，总的来说，当身体拥有调节能量摄入和能量消耗的很好机制，即高能量模式，我们就能很好地，不费力地维持体重。通过这样的饮食和运动的调整，我们能够慢慢地改变以往的不良生活习惯，避免减脂后的反弹，达到自己理想的体态、健康状态和全新的生活状态。
临走时，我交代一开始的那位小姐姐：
一定要注意饮食，增加蔬菜、蛋白质和抗氧化食物；
多喝水（增加代谢），少喝咖啡（减少失眠的状况）；
三餐按时，不要吃夜宵；
多动起来，哪怕就是中午吃完饭下楼走一圈，也比呆在座位上喝咖啡提神要好
上午时敲打胆经，晚上临睡前按摩肝经。
先用这些简单最实用的方法调理一段时间，你会觉得身体变轻盈，睡眠也会逐渐变好的！
参考来源：
《Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss》Nutrients 2019 Oct
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