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太长不看
牛杂煲虽然听起来是内脏合集，但是偏偏通常不包括内脏里营养素密度最高的肝和肾。
牛杂煲食材里，牛肚、牛肺、牛蹄筋属于高蛋白低脂肪的食材但其他营养不突出，牛肠、牛腩则脂肪含量很高。
牛杂煲的胆固醇和嘌呤含量较高，高胆固醇血症和痛风患者慎吃少吃。
今天来说说一种冬天吃非常暖和鲜香的食物，从路边摊、快餐小店到装修华丽的饭店都有售卖，尤其入冬以来更火爆，馆子里座无虚席，走过路过也都会被它的香味吸引……
就是牛杂煲。
01
主材
广式牛杂煲里，最常见基本的基本食材有牛肚、牛肠和牛腩肉。
牛肚
大家知道牛有4个胃，牛杂煲里常放的是金钱肚和毛肚。
金钱肚是牛的网胃，表面是蜂窝般的样子，豉汁、卤味、煲炖都特别好吃。
毛肚是来自牛胃里有粗糙凸起的内壁，脆爽有嚼劲。
就牛胃本身来说，跟牛肉以及其他内脏相比，脂肪含量还挺低的，才1.6%，蛋白质含量14.5%，虽然维生素、矿物质含量不突出，也算一个高蛋白、低脂肪不错动物食品，不过……
吃过的都知道，金钱肚和毛肚会满满地吸收锅底里的酱料油汁，既入味又有嚼劲，热量就增加了不少。
牛肠
广式牛杂煲里的牛肠既有牛大肠也有牛小肠。大肠别称“肥肠”，可见脂肪含量高，有资料显示牛大肠的脂肪含量可以达到15%到25%，而牛小肠低很多，大概3%到5%。
除了脂肪以外，肠壁本身还是蛋白质十分丰富的，牛大肠蛋白质含量在15%左右，小肠在20%左右，维生素和矿物质含量方面牛肠也没有什么突出的。
牛腩
牛杂煲里也不只有牛内脏，通常也放不少牛腩肉。
牛腩就是牛的腹部肉，又细分成很多块，比如广式牛杂煲喜欢用牛坑腩，是靠近腰肋骨的那部分肉，韧性较大，肉中有筋，肌肉间脂肪明显，因此好吃也适合煲炖。
具体来说，牛腩的脂肪含量高达20%-30%，蛋白质17%-20%，100g生重的牛腩热量就有332大卡，还是挺高的，接近同重量的大米。
有一些牛杂煲还会放牛蹄筋、牛肺之类的。
牛蹄筋
牛蹄筋是指牛脚掌处附着在骨骼上的一截韧带，别看煮好后看起还黏糊油亮似乎脂肪很多的样子，但其实是胶原蛋白形成的凝胶。
生牛蹄筋蛋白质含量在34%以上，大部分是胶原蛋白，而脂肪很少，只有1%-2%，热量也较低。当然这说的是纯蹄筋，如果是带皮蹄筋，还要考虑皮上附着的脂肪。
虽然胶原蛋白对于人来说吸收利用率不高，但考虑到脂肪少、味道好，其实如果想吃“肉味”但是又怕热量太高，吃蹄筋算是个不错的选择。
牛肺
牛肺本身蛋白质含量16.5%，脂肪只有2.5%，热量不高，不过肺里面丰富的小气室煮完之后也挺吸油汤的。
有些人可能会觉得肺很“脏”，充满了“灰尘”。其实，考虑生活周期，牛的肺可能比我们自己的肺干净不少…… 当我们把动物的肺吃进肚子，“灰尘”成分进入人体的消化道，能不能吸收取决于颗粒大小等很多因素，不少会随着消化废弃物排出。
如果担心但又爱吃，那么自己购买检疫合格动物的肺，然后反复仔细清洗，再确保做熟就可以了。
同时提醒一下，我们自己在空气污染严重时进行户外活动，进入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的带来的风险更值得重视，要加强防护。
图片来源：CCTV科教频道《探索·发现》让人回味无穷的牛杂煲，2021年06月12日
总体来说，牛杂煲虽然听上去是牛内脏合集，但其实内脏里面营养密度最高的肝脏（维生素A、铁含量相当高）和肾脏（维生素B1、B2、铁、锌、硒含量丰富）这两种并不包括。
至于为什么不用，我个人分析应该是肾会有特别味道，肝煮久了会太硬。
牛肚、牛肺、牛蹄筋这些食材蛋白质虽高，但其他营养不突出，特别是算上牛肠这样脂肪含量很高的内脏，还包括很多脂肪肥厚的牛腩肉，热量还是挺高的。
02
配菜
除了牛肉和内脏，有时候牛杂煲里的配菜才是真正的灵魂。
白萝卜
吃过的都懂，来一口牛杂煲已经炖软的白萝卜，比吃肉还过瘾！炖得软糯糯的，吸收了汤汁，咬下去已经没有了生萝卜腥辣的味道，而是软甜鲜香让人上头。
图片来源：CCTV科教频道《探索·发现》让人回味无穷的牛杂煲，2021年06月12日
白萝卜这种食材也是著名的十字花科的一员，它本身热量低、水分高，钾含量丰富，也能给这一锅以动物食材为主的牛杂煲带来一些膳食纤维，不过其营养价值比起深颜色蔬菜还是差距挺大的。
十字花科蔬菜含有的抗癌活性成分硫代葡萄糖苷，白萝卜里也有，不过相比于芸薹属蔬菜（甘蓝、西蓝花、芥蓝等）含量较低，而且长时间的炖煮也会带来大幅损失。
豆制品
牛杂煲里还会加豆制品，但一般都是油脂含量很高的豆制品，比如油炸腐竹、炸兰花干、油豆泡。
富含油脂的酥脆外壳放进锅里很容易泡软而且吸汤吸得沉甸甸，香得一绝……至于营养嘛，这些豆制品确实有不错的钙、钾，但是也带来不少脂肪，让本就脂肪过剩的牛杂煲油上加油。
03
锅底
再说说牛杂煲的锅底，和一般的火锅汤底不同，广式牛杂煲使用浓稠的秘制酱料来调出那种特别的风味，一般包括柱候酱、腐乳，有的配方也包括花生酱和芝麻酱等等。
柱侯酱
广式牛杂煲中不可或缺的独特调料，它是用黄豆＋面粉发酵出来的豆酱，再和白糖、酱油之类的混合去进一步调味，里面糖、盐的含量都很高。
南乳汁（红腐乳）
就是红色的腐乳调制成的料汁。腐乳是大豆做成豆腐再发酵后得来的，包含豆腐里的钙、大豆异黄酮、B族维生素等营养，但只是当调料用，量很少，盐含量也不低。
花生酱和芝麻酱
有的配方也包括花生酱和芝麻酱，这两种酱差不多有一半是脂肪，是相对更健康的不饱和脂肪酸，还有20%是蛋白质，其中芝麻酱还有很高的钙含量，在酱料里面是营养还不错的。
04
为什么吃完暖和
牛杂煲本来就是热食，吃进去之后从口腔到胃里都能感受热交换带来的暖意，自然感到暖和，这是主要的原因。
同时，所有食物的消化吸收都会调用身体的能量，这被称作食物热效应，尤其是蛋白质的食物热效应比较高（但也只有食物本身热量的30%），牛杂煲也确实是蛋白质比较多的食物。
另外，平常吃肉少的年轻女性容易铁摄入量不足，铁缺乏可能带来手脚冰凉等问题，而吃牛杂煲还是能获得不少血红素铁的，这也可能会有点帮助。
不过呢，食物带来的暖和只是暂时的，要想更暖和还是要穿好保暖衣物、开空调暖风、多活动活动，促进血液循环，长期来看就是多锻炼增加肌肉储备，肌肉量增加，血液储备能力提高，抗寒能力会得到全面的提升。
05
胆固醇高吗
牛杂煲里用的食材胆固醇含量没有动物脑、禽蛋黄、动物肝、肾这些部分高，属于中等：
对于一般健康人，可以不用刻意控制胆固醇量，按照健康饮食结构去吃（比如我国的膳食指南吃，或者吃地中海饮食、得舒饮食等），胆固醇摄入量也不会很多。
但是，对于心脑血管疾病患者，还是建议要控制膳食胆固醇的摄入的。
国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》的建议是：
高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 毫克
如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于 200 毫克。
如果是这两类人群，吃牛杂煲还是很容易让胆固醇摄入量超标的。
06
嘌呤多吗
嘌呤确实不少，牛杂煲里很多食材都属于中（每100克食物含嘌呤25-150mg）或高嘌呤（每100克食物含嘌呤150mg以上）的范围：
痛风人群还是要谨慎的。
你喜欢吃牛杂煲吗？
喜欢自己做还是外食？
有没有自家的减油、减盐版牛杂煲配发，快来和大家分享一下~
编辑：小荟
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