能做好这个动作,未来7年死亡风险大大降低!

健康   健康   2024-11-04 21:55   北京  

本文约 2200 字,阅读约需 4 分钟


确保安全的前提下(有人保护或身边有稳固的扶手,避免跌倒或受伤),做"金鸡独立"的动作:


  • 光脚;

  • 站在平稳的地面或平台上;

  • 把非支撑腿的脚背自然地搭在支撑腿的小腿肚上;

  • 手肘伸展,双臂自然贴近身体;

  • 双眼平视前方 2 米远处[1]


图片来自参考资料[1]


然后计时 10 秒钟,你可以有 3 次机会。


太长不看


51 岁及以上的中老年来说,如果不能坚持 10 秒钟,未来 7 年的死亡风险明显升高,比能坚持 10 秒钟的人高 84%


45 岁以下的参与者中,绝大多数( > 99%)都应该能坚持 10 秒[1]


如果你不到 45 岁也没坚持到 10 秒,真的要反思一下自己的生活习惯了~



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以下是详细文字解读




01



平衡能力与死亡风险


发表在《英国医学杂志》子刊上的一项研究,证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性



平衡能力随年龄衰退


共有 1702 年龄介于 51岁到75岁的中老年参与了这项研究,整体来看,高达 20.4% 的人没能通过测试。区分不同年龄的话,不通过率以 5 岁为一个年龄段,成倍增长


  • 51-55岁:不通过率为 4.7%

  • 56-60岁:不通过率为 8.1%

  • 61-65岁:不通过率为 17.8%

  • 66-70岁:不通过率为 36.8%

  • 71-75岁:不通过率为 53.6%[1]


图片来自参考资料[1]


平衡能力差,死亡风险高


在 7年的中位随访时间(4.16-9.41年)里,共有 123 名参与者死亡,其中不通过组的死亡率(17.5%)是通过组(4.6%)的 3 倍还多。


就算在考虑了年龄、性别、BMI 、临床合并症(冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常)等变量后,不通过组死亡率比通过组高了 84%


而且不通过组的健康状况也较差,有冠状动脉疾病、高血压、血脂异常和肥胖的参与者比例较高。最突出的是糖尿病,不通过组糖尿病的发病率(37.9%)是通过组(12.%)的 3 倍


研究人员认为,10 秒单腿站立能力与年龄、腰身比(腰围/身高)和糖尿病患病率有明显的直接关系。脂肪指标特别是腰围,跟老年人姿势不稳定和较高的跌倒风险有关[1]





02



怎么才能留住平衡能力?


跟肌肉力量、柔韧性不同,平衡能力往往在 60 岁以后才迅速下跌[1]


不到 45 岁也没通过 10 秒单腿站立的你,真的要认真审视下自己的生活习惯及健康状况了。


过去 30 年,中国 60 岁以上老年人的跌倒发生率明显上升,80 岁及以上老年人是跌倒的高危人群[2]跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因[3]


《老年人国际运动建议:专家共识指南》中就指出,平衡训练和阻力训练相结合是减少跌倒的最有效干预措施[4]


该怎么留住或者说锻炼平衡能力?


大家可以帮父母认真学习了解下这部分内容,如果你 45 岁以下单腿站立也坚持不到 10 秒,更是要赶紧学习练起来了。


别小看太极拳,多国专家推荐的锻炼平衡能力的运动之一


平衡能力练习方案


在《老年人国际运动建议:专家共识指南》中,对老年人通常建议采用包括步态、有氧、力量、阻力、平衡等多模式的运动方式。但由于身体健康的原因,许多老年人在充分进行有氧或步态训练前,都需要先进行平衡训练[4]


进行平衡训练的最重要前提:安全环境,不摔倒的情况下进行训练


因为,平衡训练的一个潜在危险就是可能发生意外跌倒


图片内容来自参考资料[4]


再次提醒,一定要以确保安全为前提,训练时身边最好有人保护,或者有触手可及的稳固扶手


训练也要循序渐进,如果开始单腿不能站立,就扶着扶手,然后慢慢放开扶手。


但也不要只练习"舒适动作",我们还是要在确保安全的前提下尽可能练习有挑战性的动作或姿势,以锻炼身体的动态平衡能力[4]


整体运动量也要够


世界卫生组织在《关于体育锻炼有益健康的全球建议》中建议,成年人每周应进行 150 min 的中等强度有氧运动或 75 min 的剧烈有氧运动,以及每周 ≥2d 的肌肉强化运动(即力量/阻力训练)。


很多人的身体活动都达不到这个推荐标准,特别是老年人


对美国约 35 万名 18-80 岁的成年人进行行为风险因素监测调查分析,结果显示,2015 年—2019 年,能同时兼顾有氧运动(每周 ≥ 150 min,中等强度)和阻力运动(每周≥2 次)的成年人只有 23%[5]


2017 年也有数据显示,全球每年约有 130 万名 25 岁及以上的人死亡,他们的一个共同特点就是,不爱运动和久坐不动的生活方式[5]


不运动和久坐的生活方式真的对健康有很大影响,不管年轻人还是老年人。


适当的运动干预措施不仅与较低的跌倒和跌倒引起的伤害风险有关,同时还能改善肌肉力量、平衡、身体功能和认知


怎么从零开始运动,可以看这里:细致到天的「健身计划表」,不「动」也要进来先收藏!


另外,大家还可以把锻炼纳入日常生活活动中,例如,走楼梯而不是电梯,洗碗时单腿站立,不用手臂慢慢站立和坐下,这些都是将有氧运动、平衡运动和肌肉强化运动分别纳入日常活动的方式。


你能坚持 10 秒吗?

参考资料

[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. 

[2]Ye P, Er Y, Wang H, Fang L, Li B, Ivers R, Keay L, Duan L, Tian M. Burden of falls among people aged 60 years and older in China, 1990-2019: findings from the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health. 2021 Dec;6(12):e907-e918. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00231-0.

[3]七机构发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17):http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html

[4] Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, Anker SD, Aprahamian I, Arai H, Aubertin-Leheudre M, Bernabei R, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, de Souto Barreto P, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Martin FC, Marzetti E, Pahor M, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Theou O, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Woo J, Vellas B, Fiatarone Singh M. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi: 10.1007/s12603-021-1665-8. PMID: 34409961.

[5]吴云梅,杨芸,罗仕兰.《老年人国际运动建议:专家共识指南》解读[J].护理研究,2022,36(10):1701-1705.


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编辑:鱼藻

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营养师顾中一
北京营养师协会理事,注册营养师,入选福布斯中国50位意见领袖榜,人民日报2017年十大科学传播人物,所著科普图书已销售十余万册。
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