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今天跟大家分享 5 个有益健康的吃饭小习惯，只要稍做改变，或许就能帮你实现“无痛”减肥、控制血糖的目标，甚至还能预防某些癌症。
太长不看
想要持续减重、控制食欲，试试 ①吃饭先喝汤 。
想要控制血糖，②水果饭前半小时吃和 ③「素-荤-主食」的吃饭顺序，可能很有用。
④不要吃太烫、吃太快，有助降低食管癌的患病风险。
有助持续减重、控制食欲
1
吃饭先喝汤
午餐“无痛”少吃20%
早就有研究发现，饭前喝汤，有助控制进食量[1]。
对汤的要求只有能量低这一条，100-150kcal ，成分倒是没什么要求。
饭前一碗汤，午餐能量少吃 20%
试验用的汤配料及能量密度都是一样的，都是鸡汤、西兰花、花椰菜、土豆、胡萝卜、黄油，只是制作方法不一样，有的保持了食材的本来样子，有的打碎搅拌制作成了浓汤，有的是混合汤。
但最终结果是一样的，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐摄入总能量（包含汤）减少 20% ，差不多 134kcal [1]。
图片来自：参考资料[1]
减肥就是管住嘴，迈开腿，饭前喝碗低能量汤，让“无痛”少吃，。每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~
帮助改善血糖问题
2
水果饭前半小时吃
我国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果。
很多需要控制血糖的朋友就很纠结，来问我：水果都很甜，吃了会不会影响血糖？
如果你需要控制血糖，首先在水果的选择上就要注意，选择血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果，如苹果、梨、橘子等，它们都跟糖尿病风险降低相关。尽量避免血糖指数及含糖量都较高的热带水果，如香蕉、芒果、榴莲等。
其次，注意吃水果的时间，餐前半小时吃，对控制餐后血糖有帮助[2]。
降低餐后血糖，增强饱腹感
虽然是一个基于健康人的小规模实验，但对于需要控制血糖的人群来说，也有参考意义。
研究发现，餐前半小时吃水果，不管是否等量替换一部分主食，都能明显降低餐后血糖水平，整体血糖水平更平稳。
餐后血糖水平，a：替换一部分主食，b：不替换主食。
黑色：米饭；橘色：橘子+米饭；
红色：苹果+米饭；绿色：梨+米饭。
图片来自：参考资料[2]
而且，餐前半小时吃水果，餐后饱腹感也更强，不管是不是等量替换了一部分主食。
很多研究也发现，餐前半小时吃点蛋白质或膳食纤维类零食，也有类似的控糖效果。
3
调整吃饭顺序，
短期控糖，长期减肥
「素-荤-主食」或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，不仅对糖尿病人控制血糖有用，对已经有血糖问题的人预防发展为糖尿病也有帮助。
不少研究都发现，吃饭顺序，调整吃饭的顺序，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。而且，长期坚持下来还可能影响体重、腰围、血脂等[3-9]。
国内外研究都确认有用
国内研究
武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。
国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。
国外研究
日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人，在指导病人将用餐顺序调整为「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」后，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动。跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。
日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。
有助预防食道癌
4
不要吃太烫、吃太快
一项荟萃分析了 23 项中国人群饮食因素与食管癌关系的研究后认为，硬质饮食、热烫饮食、快速进食、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食管癌的发病风险[10]。
其中，热烫饮食、快速进食，两个吃饭习惯只要我们稍加注意，就很容易改变。
“趁热吃”很多时候都太烫了
一说这个话题，很多朋友就说自己只是“趁热吃”又不是“趁烫吃”。
可是，大家高估了自己对温度的感知，很多时候，你觉得只是“热”，实际上已经产生“烫”伤了。
对口腔和食管黏膜来说，10-40°C 的进食温度是比较适宜的[11]，超过 50°C 就可能有烫伤的风险了。
国际癌症研究机构（IARC）早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。
而且我国一项研究发现，产生伤害的热激活温度为 54°C，这个温度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的进食温度比更是低得多[12]。
吃太快也不好
2018 年的一项 Meta 分析就指出，中国人群进食快的食管癌的发病风险是进食慢的 2.5 倍[13]。
另一项由 IARC 牵头的研究也发现，跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比，习惯吃烫食且吃得快的人，患食管鳞癌的风险最高可增加近 4 倍[14]。
只要小小改变下吃饭习惯，健康益处就有这么多，你不试试吗？
参考资料
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编辑：鱼藻
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