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太长不看
梅干菜是一种芥菜制品，有非常丰富的矿物质和膳食纤维含量。
不过，盐含量还是挺高的，拿它做菜就不要再额外加盐或酱油了，也要限量。
从控盐的角度说，差不多一天分配到每个人的梅干菜用量控制在20克（干重）以内，而且不额外加盐也不喝菜汤的话，就还可以。
今天来说说一种在我国广受欢迎的蔬菜制品——梅干菜。
梅干菜，也叫霉干菜，它虽然长得乌漆嘛黑，但可是个下饭宝藏，在长三角地区、珠三角地区、中南五省、四川等等地区都有吃它的习惯，无论是当佐餐小菜，还是融入荤素炒菜，以及作为包子、烧麦、馅饼、锅盔的馅料，它都有让味道更丰富鲜美的魔力。
梅干菜虽然叫“菜”，但它并不是一种直接长出来的蔬菜，而是一种芥菜制品。
我妈在做梅干菜饼
01
梅干菜其实是一种芥菜制品
制作梅干菜的最常见原料是雪里蕻。
图片来源：中国自然标本馆
雪里蕻俗称雪菜，也叫九头芥，属于十字花科芸薹属，是芥菜种分蘖芥变种，简单说就是一种专门叶用的芥菜品种 [1-2]。
雪里蕻本身各种营养都很不错：
高达230mg/100g的钙含量，在常见蔬菜里是最高的
同时维生素C含量也达到了31mg/100g，媲美柑橘类水果
2%的蛋白质含量在蔬菜里也是较高的 [3]。
除了用雪里蕻，也有用其他芥菜，以及萝卜缨、油冬菜、白菜、冬菜、上海青等等制作梅干菜的 [4]。
02
梅干菜制作过程
先要把新鲜的雪里蕻或者别的原料清洗、晾晒，这个过程中会去掉了一部分水分变成半干的蔬菜。
然后像腌咸菜一样，加盐揉搓后堆放起来，让微生物去发酵它。
发酵好了之后还要再次晒干，很多地方传统做法里，这一步要反复地蒸制和晒干，不少于三次（即“三蒸三晒”）。
做好了的梅干菜清甜爽口、酸鲜得当，跟鸡肉、猪肉、豆角等等其他食材都很搭。
03
梅干菜好吃的秘密
梅干菜好吃的秘密，不仅仅是加盐带来了咸味，更多的还是微生物帮忙增加的鲜、酸、甜味的综合。
鲜味氨基酸
发酵过程中，微生物消耗原料中的蛋白质，而产生了一些氨基酸、肽类等小分子风味物质。据测定雪里蕻发酵后尤其是天门冬氨酸、谷氨酸的含量为最高，而天门冬氨酸钠盐及谷氨酸具有强烈的鲜味。
有机酸
梅干菜发酵过程中，最活跃的细菌是乳酸菌、醋酸菌等，它们会产生大量具有独特香气与风味的有机酸，不仅让滋味丰富，而且还能抑制多种微生物，延长保质时间 [5]。
糖
由于原料蔬菜里的碳水化合物被微生物分解，梅干菜里还有一些糖，不仅带来甜味，而且参与美拉德反应，贡献了梅干菜棕黑的色泽。
研究发现尤其是广东产地梅干菜的糖比较多，当地有专门的“甜芯梅干菜”，制作过程中还会添加一定量的蔗糖 [5]。
04
梅干菜的营养
由营养丰富的蔬菜发酵制作，梅干菜的营养成分也还是不错的。
高矿物质
经过发酵和晒干，梅干菜不仅继承也浓缩了原料蔬菜里的矿物质，对15个产地梅干菜的测定发现，其中的钙含量高达610-2831mg/100g，钾和镁含量也分别高达430-2952mg/100g、70-230mg/100g [6]。（注意这是很干燥的梅干菜中的含量）
另一项对浙江省3个产地梅干菜的检测也发现其中钙含量高达990-1565mg/100g，钾和镁的含量也同样十分丰富 [7]。
高膳食纤维
对9个产地梅干菜的测定发现梅干菜的膳食纤维含量十分丰富 [5]。
硫代葡萄糖苷
研究发现，十字花科蔬菜里的独特保健成分——硫代葡萄糖苷，在梅干菜中也被保留下来不少（19.34～34.81 μmol/g） [8]。
十字花科蔬菜是出名的“抗癌”蔬菜，其中主要的有抗癌活性的成分就是这个硫代葡萄糖苷。
不过，对于有甲状腺疾病的人群来说，对这种成分要留意一点，因为它的代谢产物会抑制甲状腺对碘的吸收。但是话说回来，正常的蔬菜食用量一般来说也没多大的影响。具体可以看这篇→有甲状腺疾病还能不能吃「十字花科蔬菜」了？
但是VC损失巨大
不过，加工过程中由于盐腌、晒、蒸等环节，维生素C的损失很大，基本上别指望梅干菜里还有维生素C了 [5-7] 。
05
梅干菜的问题
尽管矿物质和膳食纤维的含量是很高，但这种加盐腌制的蔬菜也有一个大问题：
高盐
传统的发酵食品加盐是普遍做法，并不仅仅是要带来咸味，还能促进原料细胞内容物的溶出，方便微生物利用，以及靠高盐环境抑制有害菌，让主要起到发酵作用的菌更好生存（比如乳酸菌），可以说盐的存在对整个发酵过程还是很重要的。但是，现在大家也都知道，盐吃多了不好。
传统的梅干菜腌制过程中，使用食盐的量要达到鲜菜质量的5%~10%，最终的干燥成品里，经测定每100克大概含盐3-9克[5]，也有个别很高的达到了20克以上，甚至30多克[6]。
如果购买包装好的梅干菜产品，也可以直接看产品营养成分表里写的钠含量，把这个数字（毫克数）除以400，就可以大致得到相当于多少克盐。
比如，某产品标明钠含量是7840毫克/100克，7840÷400=19.6，即100g里大概相当于有19.6克盐
不过泡发的过程中理论上也会有一些盐转移到泡发的水里，而且多换几次水泡洗一下也可以去掉一些盐分。
还是要提醒，如果用梅干菜做菜，可就别再额外再放盐、酱油之类的了，而且也要限量，差不多分配到每个人的梅干菜用量控制在20克（干重）以内，而且不额外加盐也不喝菜汤的话，就还可以。
亚硝酸盐
另外，腌制菜容易出现亚硝酸盐比较高的问题，因为腌制过程中，微生物把蔬菜中原本的硝酸盐转化成了亚硝酸盐，而亚硝酸盐一次性大量摄入可以急性中毒，慢性来看也属于致癌物（2A类，在动物实验中已被明确为会致癌）
但是梅干菜的实际亚硝酸盐含量可能没那么吓人。
我找到的4份资料中，分别对市售的不同产地的3种、9种、15种和124份梅干菜样品进行的测定，都没发现有梅干菜样品亚硝酸盐含量超过国家规定的酱腌菜中亚硝酸盐的限度(<20 mg/kg)的，绝大部分样品含量都低于 5 mg/100g，还有很多未检出亚硝酸盐。
亚硝酸盐在发酵过程中的变化规律是先大量积累达到高峰，再大幅下降，而梅干菜腌制周期较长，后面又要三蒸三晒，这个过程中亚硝酸盐就大大减少了。
联合国粮农组织和世界卫生组织旗下的添加剂委员会认为，哪怕考虑长期、慢性的影响，每天每公斤体重0.07mg以内亚硝酸盐都是可以接受的 [9]。那按照这个限量，如果你是一个 60kg 的人，每天4mg亚硝酸盐还是没问题的，而且是每天都吃。
所以对于一般成人来说，普通食用量偶尔吃吃梅干菜，不用太担心，还是更担心盐多的问题吧。
不过确实有两类人对于亚硝酸盐十分敏感，就是6个月以内的婴幼儿，以及孕妇。
亚硝酸盐会导致血液中的血红蛋白转化为高铁血红蛋白，从而影响氧气的输送，严重时可能导致“蓝婴综合症”（即正铁血红蛋白血症），而幼儿消化系统和酶功能尚未成熟，无法有效处理这些化合物。而对于孕妇，亚硝酸盐可以通过胎盘进入胎儿体内引发毒理作用。
我国国标准规定，婴儿配方食品中亚硝酸盐（以NaNO₂计）的限量应低于2毫克每千克，欧盟明确指出，亚硝酸盐不应被用于婴儿食品 [9]。
所以如果是6个月以内幼儿或者孕妇，保险起见，避开亚硝酸盐含量较高的食物比较好。
重金属
梅干菜还可能有重金属超标的问题。
研究显示从梅州、宁德、杭州、宁波、绍兴、温州等15个产地采集的梅干菜产品，全部镉和总汞含量超标，９个产地梅干菜铬超标，1个产地的梅干菜总砷含量超标 [6]。
重金属可能来自植物在种植环境中吸收、富集的，也有可能是加工过程中污染的。
卫生环境的担忧
还有一个担忧就是，很多时候梅菜加工还是主要是以手工家庭作坊为主，加工比较零散，规模小，过程粗糙，卫生环境难以保证，有安全隐患。
尽管也不能百分百避免，但是推荐大家优先选择大厂家、正规品牌，有正规包装的产品，这样还能放心一点。
而散装、没有正规包装的“三无”产品，更让人担忧，还是别吃了。
你爱吃梅干菜吗？喜欢用它搭配什么食材？
编辑：小荟
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