俗话说：“秋收冬藏，筋骨宜动。” 随着冬季的脚步悄然而至，气温逐渐走低，我们的身体也在适应这寒冷的季节，此时进行合理的运动，不但能够增强身体抵抗力，有效预防感冒等疾病，还可以改善心肺功能、促进血液循环。
不过，冬季天气寒冷，倘若户外运动方式不当，很可能使我们的身体产生不适感，甚至引发疾病。那么，冬季运动有哪些需要特别注意的事项呢？
保暖
是冬日运动的首要任务
户外运动时，选择保暖性与透气性兼具的衣物至关重要。同时别忘了“三件套”——围巾、帽子和手套也是保暖的，它们能有效保护耳朵、脸部和手部这些容易受冻的部位，防止冻伤的发生。运动时，切勿急于脱衣，应根据身体感受适时调整，保持舒适与温暖。
运动前，适当延长热身时间，让身体逐渐升温，微微出汗，为接下来的运动做好充分准备。这不仅有助于提升运动表现，更能有效预防运动伤害。
运动过程中，尽量用鼻子呼吸，它能帮助我们过滤和温暖吸入的空气。当运动强度加大，不得不借助口腔呼吸时，记得要缓慢而深长地呼吸，避免吸入过冷的空气，造成呼吸道不适。
选择合适的时间与地点
确保运动安全又有效
冬季早晨气温偏低，对于身体机能逐渐下降的中老年朋友来说，过早运动可能会带来不必要的健康风险。因此，建议在上午9-11点和下午2-4点，这两个气温相对较高，阳光充足的时段，进行户外运动，不仅有利于身体保暖，还能让呼吸更加顺畅，减少冷空气对呼吸道的刺激。
在选择运动地点时，平坦开阔、无障碍、背风向阳的地方是首选。这样的环境，不仅能让您尽情挥洒汗水，还能有效避免运动中的意外风险。
切记，避免在积雪、结冰或泥泞的路面跑步，这些不稳定的路面会增加跌倒和受伤的风险，让您的运动之旅增添不必要的担忧。
控制运动强度与频率
避免运动伤害
每位运动爱好者，都应基于自身的身体状况，量身定制合适的运动强度与频率，避免过度劳累与激烈运动。慢跑、散步和太极拳等轻度运动，是冬季运动的优选。这些运动不仅能够锻炼身体，增强体质，还能有效减轻肌肉与关节的负担，避免运动损伤。
保持适度的运动频率，是提升运动效果的关键。建议每周进行3-5次运动，既能保证身体得到充分的锻炼，又不会因过度运动而导致疲劳累积。
运动过程中，合理安排休息时间同样重要。长时间的连续运动，容易导致身体疲劳，影响运动效果。适时休息，不仅可以恢复体力，还能让身体有时间吸收营养、补充水分，保持身体的水分平衡与能量供应，为下一次运动做好充分准备。
科学的营养补给
恢复体力、增强体质
运动过后，身体需要水分的补充。及时饮水，不仅能够有效补充水分，还能促进体内代谢废物的排出，为身体注入新的活力。
保持均衡的饮食结构，是冬日运动的营养基石。多吃蔬菜、水果和粗粮等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，能够为我们提供丰富的营养支持，促进身体健康。同时，避免过度摄入高热量和高盐食物，以免给身体带来不必要的负担。
在这个冬季
让我们以科学的饮食方式
为运动后的身体
提供充足的营养补给
让健康与活力
成为我们生活的主旋律
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文字 | 肿瘤研究所 邱黎清
审核丨肿瘤研究所
编辑丨党政办
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