腊八
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腊月初八
腊八节，作为中国的传统节日之一，总是洋溢着温馨甜蜜的气息。在这个具有特殊意义的日子里，家家户户都会精心准备腊八粥，以此寄托对来年丰收的期盼和对平安生活的祝愿。
在这个温暖的节日，杭州市肿瘤医院临床营养科与膳食科也为全院的患者、临床医护人员以及行政后勤的职工送上了一碗碗热腾腾的腊八粥，并借此机会向他们传递了诚挚的节日祝福。
五谷为养，腊八粥宜天天见
腊八粥，也叫“七宝五味粥”，一碗之中汇聚了七八种食材，更讲究的做法甚至会包含二三十种原料。这些原料广泛涵盖了粗粮、豆类、坚果、种子以及水果干等，充分展现了古人“五谷为养”的养生智慧。
而现代医学同样认为多食五谷杂粮更有利于人体健康。《中国居民膳食指南（2016版）》核心推荐第一条就是食物多样，谷类为主，建议每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
我们所说的五谷杂粮包括：
稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。
根据加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。
粗粮、全谷物的益处
谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉，而粗粮中保留了大量的膳食纤维。
膳食纤维被称为第七类营养素，有相当重要的营养价值。2019年医学权威期刊《The Lancet》发表的文章揭示：膳食纤维摄入较多者，心血管相关疾病的发生率、死亡率，2型糖尿病发生率和结肠直肠癌发生率降低了15-30%；每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大，进一步增加摄入或有更大益处，全谷物有相似效果。
因此，增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康。膳食纤维可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低血脂；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，使血糖平稳；可使我们获得较强的饱腹感，有利于体重的控制；可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸，有预防肠道疾病的发生等诸多益处；而且还能治疗便秘，抗腹泻，预防结直肠癌的作用。
除膳食纤维外，全谷物和杂豆类的维生素和矿物质含量比细粮高出几倍到十几倍，还富含多种抗氧化物质。糙米经过精磨加工变成大米后，B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。
因此，全谷物可以提供丰富的B族维生素，可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等情况的发生，使皮肤光洁平滑。
全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等，表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，黄色的全谷物含有类胡萝卜素，类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源，具有维护视神经、抗氧化、免疫调节、抗癌等功效。间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。
粗粮这样吃更健康
循序渐进的添加：经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。突然进食大量粗粮，容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始食用可以用少量粗粮替换掉20%-30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例至不高于50%。
种类多样化：摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦以及各种薯类，都是不错的选择。
简单烹调：粗粮经过深度加工后，如杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，维生素等营养成分会有所损失。
此外，商家用大量油脂改善粗粮制品的口感。吃粗粮制品，最推荐运用简单的烹饪方式，做杂粮粥、杂豆饭、杂粮面、豆浆都是不错的选择（颗粒越细升糖指数越高），如可以将谷类和豆类等粗粮略淘洗后按照3:1或2:1的比例混合浸泡（谷类两小时，豆类过夜），然后把泡好的粗粮与大米混合煮成杂粮饭，泡粗粮的水千万不可丢弃，里面溶解了不少水溶性的维生素。
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文字 | 临床营养科、膳食科
审核丨临床营养科、膳食科
编辑丨党政办
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