过得拧巴的人都有一种习惯，对于没有发生的事情过于担忧，过去没有做好的事情反复懊悔。
比如说，在会议上发现发言，没有表现好。
就会花一个星期的时间来懊恼、后悔，甚至会责备自己，觉得自己没有准备好，然后一直沉浸在不好的情绪里。
看到会议上领导同事的表情，就觉得：大家是不是讨厌我，领导是不是对我不满意，我太糟糕了。
如果你经常这样子拧巴，那可要注意了，因为你陷入的“反刍思维”的陷阱了。
可怕的反刍思维
反刍思维是一种常见的心理现象，指个体反复、被动地思考过往的负面经历、情绪及问题，沉浸其中难以自拔。
它就像是一头牛反复咀嚼已经咽下的食物，不断回味那些不如意的事。
从心理学角度看，反刍思维起初可能是，大脑想要处理未解决的难题、化解情绪的尝试，但它往往适得其反。
过度聚焦负面内容，不仅无法厘清思路找到解决方案，反而会加重焦虑、抑郁等负面情绪，消耗大量心理能量。
长此以往，还会影响自信，让人陷入消极的自我认知循环。
英国心理畅销书《蛤蟆先生去看心理医生》一书中说：
“没有一种批判比自己更强烈，没有任何一个法官比自己更严苛。”
如果你长期沉浸在消极的情绪中，慢慢地，就出现失眠、抑郁、做噩梦等症状。
也有研究发现，反刍思维，和抑郁症有关，严重的患者会增加自杀风险。
反刍对我们心理健康的巨大危害，能隐蔽的废掉一个人。
生活中的反刍
比比皆是
生活中不如意事常八九。
无论过去怎么样，我们总是要向前看的，但还是很多人会陷入反刍思维的陷阱里。
有些事情，其实早就应该翻篇了。
却还陷在里面反复胡思乱想，怎么都走不出来。
就像白熊效应一样，越逼自己不去想白熊，脑子里却全部是白熊的影子。
明知道这些烦恼没用，明知道自己庸人自扰，却还是忍不住反复咀嚼，把好好的生活搅得一塌糊涂。
比如说分手了。
总是回忆两个人以前在一起的点点滴滴，想象那些美好的时光不再回来，便不由唉声叹气，就像一只被折断翅膀的鸟儿，再也快乐不起来。
比如，一场重要的面试失败后，在接下来的几天、几周，甚至几个月里，持续在脑海中重现面试场景：
自己说错的那句话、面试官当时的表情；
要是换种回答会怎样？不断琢磨失败原因。
越想越懊恼，情绪也愈发低落。
内心不强大的人，很容易陷入反刍的思维的陷阱里，尤其那些在儿时成长过程中，被忽视的人。
心理学上有个概念，儿童期心理忽视。
指的是，家庭中的监护人在孩子儿童时期忽视其在情感、教育、身体健康等方面的基本需求。
儿童期的心理忽视，破坏了孩子和监护人之间的安全依恋，阻碍了孩子认知、情绪调节、共情等等的正常发展。
简而言之，当一个孩子在父母那里得不到爱时，ta会认为是自己的问题，久而久之形成了反刍的思维方式。
使得个体在成人后的人际交往中容易表现出敌意和攻击行为，然后会把这种行为，投射到自己和他人身上。
就是所谓的“高敏感人格”和“讨好型人格”。
这些类型的人，身边并不少见。
科学方法，积极自救
那么，如何应对我们生活中的反刍思维呢？在这里给你一个步骤流程。
第一步：阻断
我们要善于察觉，平日里多留意自己的思绪走向，一旦发现开始不自觉地回味糟心往事。
比如，脑海中反复放映一场失败面试的尴尬场景，或是和朋友争吵时说错的话，就得立刻“踩刹车”。
可以尝试给自己设定一个强力的干扰信号。
比如手腕上套根橡皮筋，陷入反刍时就弹一下，用轻微的疼痛转移注意力；
也能迅速起身去做别的事，泡杯热茶、整理书架，用简单的肢体动作强行打破思维惯性，让大脑从消极的回溯循环里暂时解脱。
第二步：建立积极心理暗示
俗称“换个角度看问题”。
例如公开演讲失败了，可以鼓励自己“增加了失败的经验，以后就能成功！”
或者“我的演讲从某个方面来看是有优势的，也许没那么糟！”
并从以往成功的案例之中寻找佐证，比如“初中的时候老师曾经夸过我口才好，所以这只是一时的失败。”
或者“以前的演讲并没出现过这样的情况，这次只是我有些紧张，下次就好了。”
第三步：学会接纳
接纳并非是对过往错误或挫折妥协，而是认可事件已然发生、无法更改的事实。
比如曾经搞砸的一次重要项目，不要再反复自责“要是当时我再努力点就好了”，而是告诉自己“那次项目结果不尽如人意，但它是我成长路上的一部分”。
坦然面对自身的不完美，放下无休止的批判，承认当时的自己已经尽力，情绪上也会随之释然，给反刍思维釜底抽薪，让它因失去情绪“燃料”而难以维系。
第四步：认知解离，将自我和问题区分
把“我是失败者”这类捆绑式想法拆解开来。
明确问题只是生活片段，而非自我定义。
考试失利了，不要上升到“我太笨，什么都做不好”，而是客观看待为“这次考试没发挥好，只是一个待解决的学习问题”。
把问题具象化、外化，想象它是路上一块绊脚石，能搬走清理，而不是与生俱来刻在身上的标签。
如此一来，我们就能从深陷其中的泥沼里抽身，站在旁观者视角冷静处理问题，而非困于反刍式的自我攻击。
第五步：积极行动
打破反刍的最佳利刃是实际行动。
把曾经反复琢磨的遗憾、过错整理成一个个待办小目标。
要是懊恼上次演讲忘词，那就报名演讲培训、每天练习半小时；
要是为错失晋升机会懊悔，就制定职业提升计划，学新技能、拓展人脉。
在行动中，注意力从过去转向当下与未来，不仅能积累解决问题的经验，还会收获成就感，让反刍思维在充实忙碌的生活节奏里渐渐没了滋生的余地。
这里是总结
王尔德说：
“爱自己是终身浪漫的开始。”
从这个角度，克服反刍是爱自己的开始。
我们要时刻提醒自己，不要掉入反刍思维，请记得，如果你不想伤害自己，那就没人能够真正伤害到你。
（全文完）
推荐我的付费专栏-《风靡世界的30个思维工具：怎样成为厉害的人？！》，上分享31个思维工具，已完工。每篇文章保底2000字，整个专栏有6-8万字，相当于一本书！
价格：29.9元；已有 530+ 伙伴订阅！
假设思维、逆向思维、侧向思维、发散思维、第一性原理、费米估算、批判性思维、矩阵分析法、逻辑思维、吉德林法则、结果思维、收敛思维、复利效应、全流程优化思维、系统思维、黄金圈思维、成本思维、PMI思考法则、5W2H、奥卡姆剃刀、元认知、杠杆思维、决策思维、飞轮效应……
2杯奶茶的价格，纯属交个朋友。一杯奶茶让你变胖，而看完这个专栏，你将会收获更聪明的大脑，哈哈。
（全文完）
推荐我的付费专栏-《风靡世界的30个思维工具：怎样成为厉害的人？！》，上分享31个思维工具，已完工。每篇文章保底2000字，整个专栏有6-8万字，相当于一本书！
价格：29.9元；已有 550+ 伙伴订阅！
假设思维、逆向思维、侧向思维、发散思维、第一性原理、费米估算、批判性思维、矩阵分析法、逻辑思维、吉德林法则、结果思维、收敛思维、复利效应、全流程优化思维、系统思维、黄金圈思维、成本思维、PMI思考法则、5W2H、奥卡姆剃刀、元认知、杠杆思维、决策思维、飞轮效应……
2杯奶茶的价格，纯属交个朋友。一杯奶茶让你变胖，而看完这个专栏，你将会收获更聪明的大脑，哈哈。
关于我：
人人都是产品经理、鸟哥笔记专栏作家；斜杠青年，尝试过多个副业项目。
自媒体人，创作累计百万字，全网10w粉丝，多篇10万+文章，累计千万阅读！
开放朋友圈，不定时分享学习感悟，日常思考。如果有需要，欢迎加我前排围观。
或者欢迎关注公众号！
