主题：PMR放松技术
11月17日（周日）
21:30-22:30
腾讯会议
费用：100元
报名请加微信
微信号：13702328558
注：为保障每个参与者都有充裕的时间体验，
小班仅限8人，满员截停
关于PMR
在德国的心理诊所中，常见的两种放松技术是渐进性肌肉放松法(PMR)和自生训练（Autogenes Training)，也是心理诊所必须设置的两种放松技术，经医学循证，有助于个体在心理和身体层面上实现放松，在德国的心理治疗和压力管理中广泛应用。
PMR由美国医生艾德蒙.雅克布（Edmund Jacobson）开发，旨在通过系统性地紧张和放松身体的不同肌肉群，达到全身放松的效果。通过逐步放松，参与者能够更好的感知身体的紧张点，从而缓解压力和焦虑。
PMR放松技术的目标是：
-训练身体觉知，重新感受自我力量
-提升短期内全身放松的能力，快速恢复身体活力
-减少无助感，重拾自信与掌控力
-自助技巧，帮助远离外界压力，重获内心平静
-应对焦虑
-积极影响神经系统，提升身心平衡
-自我安抚
-提升自我效能感
11月10线上PMR参与者的问答记录：
周日我的下午，我坐在舒服的电脑椅上，一边用语言带领大家，一边自己参与。当然，我下午一连两节线上课，我注意到自己的嗓音开始变化，逐渐有些嘶哑（性感的烟嗓？？？）
但大脑和身体在这个练习里都得到了充足的休息，睁开眼睛后神清气爽。最有趣的是，在带领大家练习的过程中，我注意到动物园里狮子吼的声音。因为我的房间里动物园很近。以前总听到奇怪的吼声，这天我突然意识到并确信，这是旁边动物园狮子的吼声啊！好有力量。
哈，这个练习，仿佛让我的感官变清晰了。下面是那天的问答内容，记录并分享在这：
问：这个过程需要用音乐吗？
答：您的问题是，作为参与者需要音乐吗，还是作为带领着需要准备音乐吗，还是两方面都有？音乐可以填补没有声音的空白，可以促进放松——毕竟紧绷很久的神经是很难突然放松的，音乐能祈祷很好的促进作用。但具体使用与否，可以根据自己和参与者的具体需求来定，因为音乐也可能会让人分神。另外，音乐的选择和音量都要经过带领者的考量。避免因为‘放音乐的习惯’而放音乐，但可以通过考虑具体需求来选择。
问：很着急的赶时间，遇到交通事故堵车，于是找到一个地方停好车，锁车门，在车里参与。在开始前，是疲惫、紧张的状态。做完练习，睁开眼后，觉得疲倦感消失了，可以很好状态继续开车回家了。以前也做过放松、冥想，但没有体会到今天像PMR这样的效果，为什么呢？PMR到底是有什么特殊之处？另外，如果睡不着，可以这么做吗？
答：疲倦感消失，很好的来到松弛的状态，就达到了PMR最好的效果。PMR起作用的很重要原因之一，是‘由下至上’的从身体、神经系统的层面出发，来达到心、意识（大脑）也放松的状态，又清晰得给出了放松的工具——肌肉的专注本身。所以简单、容易操作，但效果明显。
官方的PMR理论是这样回答的：PMR的目标在于帮助个体觉察身体的紧张部位，培养对肌肉放松的控制能力。它被广泛运用于缓解压力、改善睡眠、缓解焦虑症状和帮助疼痛管理。在长期练习中，PMR能让人更快进入放松状态，从而在生活中应对压力和焦虑。
不过，帮助入睡，我会选择用身体扫描。因为PMR也可以让我的身体来到“被激活”的状态，这也许不是入睡需要的。
问：自己在家里怎么做？
答：可以听录音，或者在心里默念整个过程，自己引导自己。再次鼓励大家把这个放松技术变成生活里的日常练习，因为这是很好的工具。哪怕在紧张、恐惧的时候，都可以用这个恐惧来克服、自助。人的身体来到放松的状态，就间接的解决了很多问题，不是吗？
问：我在参与的过程中睡着了，请问后面发生了什么？
答：后面我运用了一个简单的TRE练习（Tension and Trauma Releasing Exercises，紧张与创伤释放练习），让大家苏醒，唤醒皮肤。是非常简单易操作的动作方式。不过，如果睡着时你更需要的，就允许自己睡着。你平时很容易入睡吗？如果想要避免入睡，可以用“马车夫式”坐姿，让自己来到放松的姿势，又避免睡着。因为PMR本身的目标，是扫除疲倦，神清气爽，放松。但睡觉不一定等于放松。所以，可以根据自己的需求来调整自己参与练习的姿态。无论如何，没有‘统一’的目标，目标和参与方式，可以根据自己的需求灵活调整。
分享：今天是我第二次参与，仍然感到这是非常有效的放松方式。一边身体放松完，感觉是立体的，另一边还放松的时候，感觉是黏糊糊的。
过往参与者反馈：
参与者1:平常有听录音做冥想的习惯，但这一次让身体用力后再放松，确实会产生更放松的效果。
参与者2：学完以后立刻使用，给孩子试了一下。他说真的很放松！
参与者3：我发现我会跟老师的节奏同步调整舒适的环境，比如灯光调暗，给自己营造舒适的空间。我开始留意到窗外的雨声，让人放松。体验完放松练习后，感觉确实放松许多，放松的程度胜于睡了几小时。
深度放松的方法是可以通过学习习得的，
欢迎大家来跟我一起体验，
这个从身体到心灵放松的过程。
