一提到营养补充，很多人都知道维生素C、钙、铁等等，但很少有人会关注一种矿物质，镁！
这种不起眼的元素，在生命体系中，举足轻重。心脏健康，预防癌症，都和它有关！
现代医学发现，镁是心脏的“保护伞”，缺乏镁，心脏就会乱跳，就好像机器缺少了润滑油，泵血会更费劲。对于那些本身就存在心衰的患者，就很容易发生动脉痉挛，诱发心脏骤停，猝死等。
《美国营养学会志》曾经发表研究，相较于镁摄入量少，仅有269mg每天的人，每日摄入量达到457mg的人冠心病风险下降了18~27%。
还有一些常见的心血管疾病，如动脉粥样硬化、心房颤动、血栓、高血压等，都和缺镁有一定关系。
2022年初，《细胞》杂志上的一项研究指出，富镁环境下，T细胞才能有效清除异常细胞，保证免疫系统正常有效运转。也就是说健康人若是缺镁，细胞癌变概率更大。
镁虽然不如维生素D、钙、维生素C这类营养素那么为人所熟悉，但实际上由于饮食习惯不良，情绪压力等因素的存在，很多人都是缺镁而不自知，比如：
爱吃肉的人，会因为磷摄入过多，影响了镁的吸收；
爱喝咖啡、浓茶，利尿成分会增加镁的流失；
爱喝酒的人，乙醇会影响肾小管重吸收镁；
精神紧张会增加镁的消耗；
糖尿病人因为葡萄糖代谢能力异常导致镁排泄增加。
以上种种，都说明成年人缺镁可能是普遍存在的现象。
由于人体99%的镁都是贮存在细胞内，血液中能检查到的镁含量只有1%，所以血镁的检测非常困难，缺镁也很难诊断，不过生活中有些小毛病会提醒我们。
镁缺乏，大脑中促进放松和睡眠的伽马氨基丁酸这种神经递质就会处于低水平，人就会出现睡眠障碍，比如入睡困难。
缺镁是便秘的隐形因素，镁可以帮助肠道平滑肌放松，调节肠道蠕动，帮助增加肠道中水分，从而缓解便秘。
骨质疏松除了与缺钙有关之外，还和缺镁有关。镁摄入量较高的人骨矿物质密度较高，有助于预防骨折和骨质疏松症。
《美国临床营养学杂志》研究表示，低镁摄入与抑郁症状的增加有显著关联，缺镁会导致大脑血清素水平异常，导致情绪更不稳定。
主要是偏头痛，由于缺镁导致神经活动异常、血管平滑肌痉挛，引发头痛。
镁参与能量的生成，是细胞产能的重要物质。能量不足，疲劳感就加剧。
比如常见的痤疮、湿疹等，都和缺镁，导致体内炎症增加有一定关系。
眼皮跳，其实就是肌肉痉挛、抽搐的表现，代表体内镁含量低，可和财运没什么关系。
那么，镁到底要补多少才够？怎么补才有效呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐：18岁以上成人建议每天摄入镁330毫克，孕期，哺乳期再额外增加40毫克。
补镁第一步，做个“镁”食家
好消息是，镁可以通过吃来补充，但也有个不好的消息，镁的生物利用率只有20%-50%，均衡饮食、食物多样化，才是预防镁缺乏的关键。
谷类：大麦、荞麦、高粱、燕麦等；
豆类：黄豆、黑豆、红豆、扁豆、豌豆等；
坚果：腰果、杏仁、核桃、南瓜子等；
蔬果：菠菜、油麦菜、芹菜、香蕉、无花果等；
藻类：海带、紫菜等。
镁、钙、维生素D同时补
对于骨质疏松的人来说，光补钙，高钙会抑制人体对镁的吸收，补了也等于白补。
因此，镁、钙、维生素D应该同时补，三者相辅相成，协同增效，才能更有效的维护骨骼健康。
不过，镁也不是随便补的，原则上不建议一天摄入超过400毫克。可以在医生指导下使用镁补充剂，镁摄入过量可能导致镁中毒，如恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会反过来影响心脏功能。
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文章作者：陌陌
图片来源：摄图网
