减脂有很多金科玉律，但有时候严格照做却没什么效果。不妨转化一下思路，一些新发现、新观点，也能帮我们更全面地了解减脂。
消耗大于摄入才能减脂，管住嘴迈开腿才能减脂，有氧运动搭配力量训练效果才好，一定要戒掉零食……关于减肥，我们听过很多“金科玉律”，也坚持奉行。随着科学研究的发展，有一些新的发现，形成新的观点和建议，可能和我们一直以来所了解的不一样。有些研究或许会互相矛盾，不要被它们困惑，不同的观点可以帮助我们打开思路，更全面地认识减脂到底是怎么一回事。来看看这些“逆向思维”，有没有颠覆你认知的？
“老来瘦”或许不是好事
这条可能会让一部分减肥的中老年人重新思考，自己是否有必要减肥。美国加州大学圣地亚哥分校的研究人员在《 医药科学》（Medical Sciences） 杂志发表研究论文，该研究分析了一项前瞻性研究，有54437名年龄在 61~81 岁之间的女性参与，研究发现， 60 岁后保持体重的女性更有可能活得更久，与体重减轻超过 5% 的女性相比，体重保持稳定的女性获得长寿的可能性高出 1.2~2 倍。总之，无论肥胖或瘦，与体重稳定相比，三年内体重减轻大于或等于5% 都与活得更久几率较低相关。随着年龄的增长，体重保持稳定，不减肥可能会活得更久。
少食多餐可能更胖
我们通常认为少食多餐可以帮助减肥，主要和三个方面有关：进食可以提高代谢、减少饥饿的频率、有效避免暴饮暴食。但近年来的很多研究发现，少吃多餐不仅不会让我们吃得更少，反而吃更多，这是因为身体长期处于进食状态，稍微一饿就会受不了。少食多餐会让血糖和胰岛素的水平处于不稳定状态，刚吃进去的食物会让血糖上升，刺激胰岛素分泌，如果是高升糖食物，那么脂肪更容易堆积。尤其是加餐的热量不控制，更容易导致总热量超标，进而增加体重。比较一日三餐和一日六餐，有研究发现，三餐比六餐更容易降低食欲，控制饮食，吃得更少。
冷比热更减肥，限男性
一般来说，我们认为高温环境下更容易提高代谢，增加热量消耗，从而有利于减脂。近日，欧洲肥胖大会发布了一项研究成果：男性早晨暴露在寒冷（低温）环境中，比在温暖的环境中能更有效地燃脂和促进新陈代谢。但对于女性来说，这种影响微乎其微，这与棕色脂肪有关。简单来说，人体中的棕色脂肪越多，减肥也就越容易。该研究通过对成年人的实验发现，在特定时间点，身体对寒冷暴露的反应有性别差异。参与者需要在早上7:45和晚上7:45 接受2.5 小时的个性化寒冷方案，并在稳定的寒冷环境中暴露90 分钟。结果显示，寒冷引起的能量消耗和皮肤温度（棕色脂肪活动指标），男性早上比晚上高，女性则无明显差异。
有氧运动不是必须的
以前普遍认为有氧运动是减脂的最佳方式，后来人们逐渐了解到，长期只做有氧运动并不能得到理想效果，要加入力量训练锻炼肌肉才可以。研究表明，有氧运动并不是减脂的惟一手段。有氧运动的最大好处是提高心肺功能，让身体拥有良好的机能，为减脂打一个好基础，让减脂效果更好。有不少例子，有些人天天疯狂有氧，感觉人都被掏空了，腰间却还有一大把的脂肪。而另有一些人，几乎不怎么做有氧，却可以在减脂期达到10% 以下的体脂率——这在健美爱好者和运动员中并不少见。只有达到一定的运动心率的有氧运动，才可以提高脂肪的利用率，傻傻地跑上一个小时不看任何数据，是低效的减脂方法，还可能增加非常不好的运动体验。想有效果必须监测有氧运动时的实时心率，而且每周2 次就足够了。
不需要吃太多蛋白质
蛋白质有较高的食物热效应，而且能防止减脂期的肌肉流失，因此减肥的人应该多吃。这对于保护减脂期热量摄入过低确实具有积极意义，但是蛋白质本身并不是具有减脂效果的营养素。事实上，蛋白质摄入多了一样会胖，减脂期只需适量增加即可。而且只靠蛋白质是无法合成肌肉蛋白的，需要等比例的碳水化合物参与。如果吃很多蛋白质但不吃碳水，同样有肌肉流失的风险，相当于白白浪费了蛋白质，而且还可能给身体增加代谢负担。运动减脂人群每天按1.5~1.8 克每公斤体重摄入就够用了，如果不运动，每天按1.2 克每公斤体重吃也足够。
好事不一定发生在早上
早晨空腹运动是很多减肥人士的杀手锏，短期来看也确实有不错的效果。其实早晨并不是运动的黄金时间，晚上空腹运动也是一样的。一项发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》（International Journal of Sport Nutritionand Exercise Metabolism）上的研究表明，除了早晨空腹运动外，晚间空腹运动（运动前禁食7 小时）同样能减少人体净能量摄入，并改善脂肪氧化水平。既往研究表明，与早餐后进行运动的人群相比，早晨空腹运动的人群不仅早餐和午餐总体摄入减少，24 小时内的整体能量摄入也同样可能发生减少。而晚间空腹运动的人群24 小时内整体能量摄入与早晨空腹运动的人群相似，这表明，空腹运动即可减少每日能量摄入，与一天中什么时候进行空腹运动无关。早晨起不来床的人没有必要逼自己了，晚上效果也一样的。
立减肥flag才是正常人
对于减肥，只有想法却没有采取任何行动的人，才是大多数。一项荟萃分析显示，在有运动想法的人当中，57.3%并没有采取任何行动。考虑到受访者都是些愿意花时间填写与运动健康相关的调查问卷的人，他们对运动的兴趣显然要高于常人，所以如果纳入全部人群，这个比例可能达到70%~80%。换句话说，想法到行动的转化率很低。能坚持并获得减肥效果的就更少了，减肥不成功，或者只会立flag的人不要自责，你是正常的大多数，好消息是任何时候开始行动都不晚。
减脂餐，形式大于作用
减脂餐是很多减脂人士的标配，少油，多蔬菜，选择鸡肉等瘦肉，每天吃或者每次运动后吃，似乎这样减脂就有了保障。其实减脂与选用何种食材并没有什么特别联系，也不存在“减脂神器”，平时吃什么，减脂就吃什么，只不过把控好量就可以。沙县小吃和海底捞都是可以吃出好身材的，这已经被很多健身者证实过了。除非你真的喜欢长期吃寡淡无味的食物，不然很容易丧失饮食的乐趣，失去坚持的动力，最后导致暴食。至于油炸、深加工肉类、烧烤等不健康的食物，平时也是要少吃的。
晚饭照吃也能减肥
“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”。从健康角度和减肥角度，似乎都是晚饭少吃为宜，把热量堆到白天更好。一项研究推翻了这个金科玉律，来自英国阿伯丁大学的研究团队要求30 名超重和肥胖的男性、女性遵循两种不同的饮食结构，每一位受试者需要在四个星期内吃研究者提供的食物，第一组受试者早餐吸收的热量占全天的40%，午餐和晚餐各占20%。第二组的比例则刚好相反，晚餐的热量比重最大。实验结果显示，不管是能量消耗水平，还是体重下降水平，两种不同的饮食结果不会造成任何区别。在4 周时间里，受试者平均每人消耗了2800 千卡热量，减重3 公斤左右——晚上不吃饭的减脂人士，这下可以好好吃晚饭了。
总的来说，减脂的各种理念和原则，都需要以人为本，不同人群、不同个体的差异，不同的职业和不同的家庭饮食习惯，都会影响减脂行为和效果。直接借鉴别人的饮食习惯和现成的饮食模板，要求自己根据专业人士的训练方案进行训练，都是不切实际的。不管尝试哪些方法，可执行和能坚持才是最重要的。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2024年8月刊
←点击左图购买
