墨守成规和敷衍了事都会让你的训练陷入停滞，如在练习同一个动作时，在很长时间内采用相同的负重和次数。这样做的后果是进入平台期或锻炼效果退化。但负重量和重复次数如何改进是一门学问。
随着年龄的增长，只有不断改进训练技术，才能抵抗随着衰老而导致的肌肉和力量的自然退化。换句话说，即使你不打算建立超强的力量或强壮的肌肉，也要朝着特定的目标迈进，而不仅仅是在锻炼场合出席打卡。你需要使用某种形式的渐进式超负荷来刺激肌肉，并不断推动它们达到新的适应能力。
如果你刚到健身房锻炼，可能会认为增肌的惟一方法是采用更沉的负重。事实并非如此。你也可以调整其他因素来增加挑战性——采用暂停重复次数或完成更多的次数来增加肌肉处于压力状态下的时间。后一种技术更容易运用，这就是健身者经常采用的且相互竞争的训练方法之一：更沉的负重和更多的次数。
然而，最好的方法是什么呢？如果你给杠铃或器械增加更多的负重，或增加每组完成的次数，锻炼效果会有所改善吗？
如何确定更沉的负重或更多的次数？
简单的回答就是：如果你不断增加负重或重复次数，就会提高锻炼效果——只要你设定的组数具有挑战性。运动生理学家认为，锻炼者所完成的没有痛苦、高质量的训练量越多，锻炼效果也就越好。训练量是指你在锻炼过程中所举起的重量总和，计算方法是用举起的重量乘以完成的次数。增加训练量会促进肌肉力量的增长和肌肉重量的增加，以及整体体适能的提高。
然而，动作的质量也很重要。假如一个完整的动作过程需要6秒钟，你只用3秒钟就完成了，肯定是忽略了某些技术环节，这样做很容易造成身体受伤。不论你是增加负重，还是增加完成次数，知道什么时候结束一组动作都是很重要的。这应当发生在姿势走形之前，也就是你接近但不一定会达到的状态——瞬间肌肉力竭。像这样的锻炼设置可以帮助你达到几乎任何目标，无论是增加负重，还是完成更多的次数。然而，对于某些目标，选择一种或另一种进步的方式确实有优势。
根据目标来选择是采用更沉的负重还是完成更多的次数
1.保持整体体适能
把增加负重或完成更多的次数结合起来，但要推进一步。
在锻炼过程中采用接近于力竭的次数是提升力量和增肌的关键，同时也有助于保持整体体适能。然而，如果你真的总是达到力竭状态才停下来，就需要较长的恢复时间，增加了肌肉的酸痛感，也增加了受伤的可能性。只有不断督促自己，才能进步，因此必须采用明智的训练方法。无论你是选择更沉的负重，还是完成更多的次数——或者，更好的是，随着时间的推移，把这两种方法结合起来，都有更好的方法（分为两步）能帮助你始终处于正轨并避免受伤。
第一步
首先，锻炼时要用尽全力。以哑铃卧推为例，严格完成几组锻炼，以真正接近力竭的状态，或者至少尝试超越你通常能完成的组数。因此，如果你通常用55磅重的哑铃做8次卧推，要么下次尝试用60磅重的哑铃做8次，要么试着用55磅重的哑铃做10次。
第二步
使用个人最佳纪录和图表来确定每组动作的训练量。智能手机中有相应的应用程序来帮助你完成这个任务，如安卓手机中的FitNotes和苹果手机中的HeavySet。例如，如果你能用270磅重的杠铃完成4次罗马尼亚硬拉，应用程序能估计出你在其他次数范围内举起的重量——如用255磅的杠铃完成5次动作，或用220磅重的杠铃完成10次动作。
取这些最大数字，然后减去一小点儿。例如，从列出的重量中减去5~10磅，从完成的最多次数中减去2~3次，然后在这个范围内锻炼。在上面所举的罗马尼亚硬拉的例子中，你可以用245磅的重量完成5次，或用220磅的重量完成7~8次。
一个月后，重复第一步：让自己竭尽全力，然后重新计算训练量图表。
2.增加肌肉块头
增加负重或完成次数都行，但要提高难度。
健身领域最大的误区之一就是，如果你想增加肌肉块头，就需要把完成次数提高到“增肌范围”，即每组做12~15次。一些研究表明，负重量只采用单次举起最大重量的30%，仍然能导致肌肉增长。其他研究则表明，只要训练量足够大，每组仅完成5次，也能导致肌肉增长。关键是训练量是否足够大，并确保每组动作仍然具有挑战性。当负重量只有单次举起最大重量的30%时，每组动作至少要完成30次才能达到锻炼效果。
如果真的采用“低负重、高次数”的训练方法，易造成酸中毒，这种代谢影响让锻炼者的感觉很不舒服。研究人员在实验室中模拟了这种训练方法，结果显示，虽然它也能增加肌肉块头，但较轻的负重并不意味着容易完成，每组动作的最后一次仍然需要锻炼者付出接近最大限度的努力。
无论你是每组动作做5次、8次，还是更多的次数，都要用尽全力，这样才能增长肌肉。试图确定一个既不让自己感到无聊，身体也不极度疲劳的训练范围即可。
3.增长绝对力量
选择更沉的负重。
尽管用较轻的负重或较沉的负重都能锻炼肌肉，但增长肌肉力量是另外一回事。当运动科学家比较增加负重或完成次数对增长肌肉力量的效果时，参与者在举起更沉的重量时肌肉力量变得更强壮。美国纽约市立大学的研究要求19名男性每周进行3次阻力训练，持续8周，每个动作完成2~4组，每组做8~12次。结果显示，虽然每种方法（低负重、高次数和高负重、低次数）的训练量相同，但采用更沉的负重量的男性参与者增长了更多的肌肉力量。
值得注意的是，两组参与者的身体都变得更强壮了。这也是大多数这类研究得出的结论：两种训练方法都能增长肌肉，也都能强壮身体。然而，在谈及增长肌肉力量方面，采用较沉的负重肯定具有优势。
但是，这并不意味着锻炼者总是要追求单次举起最大的重量。力量举重运动员的确需要采用最高的训练水平，这样他们才能在竞技比赛中完成最大重量的深蹲、硬拉和卧推。然而，对于无需参加竞技比赛的普通健身爱好者来说，他们根本没有必要这样做。对很多人来说，这样做既不安全，也没趣味。采用较沉的负重和较少的次数仍然能增加肌肉力量。
4.节省锻炼时间
采用更沉的负重。
这要归结为数学问题，完成更多的次数需要花费更长的时间。这一点事实经常在对研究的解释中被忽略了。如果你每组动作做30次，而不是10次，花费的时间是后者的3倍。因此，在这些研究中，采用较轻的负重和完成较多的次数需要投入更多的时间，而且结果并不总是那么好。然而，也不要过度考虑这一点。如果你不想每组动作做30次，那就在5次、8次、10次、12次和15次之间做选择。研究表明，后一种方法也需要同样的时间。这是因为较沉的负重需要更长的时间才能完成，所以完成5次动作所需的时间等同于完成12次动作所需的时间。
结论就是：要想节省锻炼时间，就采用较沉的负重，这样能调动全身的肌肉群参与锻炼，保持总的锻炼时间在可控范围之内。
5.做大型的复合动作
采用稍微更沉些的负重。
复合动作，尤其是用杠铃完成的动作，看起来令人印象深刻。它也是增长力量的简便方法。在用肩部肌肉做复合动作（如坐姿杠铃推举）时，可以采用稍沉些的负重，每组完成5~8次即可。这个范围既安全，又能快速举起重量。除了增长肌肉力量和增加肌肉块头，这种训练方法还能提高肌肉的爆发力，这一能力会随着年龄的增长而快速下降。
6.做孤立动作
完成更多的次数。
孤立或单关节的动作，如肱二头肌弯举或仰卧哑铃臂屈伸，适合完成更多的次数，原因如下：
对于初学者来说，用较沉的负重完成较少的次数（5~8次）会导致他们的身体来回摇晃，也就无法保证姿势的正确性。这些动作更多的是增强肌肉-意念联系，而不是提高力量和爆发力。采用较轻的负重，每组动作完成10~15次，能让锻炼者更多地专注于肌肉-意念联系，并从每组锻炼中获得更多的收益。在动作过程中，锻炼者要用心去体会肌肉挤压的感觉。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2024年9月刊
←点击左图购买
