生酮饮食是迄今为止最受欢迎的减肥饮食模式之一，这是有原因的——它的确非常有效。以下是如何将生酮饮食纳入日常生活以获得最佳效果的指南。
生酮饮食现在很火，原因很明显。数十项减肥研究表明，这种饮食方法——强调非常少的碳水化合物、适量的蛋白质和相对较高的膳食脂肪——可以导致显著和快速的减肥，以及带来改善血糖和胰岛素水平等健康益处。
“科学界终于认识到，脂肪并不是坏蛋，过度摄入糖等碳水化合物实际上才是日益严重的肥胖危机的根源。”《生酮饮食》一书的作者、医学博士克里斯汀·曼奇内利说，“在生酮饮食中，每日总热量摄入的大约75%~80%来自于脂肪，10%~15%来自于蛋白质，只有5%~10%来自于碳水化合物。这样安排的理由是，严格限制碳水化合物的摄入，将迫使身体燃烧脂肪作为燃料，这个过程被称为生酮。”
“生酮是快速减脂的捷径。”曼奇内利指出，“通过长期保持低碳水化合物摄入，身体将持续保持燃烧脂肪作为能量。”生酮阿饮食中的高脂肪含量（来自动物和植物来源）也有助于抑制食欲，使你能更长时间保持饱腹感，因此你将在一天中自然吃得更少。由于燃烧储存的脂肪需要身体消耗更多的能量，你也会增加休息时的能量消耗，同时稳定血糖和降低胰岛素水平。“这反过来又减少了脂肪储存。”曼奇内利解释说。
准备好开始了吗？以下是在你启动生酮饮食计划时需要牢记的一些准则。一个大的注意事项是，你应该尝试在进行全面的新锻炼计划之前至少一到两周开始生酮饮食。这是因为，在实行生酮饮食的前几周，你很可能会出现一些人所说的 “酮流感”，这种感觉会让你昏昏欲睡，有点迷糊。
“当你的身体进入酮症状态时，肯定有一个过渡期。”曼奇内利说，“在适应酮症之前，你的锻炼表现可能会受到影响，所以一开始轻松一点是有意义的。”不要担心，这种酮流感不会持续太长时间，当身体完全使用脂肪提供能量时，你将能够轻松地接受新的锻炼挑战。
生酮饮食需要遵守的7个准则：
1.不要害怕脂肪
与多年来所听到的相反，摄入脂肪不会给你带来心脏病或使你超重，曼奇内利坚持认为，“脂肪是生酮饮食的基础”。为了确保得到足够的脂肪，你可以用丰富的奶油酱覆盖蛋白质食品，比如鱼或鸡肉或非淀粉类蔬菜，或在盘子里的任何东西上淋上橄榄油。挑选那些已经天然富含脂肪的食物，比如带皮的牛羊肉（而不是白肉）或多脂鱼，如金枪鱼或三文鱼。
2.计算碳水化合物摄入量
你可能不知道每种食物中有多少碳水化合物，所以要阅读营养标签（如果一种食物没有营养标签，就上网查一查）。你也可以计算食物的净碳水化合物含量，也就是食物中碳水化合物的总量减去它所含的膳食纤维量。争取将碳水化合物摄入量保持在每天25~50克以下（100~200千卡）。
3.避开诱惑
特别是在刚开始采用生酮饮食的早期阶段，把那些碳水化合物含量高的食物打包带走，让它们远离房间，这样它们就不会分散你的注意力。
4. 喝大量的水
生酮饮食会促进水的流失，所以请确保你得到足够的水。随身携带一个水瓶，可以整天喝水。
5.补充盐
“在生酮饮食期间，肾脏会排泄更多的钠，这意味着如果你没有摄入足够的矿物质，你会开始感到不适。”曼奇内利指出，“在食物中添加盐，喝高质量的肉汤，并服用包括钾和镁在内的多种维生素和微量元素补剂，以保持身体的电解质平衡。”
6.服用膳食纤维补充剂
“人们在采用生酮饮食时确实经常会出现便秘，因为这种饮食的膳食纤维含量较低。”曼奇内利说，“除了服用膳食纤维补充剂之外，多喝水对缓解便秘也有帮助。”
7.只在饿的时候吃东西
“尽量不要执着于早餐、午餐和晚餐的概念。”曼奇内利指出，“酮症会减少你的食欲，并有助于摆脱对食物的渴望，所以一定要注意你在用餐时的感觉，吃到你满意为止。”
获取脂肪
三文鱼、坚果、熏肉、奶酪和牛排等高脂肪食物现在都在菜单上。
应避免的食物
*甜味剂（糖、蜂蜜、龙舌兰、糖浆、果汁）。
*含有面粉的食物（面包、糕点、面食）。
*谷物（大米、燕麦、藜麦、黑麦）。
*水果（少量的一些浆果，如草莓和蓝莓是可以的）。
*淀粉类蔬菜（如土豆、红薯、玉米和豌豆）。
*富含乳糖的乳制品（牛奶、冰淇淋）。
*油炸食品。
你的生酮饮食计划
以下是曼奇内利的《生酮饮食：科学证明的快速健康减肥方法》一书中的一些建议。尝试这些饮食方法来启动你的生酮饮食计划，并根据需要进行修改。
生酮饮食解剖
蛋白质：
你需要在一日三餐中至少有两餐包含一种主要的蛋白质类食品，可以选择包括肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、家禽（鸡肉、鸵鸟、火鸡、鸭肉）、鱼类（鲭鱼、三文鱼、鳟鱼）、贝类（龙虾、虾）、豆腐和豆豉以及鸡蛋。你还应该争取在零食和小餐中加入蛋白质成分，如奶酪和黄瓜、杏仁酱和芹菜条，或酸奶和坚果。
非淀粉类蔬菜：
你的大部分碳水化合物将来自非淀粉类蔬菜，它们也提供了你的主要膳食纤维来源，以及水溶性维生素和矿物质。可以考虑选择西兰花、花椰菜、芦笋、混合蔬菜、菠菜、黄瓜、西葫芦、甘蓝、卷心菜和蘑菇。
脂肪：
在每餐和至少一种零食中包括两种或更多的脂肪来源。选项包括牛油果、坚果（核桃、杏仁、山核桃），或者坚果酱、种子（南瓜籽、亚麻籽、奇亚籽、芝麻）、奶酪、奶油、熏肉、蛋黄、多脂鱼、植物油（橄榄油、椰子油、芝麻油）和黄油。
早餐：
* 用橄榄油或椰子油煎两个鸡蛋，加上炒洋葱、蘑菇、芦笋、切碎的西兰花、菠菜或其他非淀粉类蔬菜；用姜黄、牛至、百里香或其他调料调味。
* 用橄榄油或椰子油煎两个鸡蛋，上面放上牛油果和培根、蔬菜沙拉。
* 奶酪三明治，放在小黄瓜片或亚麻籽饼干上；在撒上奶酪之前，先在黄瓜片上撒上盐。
* 冰沙。使用不加糖的杏仁或牛奶和低碳水化合物蛋白粉加菠菜叶；尝试添加奇亚籽或亚麻籽粉、椰子或杏仁酱、牛油果、甜叶菊、肉桂、姜或其他调味品。
更多早餐选择：
* 椰奶香草豆或香草精布丁。
* 原味冰岛或希腊酸奶与杏仁酱混合。
* 掺有坚果和/或种子的松软干酪。
* 防弹咖啡或生酮咖啡。
午餐：
*芝麻菜或小菠菜沙拉加奶酪，切碎的核桃或烤南瓜籽，切碎的金枪鱼；用橄榄油调味（调味料要多放一些）。
*蛋黄酱鸡肉沙拉；黄瓜片和亚麻籽饼干配切片硬奶酪。
*香蒜酱海带面；在黄油和香草中嫩煎的野生蘑菇；甜点是加冰和肉桂的椰子奶昔。
更多的午餐选择：
* 三文鱼加点辣味番茄酱和牛油果酱；芦笋加芥末蛋黄酱。
* 牛排配牛油果片；炒菠菜。
*生酮沙拉：2杯芝麻菜或菠菜；切碎的红甘蓝；牛油果；鸡肉、金枪鱼或沙丁鱼；橄榄片；芝麻、葵花籽或亚麻籽；新鲜的奶酪；橄榄油调味汁。
晚餐：
*半份大理石花纹的牛排（如肋眼牛排) ，上面浇上用平底锅油滴做的黄油沙司；富含黄油、油和/或重奶油的花椰菜土豆泥；一小份球芽甘蓝在适量的油中烘烤，上面放上干酪。
*两只带皮的鸡腿；一小份烤西兰花，浇上芝麻酱；整片牛油果或牛油果酱。
* 香煎三文鱼，外皮酥脆；芦笋沾上芝麻酱；用椰子油烹制的甘蓝片。更多的晚餐选择：
* 用椰子油烹调的抹上香料的猪排和西兰花。用小茴香、红辣椒、辣椒粉或其他香料来调味。
* 意大利辣味香肠和西兰花。
* 用橄榄油、芝麻酱、挤压的柠檬汁炒鸡肉；花椰菜土豆泥。
好吃的生酮零食：
* 亚麻籽饼干配奶酪片
* 芹菜条配杏仁酱
* 牛油果配西红柿片加盐
* 混合坚果和种子放在不加糖的杏仁奶中
* 黄瓜条配芝麻酱
* 西兰花配三文鱼
* 芦笋配芝麻酱
*莴苣配香草山羊奶酪
*混合蔬菜配牛油果酱
* 风干火腿和奶酪卷
* 西葫芦条配红辣椒酱
*煮鸡蛋加盐
* 普通酸奶配核桃仁碎末
* 海藻零食
制作一道生酮甜点：牛油果巧克力慕斯
份量：4人份
所需食材：
2个成熟的牛油果
1/4杯不加糖的可可
3汤匙木糖醇
2汤匙不加糖的杏仁奶
1茶匙香草精
1汤匙波旁威士忌（可选）
烹制步骤：
将所有材料放入食品加工机中，搅拌至非常光滑。在食用前，放在冰箱中冷藏至少2小时。
每份所含的营养成分：
热量105千卡, 蛋白质2克, 脂肪8克, 碳水化合物9克, 膳食纤维5克。■
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