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春天养肝黄金期，肝脏排毒的5类食物

乐活 2025-02-01 07:31 北京

素食星球伴你健康每一天

肝脏是人体唯一能自我再生的器官，重量约1.5公斤，却承担着500多项生理功能。

它不仅是人体的“代谢中心”，负责将食物转化为能量、合成胆固醇与胆汁酸，更是全天候运作的“解毒工厂”，每小时过滤1.2升血液，分解酒精、药物和环境毒素。

此外，肝脏还扮演“免疫哨兵”的角色，清除血液中的细菌和病毒残骸，同时作为“营养仓库”，储存铁、维生素A/D/B12及10%的全身血液。

然而，这个超级器官的损伤往往悄无声息——80%的肝病早期无症状，直到出现皮肤发黄、疲劳嗜睡、腹胀恶心时，肝脏可能已受损超过70%。

美国肝脏基金会数据显示，全球每年因肝病死亡人数高达200万，其中50%的病例可通过早期干预避免。

《自然·医学》2024年研究指出，非酒精性脂肪肝已成全球流行病，其发病率在过去十年增长47%。以下因素对于肝脏影响重大。

1.运动对于肝脏健康至关重要。

这是因为常规运动有助于保持健康的体重，减少肝脏中的脂肪积聚并改善血液循环。研究发现，每静坐1小时，肝脏代谢效率下降5%。内脏脂肪每增加1厘米，肝脏排毒能力减弱12%。

2.熬夜对于肝脏影响很大。

熬夜会打乱肝脏在23:00-3:00的黄金修复期。此时肝细胞进入DNA修复高峰，清除白天积累的氧化损伤。连续一周睡眠不足6小时，肝酶ALT异常率升高40%。

图来自SOOGIF

3.吸烟与喝酒

肝脏处理了我们消耗的大约90％的酒精。

世界卫生组织明确声明：酒精安全剂量为零。即使是每日1杯红酒，也会使肝纤维化风险增加8%。酒精代谢产物乙醛可直接损伤肝细胞DNA，并抑制线粒体脂肪酸氧化能力。

戒酒6个月后，肝脏脂肪含量平均减少15%，但肝硬化等结构性损伤不可逆转。

4.食物

“肝脏的主要功能是帮助将毒素和浪费产物从体内过滤掉。它不仅在处理酒精，在所有食物中都起着重要作用，”营养平台Ahara的RDN Jordan Anthony说。

图来自视觉中国

好消息是，正确的食物令它充满弹性恢复空间，比如多吃膳食纤维，维生素和抗氧化剂。

维生素C有助于防止脂肪在肝细胞中累积，同时它也是一种抗氧化剂，减少氧化应激，包括在肝脏中，而且还能把非血红素铁吸收率提升6倍，而膳食纤维吸附胆汁酸减少毒素重吸收。（维C对于素食者非常重要~）

根据发表在《胃肠道和肝脏疾病杂志》上的一项研究，当26人遵循植物性饮食六个月时，其肝酶是帮助肝脏执行重要功能的蛋白质，恢复了正常水平。

5类支持肝脏排毒的食物

1.菠菜，羽衣甘蓝和芝麻菜等绿叶蔬菜

富含抗氧化剂，有助于保护肝细胞免受氧化应激。它们还含有纤维，维生素K（支持肝功能和血液凝结）和叶绿素。后者是有助于解毒的植物化合物。

《国际癌症杂志》研究显示，每日摄入300g绿叶菜，肝癌风险降低32%。

2.甜菜根：天然血液净化器

甜菜根中的甜菜碱（Betaine）可修复酒精损伤的肝细胞膜，降低血清ALT水平。其含有的硝酸盐能促进肝脏微循环，提高解毒效率。临床试验显示，连续4周饮用甜菜汁可使肝脏谷胱甘肽水平提升23%。

3.超级食物牛油果

牛油果通常被认为是“超级食品”，好处之一是它们对肝脏的影响。由于它们富含健康的单不饱和脂肪，膳食纤维，维生素（例如维生素E和C）以及抗氧化剂，因此它们可以帮助支持肝功能并保护其细胞免受损害。

4.高维生素C水果

例如，柠檬，橙子和葡萄柚等柑橘类水果是高维生素C和抗氧化剂，有助于中和肝脏中的自由基。最重要的是，它们还促进了肝酶的产生，该肝酶的产生有助于排毒过程。

5.十字花科蔬菜

例如西兰花，花椰菜和布鲁塞尔芽菜，具有许多肝脏益处。首先，它们是含硫化合物的来源。

研究表明，消化时，它们可能会破坏具有排毒特性的化合物。这些食物还含有抗炎化合物和抗氧化剂，再次有助于保护肝脏免受氧化损伤。

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