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万能的深蹲，当心把腰练废了！

美体 2024-12-25 08:57 上海

在健身界，深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如：肌肉不增长的时候，请练深蹲。男人壮阳，请练深蹲。女生翘臀，请练深蹲。当然还有很多了，只要你想得到，深蹲都可以帮你。

深蹲的训练效果已经毋庸置疑，但是在实际练习中还是会碰到很多问题。最突出的一个问题就是：“怎样做深蹲不伤腰”？因为有些人在深蹲后的第二天，腰直不起来，更有甚者走路扶墙！

对于这个问题，总结了以下几点，希望能够帮助发帖者。请看下文：

1、动作一定要标准

要想深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如，训练时弓腰的，身体前倾的等等。

深蹲标准动作如下：

准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。

动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，建议深蹲不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中，很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。

所以，建议一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置即可。

3、深蹲的时候臀要发力

如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的负重重量不会太多。因为，臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。

至于深蹲时，怎样更多的用臀部来发力在昨日推送的头条文章中已有提高。要求练习者，先寻找臀部发力的感觉。采用轻重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的练习动作。比如直立后抬腿、单腿臀桥等，采用多次数进行练习。

4、选择对腰部压力小的深蹲动作

在这里推荐颈前深蹲，那么颈前深蹲和颈后深蹲有什么区别呢？

（1）从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

（2）从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，在做深蹲的时候上半身保持挺直相对较容易，而颈后深蹲则相对较难。

所以，对于腰部有问题，或需要减少腰部压力的练习者，建议颈前深蹲。

5、加强腰部肌群的训练

以上四点可以说是在做深蹲时的被动调整，而加强腰部肌群的训练可以说是做主动调整。

深蹲时腰容易受伤，同样也说明练习者腰比较弱。特别是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都为零。

腰部肌群训练主要锻炼下背竖脊肌，练习动作有山羊挺身、小燕飞、硬拉等。具体请看下图：

（1）山羊挺身

（2）小燕飞

尽可能长的时间保持第二个动作姿势。

（3）硬拉

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