哑铃早安式体前屈
(目标:大腿后侧,臀大肌)
1、双腿比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手横握哑铃置于颈后。
2、保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,至感受到大腿后侧较强烈的牵拉。
3、然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至身体直立。
4、注意全程都要保持背部挺直,起身时背部不要反弓。
动作二:
宽距哑铃深蹲
1、双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体前。
2、保持身体稳定,臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立。
3、整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓。
动作三:
跪姿哑铃髋外展
(目标:臀中肌)
1、单膝跪地,同侧手扶住固定物体来保持身体稳定,挺胸收腹,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,同侧手握住哑铃置于大腿外侧。
2、保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度。
3、动作顶点稍停,使臀中肌得到有效收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意整个动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动。
动作四:
跪姿单腿挺髋
(目标:臀大肌,大腿后侧,大腿内侧)
1、单膝跪地,同侧手握住哑铃举至肩部位置,另一条腿向侧方打开伸直,同侧手叉腰,背部挺直,核心收紧。
2、保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐,至臀部碰触到脚跟。
3、然后臀部肌肉收缩发力向前推,起身至身体直立。
每个动作15-20次,单侧动作换边完成,动作间休息45秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。
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