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从易到难的居家虐腹动作，别再说不知道怎么练腹肌了！

美体 2024-12-18 08:57 上海

没时间去健身房

又担心仰卧起坐伤颈椎

那下面这套居家虐腹指南

就是啤酒肚游泳圈们的不二之选

每个动作10次

连续做完为一组

组间休息 2 分钟

每次做三组

【初级版】

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

【进阶版】

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

为什么你的腹肌出不来？

1、脂肪太多

腹肌出不来，必须要降低身体体脂率，不然腹肌被脂肪盖住也没屁用。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

2、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

3、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

4、姿势错误

如果你一直使用错误的技术，即便感到浑身都累，也不会有明显的效果。在孤立肌群的训练中，最忌讳“浑身都累”，这说明你并没有锻炼到唯一的目标肌群。

5、练腹肌的顺序

一般腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，侧腹居中。也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

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