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学会这5招，体脂一直保持8%

美体 2024-12-11 08:57 上海

增肌和减脂

是健友们永恒不变的话题

有健友就问到小编这样一个问题

如果正在进行增肌训练和饮食

但发现脂肪好像也增加了

那要如何从增肌过渡到减脂呢？

今天小编就来教大家5个步骤

科学的从增肌过渡到减脂

①

饮食慢慢递减

增肌的健友们都应该知道

增肌=摄入热量＞消耗热量

而减脂的饮食是需要

摄入热量＜消耗热量

当然，这样的减量最好不要一夜之间完成

而是慢慢递减

比如：平时摄入3000大卡

这时候就可以减少200~300大卡

维持1~2周后，再依次递减

如果太快的改变现有的饮食习惯

不仅身体不适应

还会削弱健身效果

②

减掉不必要的饮食

首先要清楚什么是不必要的饮食

增肌的健友都知道

在健身运动中有一定训练强度的

饮食里最高热量的食物是不必太避讳的

比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等

但这些对减脂时非常不利的

所以，在过渡到减脂过程中

这些你爱的增肌食物必须从中减掉

确保在减脂饮食中都是健康食物

那些加餐小零食最好以水果代替

③

适当减少脂类摄入

减脂的饮食并不是完全零脂摄入

在健身的任何阶段，脂肪都是有用的

在过渡到减脂时，你可以慢慢减少

比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等

当然这个也是要循序渐进的

起码要适应3~4周左右

才恢复到正常的减脂期脂类摄入量

④

高蛋白依然不变

不管增肌还是减脂

蛋白质的摄入一定不能少

当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下

一定要确保蛋白质是摄入足够的

蛋白质能够提供足够的饱腹感

这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿

而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失

确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能

这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物

比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等

⑤

不要过量控制碳水

碳水是身体的主要供能

如果过量控制碳水

会导致身体在训练过程中供能不足

影响训练进度和表现

当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢

不利于减脂

这时你可以选择主食替换

比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮

或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用

当你完全适应减脂饮食

渡过这段适应期后

保证碳水的摄入量在55%左右即可

切记！

在这段增肌→减脂的饮食转换期间

不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化

当然，也不能太慢，最多5~6周

就要开始严格执行你的减脂计划。

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