01
单臂哑铃划船（长距）
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对比常规动作（右图）
长距划船（左图）哑铃的上拉位置更靠后，
大约到臀部位置，
使用哑铃重量比平时稍轻。
02
宽距+窄距引体向上
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宽距更多刺激背阔肌外侧，
帮助把背练宽，
窄距增加了二头肌的参与，
但可以刺激到背阔肌内侧，
帮助把背练厚。
窄距手臂辅助更多，
所以练习次数要多于宽距。
对于新手，
再次安利弹力带辅助引体。
3、直臂下拉
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采用宽距方式 ，手臂微屈，
挺胸背部平直，
下拉后缓慢回到肩部高度。
全程保持手掌打开，
减少手臂的发力。
04
反向杠铃划船
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反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部，
背部一定保持平直，
避免损伤。
05
硬拉
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硬拉是把背练宽练厚的经典方式，
掌握硬拉的正确方式后，
可大重量进行。
06
仰卧臂屈伸
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也可用哑铃代替
上举时哑铃不要超过头部，
否则会由背阔肌发力转到胸部发力。
07
高位下拉
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采用宽握方式，
拇指位于横杆上方，
减少二头肌的发力。
这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。
下拉时横杆位置不能过低，
也不能太依靠惯性。
08
坐姿划船
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坐姿双脚蹬住前板，背部垂直，
手臂伸直后拉到腹部位置。
注意背部晃动的方式是错误的，
后拉不能太依靠惯性，
否则腰背容易受伤。
建议大家可以在以上动作选4-5个，每个动作3-4组，每组10-12次进行练习，至少保证有1个有难度的大重量动作，才能获得更高效的训练效果。
练背的好处你必须要知道：
1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看
有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。现实中，有的女生有含胸驼背的现象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。
