是最强的上肢肌肉塑造动作
但因为难度较高
很多人连一个引体都完成不了
也不愿意花时间去练习
引体向上是一个自重复合动作，
被认为是背部锻炼的黄金动作，
通过不同的变式，
可以对不同的部位形成不同的刺激，
具有显著的增肌效果。
国外一个小伙进行了一个挑战
一个月完成3000个引体
平均每天完成100个
这是他最开始的样子
肚子很大腰上都是赘肉
明显的体脂偏高的类型
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可以看出最开始的一周
做起来还是有些挣扎
双腿乱蹬才能做起来
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这时候他拼了命
最多一次也只能完成7个
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10天以后
引体做起来相对就容易一些了
但背部的轮廓
依旧没什么大的变化
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20天左右的时间
完成了2000个引体
背部已经出现了明显的线条
整个人看上去也健壮了许多
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现在他能一次完成18个引体
他还尝试挑战
更高难度的动作--双力臂
但是只能勉强搭上一只手臂
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一个月之后
他按计划完成了3000个引体
来看看他身材的变化
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现在的他想完成双力臂
已经非常的容易了
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如果你不能完成一个标准引体
那就要从基础开始练起
- 1 -
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身体处于悬垂状态
握距略宽与肩
发力将身体拉起
能拉多高算多高
每次连续拉10次左右
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把脚垫高至身体与地面平行
将身体不断拉起
这种引体向上更容易一些
- 3 -
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脚底踩一个箱子
每次通过腿部发力跳起
来帮助你做引体向上
长时间的基础练习
大概1个月左右的时间
你就能完成一个标准的引体向上了
做引体向上应该注意什么
1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图抓碎单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3、憋口气，为全力向上拉做好准备。
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
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