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经常腰酸乏力？4招下背核心训练，帮你找回战斗力！

美体 2024-12-15 08:58 上海

想要一个强悍的下背吗

在我们的训练，运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅（力量传输）；更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）

构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩，同时帮你降低受伤的风险！

那要如何训练它呢？

既然腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不推荐！

训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立！

下面的4个练习动作下背参与程度很大，但是主动关节是髋关节，发动机是臀部和腿后侧！

NO.1

弹力带髋屈伸

利用弹力带来进行加阻！向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必须抵抗它！记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长或缩短！

NO.2

杠铃负重髋屈伸

相信很多人在做这个动作的时候，都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲，或杠铃片，现在，去试试杠铃吧，杠铃能够让你有更大的负重，这有些类似于直腿的硬拉或早安式！

在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样，脊椎保持正常的排列，主要驱动来自于髋关节（臀部），下背维持稳定！

NO.3

单腿髋屈伸

相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大，这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！一只脚卡住，另一只脚放松！

屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来！千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

NO.4

俯身划船版

这是另一个变化：上肢关节运动（划船）时，核心肌群提供稳定的支撑！

这个动作常见于举重运动员的训练中！对下背的稳定能力有着极高的要求，建议你有一定基础后再来进行！

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