甜食，这一令人难以抗拒的美味，仿佛专为传递快乐而生，尤其深受众多女性的喜爱。
然而，过度沉溺于糖分的世界，不仅会让体重悄然上升，还可能导致胰岛素分泌异常、碳水化合物与脂肪代谢失衡，进而扰乱人体内环境，成为多种慢性疾病的温床。
那么，在不完全戒糖的情况下，我们如何健康地享受这份“甜蜜”呢？
1.餐前享用
鉴于国人普遍糖代谢能力较弱，餐后额外添加甜点易导致热量超标。若实在难以抵挡甜点的诱惑，不妨选择在正餐前品尝。
2.总量控制
以轻体力活动女性每日1800千卡总热量为例，糖分的摄入量约为45克，但理想状态应控制在25克以下，儿童更应严格控制。可通过逐步减少糖分摄入的方式来实现，如逐渐减少咖啡中的糖量，并请家人或朋友协助监督。
3.勿忘正餐
错过正餐或两餐间隔过长易导致血糖下降，进而增加对甜食的渴望。建议每隔3至5小时适量进食一次。
4.减少甜味源
若钟爱甜饮料，可选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）版本，或将甜味与无甜味食物混搭食用，如将无糖酸奶与香蕉混合搅拌。烹饪时减少糖分添加，如蜜汁、糖醋等，转而利用醋、大蒜等调味料提升风味。
5.留意热量信息
营养成分表中每份或每百克食物的碳水化合物含量，是食物本身糖分与添加糖的总和。每100克添加糖含量低于5克的食物为低糖，而高于10克则视为高糖。
对于蛋糕房和甜品店的甜点，因往往缺乏具体的产品成分表，更应自我控制热量摄入，如饼干类甜点适量品尝三五块，奶油蛋糕每次仅享用一小角。
6.搭配白水或淡茶
享用甜点时，避免搭配其他饮料，而应多喝白开水或淡茶，以减轻甜腻感，同时因甜点吸水而增加饱腹感，避免过量摄入。
值得注意的是，若一餐中糖分摄入过多，建议在下一餐中增加膳食纤维与低脂食物的摄入，如绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥以及甜味较轻的水果，以帮助代谢掉多余的糖分与脂肪。
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供稿：上城区卫生健康局、上城区南星街道社区卫生服务中心
编辑：省卫生健康综合保障中心 王倩
排版：严婉瑜
