秋高气爽，最适宜登高望远
那来自远山与旷野的呼唤
让人心旷神怡
爬山虽好
但是每次爬山归来
是否觉得身体和灵魂都分家了
身体的酸爽和疲惫
简直无法用言语来形容
相信很多爬山的朋友都遇到过下山时小腿肌肉酸痛的现象。由于爬山过于劳累，下来后走路姿势千奇百怪：有拄着拐杖一瘸一拐、有转身倒着走，还有膝盖和大胯酸痛打不了弯的，可谓上山很激昂，下山腿酸爽。
肌肉酸痛的原因
由于平时缺乏运动，猛然爬很高的山运动量过大，肌肉就会代谢速率比较快，产生乳酸，乳酸堆积过多就会出现上述症状。
爬山后小腿酸痛
该如何缓解
大多不需要特殊治疗，经过充分休息可以自行缓解。对于疼痛特别明显，休息后也未能有效缓解的，可以通过局部热敷、热水泡脚、拉伸、按摩等治疗，促进乳酸尽快代谢以缓解症状。
局部热敷
可以选择将暖水袋或者热毛巾放在小腿肌肉酸疼的部位，加快小腿的血液循环，将过度分泌的乳酸随着血液循环迅速代谢掉，一般热敷15—20分钟左右，酸痛的症状就会好转。
热水泡脚
原理和热敷是一样的，都能加快小腿部位的血液循环。出现小腿肌肉酸痛的情况后，可以坚持每天用热水泡脚，不仅能够缓解腿部不适的症状，还能起到保健养生的作用。
拉伸运动
爬山之后可以适当拉伸，让肌肉得到放松，有利于痉挛肌肉的快速恢复，也可以起到一定的锻炼作用。每次拉伸的时候中间间隔一分钟左右，让身体得到适应和休息后，再进行下一次的拉伸，反复几次，小腿肌肉酸疼就会得到有效缓解。
按摩
按摩也是缓解爬山后小腿肌肉酸疼的一个行之有效的办法。两只手分别握住小腿，自上而下地缓缓向下推动，推几分钟后再改为左右揉搓；或者轻轻拍打小腿肌肉酸疼的部位，拍打20—30分钟，也能够舒筋活血，让爬山后小腿肌肉酸疼的症状减轻。
医生指导下用药
对于非常严重不能缓解的情况，可以在医生指导下使用非甾体类的抗炎镇痛药，如：塞来昔布、布洛芬、美洛昔康等。
登山注意事项
除了平时应注意规律运动，不做“节假日运动员”以外，登山还要注意以下几点：
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1.登山前有效的热身运动可以使肌肉、韧带得到拉伸，关节增加关节液防止受伤。具体做法包括：轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈、勾脚尖做蹬腿运动、高抬腿等，热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。
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2.保持正确的上、下山姿势。上山走台阶时，应身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚。如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山。下山时，切记不要跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面往下砸。当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较省力也不易疲劳。
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3.准备好登山杖，佩戴好护膝，穿着缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子，可大大减轻膝关节的负荷，对膝关节及周围组织能起到轻度加压、稳定支撑膝关节的作用，可以预防爬山后膝盖肿胀，同时降低滑倒扭伤膝关节的可能。
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4.减少负重。背负的行囊和自身体重一样，都会转换成对膝关节的压力。因此，在保证基本需求的前提下，尽可能选择重量轻、体积小的物品，如食物就可以选择方便食用、热量高的巧克力、能量棒等。
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5.备好急救药品。登山过程中可能会出现扭伤、摔伤等意外，应随身携带扭伤、擦伤应急药。扭伤后为阻止血管出血、肿胀的进一步发展，可立即冷敷。
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供稿：西湖区卫生健康局、西湖区双浦镇社区卫生服务中心、西湖区转塘街道社区卫生服务中心中心办公室 郑玲娟、王婷婷
编辑：省卫生健康综合保障中心 王倩
排版：刘雨卉
