如果你每日消耗的热量（即运动的热量＋基础代谢的热量＋日常活动消耗的热量＋食物热效应消耗的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。 如果这个热量赤字能够一直持续，你也就能够慢慢地瘦下去。减脂不是一个瞬间完成的动作，减脂是一个长期、持续的过程。瘦1公斤和瘦10公斤花费的时间是完全不同的。 二、超量恢复
1、【起源】：20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在受到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。 2、【定义】“从健身者的角度出发，超量恢复现象可以被简单地理解为：普通人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。 3、【判断超量恢复的峰值】：“对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的健身者而言，2~3天训练一次是比较合适的。
对于普通健身者来说，最适合的分化训练模式（按照肌群分化）其实是：全身训练（无分化）、上下肢分化训练（二分化）、胸、背、腿分化训练（三分化）。 分化程度根据健身者的训练水平、能够付出的训练时间而定，训练水平越高、每周能够训练的次数越多，才越需要采用更高分化的训练方式训练。 分化程度越低，容错率也就越高，越适合初学者。对于想要增肌的初学者而言，建议刚开始时一周练2~3次，采用“每次训练都练习全身肌群”的方式是最好的。当这样的方式进步不大的时候，就可以考虑变成一周训练4次，采用“上肢和下肢肌群分化”的方式训练。只有训练经验较为丰富的健身者，才需要考虑一周6次，“胸、背、腿三分化”的方式训练。
超量恢复的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。如果想要稳定地提升训练压力，我们要做的第一步，是尝试记录下自己的训练。 入门者在健身初期想要学会系统地健身，做健身记录是一件非常有必要的任务，它和学习任何一门功课一样，得记录下自己当天的所学所练，以及所想（也就是感受）。这能让你对自己的训练“有所知”。 如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。 所以在做训练记录的时候，我会建议所有的训练者都记录下以下内容： 【时间】：写下训练的日期。
【训练项目】：指深蹲、俯卧撑、跑步等。
【强度】：指训练重量、动作难度或者跑步的速度。
【容量】：指组数、次数安排，或者跑步的路程。
【时间】：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。
【感受建议】：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。
避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。记录训练，能够让你从对训练“一无所知”，到“有所感知”，再到“量化分析”，最后实现“逐步进阶”。 记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现它对你的帮助比购买100节私教课程还要大。 如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因
增肌的本质是身体在进行同化作用（又叫作合成代谢），这是一个生物体把从外界环境中获取的营养物质转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。 减脂的本质是身体在进行异化作用（又叫作分解代谢），是一个把身体有机物转化为无机物并且释放热量的过程，简单来说，就是在一段时间内，让身体消耗量大于摄入量。 明确自己的训练目的很多健身者会说“我的目标就是塑形”。但“塑形”是一个很模糊的概念，特别是对于女性健身者而言，由于三围、身高等条件的不同，对塑形的要求也不一样。比如“翘臀”“瘦臀”“丰胸”“美背”“细腰”都属于女性形体改造的一部分。并非每个人都有同样的塑形需求
人的时间是有限的，人的精力是有限的，人的体能素质也是有限的，所以我建议所有的健身者，一定要对自己“想要的东西”心中有数，对“不那么想要的东西”有所取舍。
