还是私教，上次记录到第八次，后续由于太累每次就教练说什么练什么，头脑空空强健肌肉，唯一的问题报私教的初心不止当时强健肌肉。授人以🐟不如授人以渔
今天把握重点，明确和教练讲要学具体怎么锻炼！
一、划船
1.哑铃划船
屈髋屈膝收核心俯身，肩胛骨向内夹，背部发力，带动手臂哑铃向上，背稍稍向上动一点
2.杠铃划船
手抓杆（初期可以空杆），收核心屈髋屈膝俯身，肩胛骨向内夹背部发力，带动手臂把杆拉起来，背部微微向上
二、龙门架深蹲
1.半蹲
收核心屈髋屈膝，双脚位于双肩下，肩上放杆（目前重量两侧各10kg），臀向后坐，到大腿前侧与地面平行，臀发力顶起
注：膝盖保持向前，过程中不要转动，保持力线中正
2.全蹲
收核心，双脚位于肩正下方可适度宽点，肩上放杆（目前重量两侧各2.5kg），臀向后坐，直接蹲下，再站起来，不用刻意找发力
三、龙门架卧推
1⃣️杆位于胸下部，躺下手拿杆，手臂和杆垂直，和地面垂直，手腕不要有弯折
2⃣️双手推起杆，此刻调整肩胛骨两点与平板凳接触，背反弓，臀接触平板凳，双脚稳稳接触地面，确保五点受力
3⃣️向上推杆呼气，胸部发力
四、拉伸
泡沫轴主要放松背、腰、大腿
