本文约1841字，阅读约需4分钟
前阵子，有一位老营养学家来问我：“对于老年人来说，有没有必要补充肌酸？”
我的回答是：老年人也是可以补充肌酸的，肌酸并不是健身爱好者的专属，但关键是还得搭配运动。对于老年人来说，蛋白粉、肌酸都是挺合适的补充剂，日常再补充一些维生素D和复合维生素还是可以的。
下面就来详细分析一下。
太长不看先放这
①肌酸对老年人的身体和认知健康都有潜在好处。
②结合运动、科学饮食和良好的生活习惯，效果会更加显著。
是因为考虑到肌肉衰减综合征（肌少症）。
肌少症是老年人常见的问题之一。这是很大的问题，但很多人都是等上了年纪后才想着去纠正，但实际上那个时候再纠正已经很难了。
应该尽早地发挥主观能动性，采取干预措施，只要是有效的东西，财力上又都能支持，利大于弊的情况下该用就用。
补充肌酸的获益
👉提升能量代谢
肌酸可以增加肌肉中磷酸肌酸的水平，还可能在蛋白质代谢过程中发挥作用，并提高年轻健康男性和女性的高强度运动表现。
哪怕是对不运动的人来说，也都是有一定帮助的。
👉延缓肌肉衰减
老年人补充肌酸，总体来说是可以帮助对抗肌少症的，即便是对不进行抗阻力训练的老年人来说，补充肌酸也是有意义的——可以增加瘦体组织和肌肉力量，进而预防跌倒的发生[1]。
虽然有些研究显示，有或没有配合抗阻力训练的情况下，肌酸对于肌肉力量或者肌肉总量的显著提升效果是不太一致的[2]。但还是有证据表明，肌酸对于哪怕是久坐老人的肌肉维护，都是可能有帮助的[3-4]。
👉神经保护作用
最近的证据表明，在帕金森病、阿尔茨海默病、肌萎缩侧索硬化症和缺血后的动物模型中，补充一水肌酸具有神经保护作用[5]。
认知衰退的老人肌酸水平比较低，有一些新的研究发现，肌酸的补充可能有助于改善认知功能，或者说延缓认知功能下降的速度[6]。
不过也不能一口咬定这个结论就是对的，因为现有证据仍无定论，还需要严格的随机安慰剂对照临床试验，来建立因果关系和阐明潜在机制。
补充肌酸安全吗？
总体来说，适当补充肌酸是很安全的，没啥问题。
有没有必要？
虽然肌酸对人体有一些潜在的好处，但需要注意的是，肌酸补充的效果对于每个人来说，是有个体差异的，不能一概而论。
判断老年人有没有必要补充肌酸，首先得看看他们的日常摄入情况，如果日常动物性蛋白质摄入不足，往往会导致存在于肉类和鱼肉中的肌酸摄入就不够，这时候补充肌酸可能更有帮助（当然，饮食当中还是尽量要注意保证蛋白质的量）。
另外，如果老年人本身就有肌少症或者轻度认知障碍，补充肌酸可能会更有收益一些。
该怎么吃？
一般来说，推荐的肌酸补充剂量大概是每天3-5g，过量服用的话可能导致胃肠不适。
不管是便宜的还是昂贵的剂型，都差不太多，选择一些知名的补充剂品牌或者运动品牌的肌酸补充剂就好。
还要注意什么？
哪怕肌酸可能是对不锻炼的人也有帮助，但肯定还是应当尽量地搭配运动，以便更好地发挥它的效果。
另外，对于补充肌酸来说，很重要的就是得摄入充足的水。老年人可以注意一下自己每天喝了多少水，如果不够，可以买一个带有刻度的水杯，保证足够的水分摄入。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
我国成年男性饮水适宜摄入量为1700mL/d，成年女性饮水适宜摄入量为1500mL/d。
虽然，具体到老年人饮水适宜摄入量的建议，还需要进一步的调查研究才能确定，但也可以先参照成年人的标准来喝水。
监测身体变化
如果很在意身体健康，还是推荐买一个体脂秤，虽然上面的数据不够准确，但是有一个客观的体重以及肌肉质量的记录，对了解趋势还是有帮助的。
增加日常活动
提醒自己定时活动一下，不要老是坐着，也不要对活动感到很有压力，饭后做家务或者散步也算是活动。平时可以注意看看手表或者手机上的记录的每天步数，一般来说满足6000步以上，甚至10000步都是很好的。
如果有余力，还可以尝试以下几种力量锻炼：
👉利用哑铃进行手臂锻炼
家里完全可以准备一些1-2kg的小哑铃，以便每天进行一些简单的手臂锻炼，比如简单的弯举之类的。
👉利用椅子锻炼下肢力量
利用家里的椅子，也可以进行很好的下肢力量的训练，是有意义的，也比较安全。
👉爬楼梯
爬楼梯也是一个很高效的刺激的心肺和肌肉代谢的方法，不过得考虑自己的骨关节情况和肌肉情况的稳定性等等，如果在爬楼梯过程中出现不适，需要及时停下来休息或就医。
如果老年人真的要去做一些力量训练，一定要注意好热身以及能让肌肉放松的拉伸。可以认真地学一些康复的动作，一定要尽可能的避免损伤。
多参加社交活动
多参与一些邻里沟通的社交活动，对保证认知来说很有帮助。
你打算给爸妈补充肌酸吗？
参考资料
如需转载，请在后台回复关键词“转载”。
编辑：草明
想看有声版科普
快关注我的视频号吧↓
关注我，你想了解的营养科普
都在这里了↓
