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今天跟大家聊的就是红肉与糖尿病风险的关系。
太长不看
大量流行病学证据已经表明，红肉吃得多，跟2型糖尿病的发病风险增加显著相关。
跟吃不吃红肉相比，怎么吃红肉，是个更需要大家关注的问题。吃多少、选择什么肉、怎么吃，看第三、第四部分。
女性因为有缺铁性贫血的风险，还是应该保证一定的红肉摄入量。
对男性来说，完全可以用白肉代替红肉。
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来自真·哈佛的研究
我之前写过“哈佛蔬菜汤”和“哈佛超级食物”，都是假借哈佛之名的营销，导致我同事都快有“哈佛PTSD”了，看到书籍封面上有“哈佛”两个字就觉得不会又是营销吧……
之前我还拒掉了一本著名作者写的营养科普书，那本书的腰封上也写着“哈佛”字样……
今天讲的这项研究是真的来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的研究团队，领衔研究人员也是哈佛营养系的博士后。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院官网新闻版块对这项研究的报道截图。
红肉吃得多，2型糖尿病风险高
研究人员基于美国护士健康研究（NHS）、护士健康研究II（NHS II）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据，对超 21万人进行了长达25年的随访研究。
在尽可能排除其他影响因素后，研究人员发现，食用红肉，包括未加工红肉和加工红肉，都跟2型糖尿病风险增加有关，而且吃得越多，风险增加也越多。
🔻 跟总红肉、加工红肉和未加工红肉吃得最少的 1/5 参与者相比，吃得最多的 1/5 参与者，2型糖尿病风险分别增加 62%、51%、40%。
🔻 总红肉、加工红肉和未加工红肉的摄入量每增加1份/天，分别跟2型糖尿病风险增加28%、46%、24% 相关[1]。
【吃得最少的1/5参与者：红肉总量 0.21-0.46份/天； 未加工红肉 0.17-0.35份/天；加工红肉 0.04-0.11份/天。
吃得最多的1/5参与者：红肉总量 1.95-2.62份/天； 未加工红肉 1.45-1.87份/天；加工红肉 0.5-0.85份/天。
1份总红肉=1份未加工红肉+1份加工红肉。
1份未加工红肉相当于 85克猪肉/牛肉/羊肉。
1份加工红肉相当于 28克培根或45克热狗、香肠、腊肠或其他加工红肉。（应该说还是很现实的量。）】
亚洲人风险可能稍低
这份研究的主要参与者是白人，但也有其他肤色人群，因此研究人员还区分了不同族裔摄入红肉与2型糖尿病的关系。
总体上，黑人参与者食用红肉与2型糖尿病风险间的关系与白人参与者类似，但亚裔和西班牙裔的参与者食用红肉与2型糖尿病风险间的关系较弱[1]。
一方面可能是因为样本量较小，结论的置信区间较大，也就是说可能存在抽样误差。
另一方面也可能是因为这些族群食用红肉的方式不同，而食品调查问卷没能对食物的制作方式进行区分。
也许有读者会说，这都没有我国居民的数据，未必适合我们的情况。事实上，我国也有这方面的研究。
我之前写更适合我国居民的江南饮食时就提到，跟江南地区相比，北方居民吃的红肉更多，优质白肉较少。
而在 2020 年发表在《英国医学期刊》上的一项大规模中国人群糖尿病患病率流行病学调查研究也显示，我国糖尿病整体患病率，北方显著高于南方。其中，我国糖尿病患病率最高的地区是内蒙古，高达 19.9% [2]。
坚果和豆类、乳制品跟降低风险相关
研究人员还发现，用坚果和豆类、奶制品代替所有类型红肉，跟2型糖尿病风险降低相关。
🔻 用1份坚果和豆类代替1份总红肉、加工红肉或未加工红肉，跟2型糖尿病风险分别降低30%、41%、29%相关。
🔻 用1份乳制品代替1份总红肉、加工红肉或未加工红肉，跟2型糖尿病风险分别降低 22%、33%、20%相关。
而用鱼类、禽肉替换则没有观察到类似降低风险的健康益处，研究人员推测可能是因为油炸、烧烤（美国人民常见的吃鱼和鸡的方式就是炸鱼 、炸鸡、烤肉串）等不健康的烹饪方式抵消了它们替换红肉所带来的健康益处[1]。
2
红肉有什么问题？
说到增加糖尿病风险的食物，很多人第一反应都是含糖的饮料和一些高油高糖的超加工食品。
可能会有不少朋友很困惑，红肉又不甜，它是怎么增加糖尿病风险的呢？
研究人员分析，红肉可能是通过多种机制增加糖尿病的风险[1]。
首先是饱和脂肪。
红肉中含量较高的饱和脂肪，会降低胰岛β细胞的功能和胰岛素敏感性。
其次是血红素铁。
这是一种强氧化剂，会增加氧化应激和胰岛素抵抗，并通过其副产物亚硝基化合物损害胰岛β细胞的功能。
最后，是加工红肉中的硝酸盐和一些副产物。
这些会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。
另外，肥胖也是红肉与2型糖尿病之间的一个中介因素。红肉吃得多的人，BMI 和热量摄入都较高，增加肥胖风险，而肥胖会导致代谢紊乱，引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。
那以后都不能吃红肉了吗？
当然不是，跟大家分享这个研究，并不是要让大家完全放弃红肉，而是要适量地吃、健康地吃。
3
红肉怎么吃？
什么肉？吃多少？
中国居民膳食指南（2022）的建议
🔻 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120-200克。
🔻 每周最好吃鱼2次或 300-500克，蛋类 300-350克，畜禽肉 300-500克。
🔻 少吃加深加工肉制品。
🔻 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
我国居民膳食指南的建议中并没有给出对红肉的摄入量的具体建议。畜禽肉加在一起，平均到每天差不多在 40-70克。所以，平均每天的红肉摄入量最差也不要高于这个标准。
而且注意要是“瘦肉”，因为瘦肉中的饱和脂肪含量要少一些。
70克猪瘦肉丝约成年男性掌心大小
注意这是一天的量 ↓
其他食物看这里：67张「用手做对照」的食物分量图，很多人一顿吃了一天的饭！
知名医学期刊《柳叶刀》为最小化疾病死亡风险提出的最优饮食建议中，建议大家每天吃 18-27克红肉就可以了，差不多1-2根手指大小[3]。也就是说饮食均衡的前提下，一天吃这么多红肉是比较合适的。
一般一天吃照片中这么多肉就够了
想控制红肉摄入，照片中肉量要减半↓
但从2018年的数据来看，我国居民平均每天红肉摄入量已经达到 101.2克[4]，无论是用哪个标准看，都明显超标了，需要控制红肉摄入量。
不过大家一定要注意各种膳食模式都是一个总体的饮食结构，也就是说红肉吃的少了，那豆制品、坚果、白肉等，一定就得吃够。
加工方式要重视
如果要吃，尽量选择未加工的红肉，而且烹饪方式也要注意。
比起没有加工的红肉，培根、香肠、熏肉等加工肉制品，与2型糖尿病、心血管疾病以及死亡风险的相关性更为显著[5,6]。
烹饪时注意以下5点：
① 尽量选择蒸、煮、炒等加热方式，可以把加热温度控制在 200℃ 以下。
② 避免直接在明火或热的金属表面去烤制肉类。
③ 如果一定要吃烤肉，可以先把肉放在微波炉里加热一下，中间已有部分熟了之后再去烤制，也可以显著减少这些有害物质的生成。
④ 注意烹调时经常给肉类翻面，避免吃烧焦、烧糊的部分。
⑤ 某些肉类加热过程中滴下来的油脂直接丢弃即可，不要想方法收集起来再吃。
如果你特别担心红肉带来的健康风险，想都用白肉代替，可不可行呢？
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白肉替代红肉，可行
总体上来说是可以的。
如果本身没有缺铁性贫血的问题，禽肉、鱼肉和蔬菜吃得也比较均衡，基本上是可以从食物中获得足量的铁。像是普通成年男性，每天铁的推荐摄入量也只有 12mg。
白肉和红肉一样可以提供优质蛋白质，且饱和脂肪比例较低，对心血管健康更为友好。
但用白肉替代红肉比较明显的一个问题是，白肉中的铁含量和吸收利用率都会低一些。
在这种情况下，可以通过多摄入一些维生素 C，促进蔬菜、蛋类、谷物中非血色素性铁的吸收。另外，通过焯水去掉蔬菜中的草酸，也有利于蔬菜中铁的吸收。
贫血风险的人要多吃点红肉
不过，女性由于每月的月经失血，对铁的需要量会高一些，建议每天摄入 20mg。很多肉吃得少的女性，容易感到乏力、畏寒、注意力不集中，这都可能是缺铁性贫血的表现。
这种情况下，最好还是尽量保证每周有红肉、血制品的摄入，一个月还可以吃两次动物肝脏，来摄入充足的铁元素。
5
是否增加糖尿病风险
也有争议
观察性研究跟随机对照研究的结论不完全一致。
随机对照试验认为没影响，但证据质量低
一项基于红肉摄入与2型糖尿病风险的随机对照试验进行的系统回顾和荟萃分析认为，红肉不会对大多数2型糖尿病风险因素血糖和胰岛素造成影响。但对有代谢功能障碍或已经存在2型糖尿病风险因素的人群来说，红肉的摄入量可能跟2型糖尿病的风险增加相关[7]。
考虑到现有的随机对照试验证据质量都较低。进行红肉摄入与2型糖尿病发病情况的长期随机对照试验，也几乎是不可能的，因为糖尿病发病时间非常长。
所以，大家更多的还是看长期观察性研究。
观察性研究认为会增加风险
观察性研究基本都认为红肉跟2型糖尿病风险增加相关。
除了前面分享的哈佛大学的最新研究，今年9月发表在《欧洲心脏病杂志》的一项系统回顾和荟萃分析研究，就对2022年6月30日前发表的 70 项有关红肉与心血管疾病及糖尿病的观察性研究进行了汇总分析，覆盖人群超 600万，发现未加工红肉和加工红肉的摄入量跟心血管疾病和2型糖尿病的高风险相关[5]。
🔻 未加工红肉摄入每增加 100克/天，跟心血管疾病风险增加11%，2型糖尿病风险增加 27%相关。
🔻 加工红肉摄入每增加 50克/天，跟心血管疾病风险增加26%，2型糖尿病风险增加 44%相关。
考虑到很多人的问题其实是红肉吃太多了，大家还是适当控制下红肉的摄入量吧~
参考资料
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编辑：鱼藻
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