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太长不看
纳入26项对照试验、总共包括1721名受试者的荟萃分析发现，口服胶原蛋白水解物8周以上可以改善皮肤的水分和弹性。
* 胶原蛋白水解物服下后，可以直接以一些二肽（2个氨基酸连在一起）和三肽（3个氨基酸连在一起）的形式吸收入血，并运输到皮肤，这些肽可以起到促进皮肤成纤维细胞增殖和产生透明质酸等有益效果。
不知道什么时候，“满满一脸的胶原蛋白”已经成了夸人年轻的表达方式。
胶原蛋白是皮肤结构的重要组成部分，也是皮肤看上去年轻的关键，这已经成了大家都知道的常识。那，口服胶原蛋白能不能补到脸上呢？这也是大家一直都很关心的事情。
各种琳琅满目的皮肤抗衰老口服补充剂产品里，水解胶原蛋白确实是相当受欢迎的，而且随着时间的推移，研究其效果的人体干预性对照试验证据也越来越多了，今天就来介绍一下目前积累的证据。
2023年发表的一项系统综述和荟萃分析中，学者筛选出26项质量较高的人类干预性对照试验，都是衡量口服胶原蛋白水解物对皮肤水分和弹性有没有改善效果的，总共有1721名受试者，其中95%以上都是女性，97%以上是超过35岁的人群 [1]。
下面大表格里是全部26项对照试验的详细信息（看不清的话可以点击图片放大看，也可以跳过，直接看后面的结论部分）
对这些研究得出的结果通过数据模型进行了综合评估后，得出结论：
和安慰剂相比，口服胶原蛋白水解物可以改善皮肤水分
和安慰剂相比，口服胶原蛋白水解物可以改善皮肤弹性
6周的补充对皮肤弹性起不到改善效果，持续补充8周以上改善效果才能更好
* 所谓皮肤水分，或者叫皮肤水合水平，一般是用一种仪器向皮肤表面传递电流，从而并测量皮肤存水量
* 皮肤弹性，就是说在受压之后形变和恢复的能力，一般是对皮肤的一小部分施加负压，并测量由此产生的变形量。
这些研究中，每天口服胶原蛋白水解物的剂量是1-10克，不同剂量都看到了效果。
再来看更多细节：
不同的来源
这些研究中，胶原蛋白水解物补充剂有各种形式，包括凝胶、液体和胶囊。原料来源包括鱼、猪、鸡和牛胶原蛋白，都可以起到弹性改善作用。
不过对于皮肤水分，来自鱼的胶原蛋白水解物改善效果最佳，而来自鸡的胶原蛋白水解物对皮肤水合作用的影响最弱。
持续的效果
有3项研究在受试者停止吃胶原蛋白水解物补充剂后，又等了4周，再次测量了皮肤参数，发现改善效果还在。
也就是说，经过8周的持续补充后停止服用，可能效果至少还能持续1个月左右，至于之后能不能维持更长时间还需要进一步研究。
配合其他成分是否会更有效
纳入研究的26项对照试验中，有11项使用的并非只有胶原蛋白水解物，而是搭配了维生素、抗氧化剂以及其他生物活性成分。
比如说，有1项研究使用的是一种市售美容补充剂，是由透明质酸、辅酶Q10、胶原蛋白、氨基葡萄糖、软骨素硫酸盐和某种树皮提取物复配起来的。
2项研究使用的是一种德国产品每个小包装包含2.5克胶原蛋白肽、666毫克针叶樱桃提取物、80毫克维生素C、3毫克锌、2.3毫克维生素E和50微克生物素的产品。
那些使用纯胶原蛋白水解进行试验的研究也同样发现了改善效果，证实了胶原蛋白水解物自己就可以起到效果。
那复配的效果会不会更好？
有一项研究中，把志愿者分组，对比了只吃胶原蛋白水解物，和同剂量胶原蛋白水解物＋500毫克VC的效果差异，发现增加VC并没有带来更好的效果[2]。（但这项研究的样本只有32人，很少）
生产商有资助吗？
在几项使用的是市面热销的水解胶原蛋白/胶原蛋白肽补充剂的研究中，至少有2项是明确说有生产商的资助的 [3-4]。
具体来说这两项研究使用了一个叫“ELASTEN”的产品，并注明了研究是由其生产商——德国QUIRIS Healthcare公司资助的。
不过大部分研究声明没有赞助和利益冲突。
口服胶原蛋白水解物后，能不能作用到皮肤，怎么作用到皮肤的呢？这需要稍微解释一下胶原蛋白的氨基酸组成和结构。
胶原蛋白结构示意图
特别的氨基酸组成
胶原蛋白的氨基酸组成很有特点，3种氨基酸特别重要且占比很高，分别是甘氨酸（Glycine，简写为Gly）、脯氨酸（Proline，简写为Pro）和羟脯氨酸（Hydroxyproline，简写为Hyp）。
具体来说，人类皮肤中的胶原蛋白最主要是I型胶原蛋白，它是三螺旋结构，也就是3条多肽形成螺旋，肽链上每三个氨基酸中必有一个甘氨酸（写作“Gly-X-Y”，就是甘氨酸连接着两个其他氨基酸的意思），它提供的氢键连接是形成三螺旋结构的关键；而其他位置上脯氨酸和羟脯氨酸比较多，含量高达15%-30%，这在其他蛋白质中比较少见。
服用胶原蛋白水解物后，它的成分能不能运输到皮肤去一直是人们探讨的重点。
直接以二肽、三肽形式吸收
所谓二肽、三肽就是2个、3个氨基酸连在一起组成的小结构。研究发现，服用胶原蛋白水解物之后，有一些并不是完全分解为单个氨基酸后再吸收，而是可以直接以二肽和三肽的形式被吸收入血 [5]，例如脯氨酸-羟脯氨酸（Pro-Hyp）、羟脯氨酸-甘氨酸（Hyp-Gly）或甘氨酸-脯氨酸-羟脯氨酸（Gly-Pro-Hyp）等。
到达皮肤发挥益处
有人用放射性成分标记了胶原蛋白水解物中的Gly-Pro-Hyp后给大鼠服下，从而追踪它的去向，结果发现虽然这些肽也会到达内脏，但运输到皮肤的量更高，尤其在服下14天后，内脏中已经观察不到，只有皮肤中还能追踪到 [6-7]。
尽管更具体的机理还不明，但这条路径基本已经被证明了：口服胶原蛋白水解物后，以二肽、三肽形式吸收，并且能到达皮肤。
体外研究表明，Pro-Hyp和Hyp-Gly能促进皮肤成纤维细胞增殖，Pro-Hyp可促进成纤维细胞产生透明质酸，而透明质酸对皮肤水分保持很重要。
直接补充这些肽的效果
以上知识基本是在十几年前就已被证明的，但是一直欠缺的就是人体试验的数据。
重点补充这些胶原蛋白衍生肽被发现可能发挥更好的作用，有4项人类干预研究中特别关注了补充这些肽的益处。
一项对照试验中，分给用Pro-Hyp和Hyp-Gly含量高和含量低两种不同的胶原蛋白水解物进行对比，8周后，相比于安慰剂组以及低含量组，高含量组在面部皮肤水分、弹性、皱纹和粗糙度方面的改善更大[8]。
另一项研究评估了胶原三肽（Gly-X-Y）含量>15%（其中3%是Gly-Pro-Hyp）的胶原蛋白水解物补充剂的效果，在第6周和第12周的测定都发现试验组和安慰剂组相比皮肤水合值显著升高。12周后，弹性和皱纹方面也出现改善效果 [9]。
总体来说研究结论还是积极的，不过也有几件事要提醒：
样本量
整体样本量较小，像我一开始看到26项试验总共只有1721个受试者就挺惊讶的，其中受试者超过100人的研究只有4项，还需要更多的大样本量的高质量研究。
测量改善和肉眼改善的差异
这些试验中判定效果显著采用多用的是仪器测量的数据，但这个数据变化和我们普通人肉眼看到变化显著之间可能还是有差距的，肉眼效果未必有多惊艳。
就好像我本人既往认真涂抹A醇之后的皱纹，还有皮肤水分含量增加也都是非常显著的……
需要长期坚持
另外看研究结果，至少也要每天坚持服用、持续8周以上才能出现测量数据上的改善，如果想维持成果也很可能需要持续补充，相关产品并不便宜，大家也要看经济条件去考量。
用富含胶原蛋白的食物替代行吗？
目前没有研究显示膳食胶原蛋白总摄入量和皮肤健康之间有什么联系，或者说本身补充蛋白质就已经有很多益处。
饮食的混杂因素太多了，摄入胶原蛋白的同时你可能也摄入了不少的热量和脂肪。
与其想靠多吃猪蹄、鸡爪之类的美肤，还是更建议保证蛋白质、铁、必需脂肪酸、B族维生素、维生素A这些对皮肤基础健康有帮助的营养素，并且控制好血糖的平稳，更有意义。
编辑：小荟
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