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前不久《Nature Food》上发表的一项研究宣布：食物指南针（Food Compass）2.0 版本更新了。
可能有朋友会困惑：我连“食物指南针”是什么都不知道呢，2.0 版本对我有什么用？
别急，用处还挺大的，这个食物营养评分系统对你健康吃饭“抄作业”很有用。
太长不看
1
来自美国的一项研究把 9273 种食品和饮料分成 12个大类，44个子类，然后对它们进行健康评分，得分最高的4类是豆类和坚果、海鲜、蔬菜、水果。
2
得分≥70是鼓励多吃的食物，得分≤30是尽量少吃的食物，具体有哪些，看第二部分。
什么是
「食物指南针评分」？
【这部分是基础概念介绍，
想“抄作业”的可以直接跳看第二部分。】
食物指南针是美国塔夫茨大学的研究团队研发的一种新型营养成分分析系统，可以说提供了史上对食物最全面与客观的营养分析。
研究人员基于单位热量食物中营养素比例、维生素、矿物质、食品配料、添加剂、加工程度、特定脂类、纤维和蛋白质、植物化学物质等 9 个健康相关领域的 54 个属性对食品和饮料进行打分，然后把各领域得分相加得出最终的食物指南针得分（FCS）。
在“食物指南针”系统中，每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分。1 是最不健康， 100 是最健康[1]。
2021 年发布的是食物指南针1.0 版，现在研究人员基于最新的膳食健康证据和特定成分的新数据，更新了食物指南针2.0 版[2]。
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1.1
有什么用？
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食物指南针跟改善健康风险因素和流行疾病状况有关，应用于个人饮食时，还能独立预测全因死亡风险。
研究人员对近 47099 名有代表性的美国成年人的日常膳食进行评分（每个人摄入食品和饮料的能量加权平均FCS，即 i.FCS），然后基于健康结果进行验证，食物指南针2.0 表现出色。
在尽量排除其他相关因素的影响后，i.FCS 得分较高跟多种代谢指标明显改善及多种疾病发病风险降低相关。比如，
i.FCS 得分每增加一个1个标准差（10.8分）：
代谢指标改善
体重指数降低 0.56kg/m2
收缩压降低 0.55mmHg
舒张压降低 0.46mmHg
低密度脂蛋白胆固醇降低 1.49mg/dl
高密度脂蛋白胆固醇升高 1.61mg/dl
空腹血糖降低 0.36mg/dl
糖化血红蛋白降低 0.02%
疾病发生风险降低
代谢综合征发生风险降低 14%
肺部疾病发生风险降低 10%
心血管疾病发生风险降低 8%
癌症发生风险降低 7%
另外，i.FCS 每增加一个1个标准差（10.8分），还跟全因死亡风险降低 8% 相关。而且跟 i.FCS 得分最低的五分位数相比，得分最高的五分位数全因死亡风险显著降低 24%[2]。
研究人员称，除美国外，食物指南针2.0 在希腊、日本、韩国和中国等地区也显示了有效性。特别是研究人员还与中国和韩国开展合作，以调整评分系统让它能适用于世界不同地区[2]。
12类食物健康评分排行
终于到了喜闻乐见的“抄作业”环节。
研究人员把来自美国国家健康和营养调查的 9273 种食品和饮料，分成了 12 个大类，44 个子类。
12 个大类分别是：谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。
这 12 个大类中，FCS 得分最高的 4 类食物是
豆类和坚果：84.9
海鲜：82.2
蔬菜：78.7
水果：73.7
图片来自：参考资料[2]
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2.1
健康高分食物都有哪些？
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研究人员把 FCS 评分分成三类，对应不同的推荐程度：
≥70分的食物和饮料为应鼓励食用；
31-69分的食物和饮料为应适量食用；
≤30分的食物和饮料都应尽量少吃[1-2]。
44 个子类中， FCS 得分≥70分的食物有 8 类：
绿叶菜 100
浆果 95.7
柑橘 93.7
坚果和种子 88.5
豆类 83.4
一般蔬菜 83.3
海鲜 82.2
红色和橙色蔬菜 78.1
得分较低的食物通常含较多的添加糖或其他添加剂。像大多数饮料（54%）和动物脂肪（92%）的 FCS 得分都 ≤30。
大多数肉类、蛋类和奶制品 FCS 得分在 31 到 69 之间。
上图中，内脏的得分可能比很多人想象的要高一些，而像猪肉、牛肉等很多红肉得分却比很多人想象的要低。
不过，大家看这个图表最重要的目标是记住健康得分最低的那些食物，比如腌肉等加工肉类，还有饮料无论是含糖还是无糖（人工甜味剂）饮料，面包、甜点就更不用说了。在那个9千多食物的得分表上，巧克力豆和白巧克力只有1分，火腿鸡蛋三明治也才26分。
另外，大家不要看谷物整体得分低就觉得谷物都不健康，具体谷物的得分差异还是很大的，在9千多食物的超大得分表上，很多全谷物类的得分都在 70 以上，所以还是建议大家多吃全谷物。（谷物整体得分低更有可能是大家吃了太多精白米面。）
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2.2
同类食物得分也有高低
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即使在同一大类，不同子类的食物 FCS 得分差异也是很大的，而且加工程度对食物健康得分的影响也很大。
看下面的图，豆类和坚果整体得分高，细分到子类也有 30分及以下的，只是在大类中的整体占比很小。
图片来自：参考资料[2]
在水果大类中，浆果得分最高 95.7分，其次是柑橘 93.7分，一般水果 68.5分，水果干为 68.3分。（具体子类的得分均指该子类 FCS 得分的中位数。）
在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高 100分，其次是一般蔬菜 83.3分，红色和橙色蔬菜 78.1分，淀粉类蔬菜 57.6分，腌制蔬菜 55.8分。
在肉蛋大类中，得分普遍不高，内脏最高才 69.6分，猪肉 46.4分，牛肉 45分，而腌肉则直接低到 6.4分。
可以看出来，食物的加工程度对于健康得分的影响还是挺大的。
最后再提醒下大家，再健康的食物也不能吃太多。FCS 评分是基于单位热量的食物中所含的营养成分进行的评分，但再健康的食物吃多了，还是会胖的，而肥胖会带来一系列的健康问题。
参考资料
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编辑：鱼藻
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