“恋爱脑”、“豆腐脑”大家都听过，但“脑腐”（brain rot）又听过没有？这个词语大有来头，是2024年《牛津英语大辞典》的年度代表字，意思是网络低品质的信息正腐蚀大脑。而脑腐更与都市人滑手机息息相关，就让我们在新的一年，踢走这个年度字。
“脑腐”是什么？根据《牛津英语大辞典》定义，指“一个人的心理或智力状态出现恶化征兆，尤其是在过量吸收琐碎、缺乏挑战的内容后，所引发的现象”，就像是有东西在腐蚀掉大脑一样，这类东西指的就是网络上短影音、碎片化的信息。2023至2024年间，“脑腐”一词使用率增长达230%，关注度大增。
香港中文大学医院精神科专科医生林炜表示，脑腐是指由于过量使用网络而导致的脑部及精神健康问题。
林炜指出，都市人由于工作及娱乐的需要，经常使用网络及电子产品，手机更是不离手。根据研究，过量使用网络和电子产品有可能增加焦虑和抑郁，令人暴躁的同时亦会增加过度活跃症的风险。根据美国青少年脑部认知发展研究（Adolescent Brain Cognitive Development Study），这类坏影响对年幼儿童更明显。
过量使用网络可导致“脑腐”，影响精神健康。 （明报制图）
滑手机为何滑出脑腐？林炜表示，科学家相信过度滑手机可能影响脑神经细胞活动、神经接洽点（synapse），甚至脑细胞之间的结构。另外，机不离手亦导致multi-tasking（同时兼顾多样任务），影响集中力和情绪。
林炜续指滑手机会刺激大脑的多巴胺奖励系统。多巴胺的增加会令人感觉振奋，并想增加滑手机的次数，同时亦增加成瘾的风险。如一旦减少滑手机，则会像成瘾的病一样，觉得不安和焦躁。所以很多专家都相信多巴胺跟“脑腐”有关。此外，滑手机时间太多，会提高皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙的浓度，让身心更疲劳。
小心“脑腐”：“脑腐”与都市人滑手机息息相关。 （设计图片，Satoshi-K@iStockphoto）
都市人滑手机已“入血”，你脑腐了吗？如何得知自己响起“脑腐”警号？
如觉得日常生活受影响，例如社交觉得有困扰，家人或朋友的关系和工作受影响，有失眠、焦虑、抑郁、易暴躁和记性差等征状，就需要正视问题。林炜表示，有外国研究指出，不时检查手机、离开手机感到困难或不安、失眠，以及现实世界的社交活动减少等都是一些警号，有可能是“脑腐”的先兆。
惟上述征状，跟其他情绪病相似，一般人未必能够轻易分辨。林炜提醒，如征状持续或恶化，宜咨询精神科医生详细评估。
脑腐会慢慢侵蚀精神健康，但一刀切不使用手机及电子产品是不切实际，有何方法避免？
林炜表示，平时应该减少不必要的上网或滑手机，特别是漫无目的地滑手机，以减少对脑部健康的影响。养成健康使用电子产品的习惯，对青少年尤其重要，以下是一些贴士：
睡觉前避免上网或滑手机，否则可能会影响睡眠
吃饭时不要看手机
滑手机或上网时避免吃零食，因为有可能增加进食失调的风险
家里设立“无手机地带”，例如浴室、睡房等
家长树立好榜样，减少不必要的上网或滑手机
健康地使用手机和电子产品，在2025年远离“脑腐”。
通话、传信息、打卡、手游，统统无手机不行。都市人机不离手，手机滑得多除了可能脑腐，影响精神健康；引发肩颈痛、颈椎劳损亦不容忽视。低头族，抬起你们的头来！
致颈椎退化 或需手术治疗
低头滑手机对肩颈背有不良影响已是人所共知，长期下来更会导致颈椎出现各种退化疾病，如骨刺、椎间盘突出、神经压迫等的伤害，严重者可能需要手术治疗。
当我们低头滑手机，头部压在颈椎的重量就会增加，而当头愈低愈向前倾，颈椎的负担就愈重。长期下来，颈椎所受到的伤害是何等巨大。物理治疗师欧阳健表示，头颅平均重量约12磅（约相等于3个月婴儿重量），但当头向前倾60度时，头颅重量可高达60磅（约相等于8岁孩子重量）。如长期保持这姿势，颈部肌肉、韧带及骨骼会过度使用，造成肌肉绷紧，令周边肌肉群组失去平衡，轻则影响外观，重则可引发痛症。
欧阳健指出，2019年有研究提及于非工作期间长时间使用电子产品（包括手提电脑及手机），会对颈腰椎、肩膀及手腕造成不良影响。临床上，不少病人是因在家用手提电脑或手机时姿势不正确（如坐卧在床上或躺在梳化上），引致颈肩或上肢疼痛，而需求助物理治疗。严重者可能形成颈肩上交叉综合征，或是手腕狭窄性腱鞘炎，影响日常生活。
每30分钟伸展关节肌肉
不少研究提及，长时间使用手提装置（handheld devices），包括手提电话、平板电脑或手提电脑，会增加引致肌骼痛症风险。欧阳健建议若长期使用手提装置，每30至45分钟休息，活动关节，伸展肌肉，以减低痛症出现的机率。另外，手机不要放得太低，相应颈部也不用长时间大幅度屈曲。若身处家中时，建议使用可调校角度的手机支架；如在街上，则可一手持手机，另一手承托操作手机的手肘，令手机拿得高一些，减少颈部负荷。
简单伸展纾缓肩颈痛
欧阳健提供简单易做的伸展运动，有助低头族纾缓肩颈痛。
1. 胸肌伸展（图A）
手肘贴墙，手掌放头后；身体前倾至腋下内侧有少许拉扯感，维持10至15秒。换边再做，重复10下
2. 上斜方肌伸展（图B）
头向下望右脚，右手放头部左方轻压至肩膀有少许拉扯感，维持10至15秒。换边再做，重复10下
3. 深层颈屈肌训练（图C）
头向后缩，做出双下巴动作，保持约5秒，放松。15下为1组，做3组
4.下斜方肌训练（图D）
双手持橡筋带两端，向外拉，感到背后两边肩胛骨向中间夹，维持5秒。重复20次为1组，做3组
