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一起聊聊健康饮食怎么吃
根据央广网北京4月17日消息报道，近年来，脂肪肝发病率明显升高，已成为我国第一大肝脏疾病。根据最新估算，我国成人脂肪肝患病率达到20%～30%，也就是说，几乎平均每3个人中就有1人患有脂肪肝。且发病年龄日趋年轻化。而在很多人的意识中，有脂肪肝的人，往往体型偏胖，饮食油腻，又爱吃肉。但你可知，生活中有些人常年吃素，平时还会摄入各种水果，从不喝酒，体型偏瘦，却偏偏还是得了脂肪肝。这又是怎么回事？脂肪肝的“元凶”到底是什么呢？又该如何逆转？肝脏不仅是解毒器官，也是脂肪合成、利用和运输的主要场所。因此，当肝脏内脂肪转运失去平衡时，脂肪就容易积聚，形成脂肪肝。对于肥胖导致的脂肪肝，多是由于饮食过量导致机体能量摄入过剩而产生的。对于一些营养摄入不够、常年吃素的人群来说，则可能导致“营养缺乏型脂肪肝”。我们的肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助，它好比是转移脂肪的船只。但若是长期吃素、营养不良，特别是优质的动物蛋白摄入不足，很容易造成载脂蛋白的不足，船只不足，脂类物质就无法从肝脏顺利地转移出去，脂肪也就堆积在肝脏中了，最终也会出现脂肪肝。有些减肥人士追求快速减肥，尤其是现在天气转暖，减肥更是“迫在眉睫”。但这也可能伤及肝脏。快速减肥的过程中，大量脂肪分解，会引起血内游离脂肪酸大量增加。但游离脂肪酸本身就具有细胞毒性(脂毒性)，可导致肝细胞变性、坏死和炎症细胞浸润；又会引起氧化应激，通过脂质过氧化反应损伤肝细胞。也就是说，短时间内快速减肥，有可能会引起肝损伤，增加脂肪肝的风险。因此，不管胖瘦，只要饮食不健康，都可能成为脂肪肝青睐的对象。正所谓“病从口入”，对于脂肪肝这一病种而言，是较为形象的，它确实与日常饮食习惯有千丝万缕的联系。
嗜酒的人大多患有酒精性脂肪肝。每天饮酒的酒精含量超过80克，则酒精性脂肪肝的发生率增长5～25倍。
乙醇进入人体后，要在肝脏进行分解代谢，乙醇及其代谢产物乙醛对肝细胞有一定的毒性，可造成肝脏脂肪代谢紊乱，形成脂肪肝。精制碳水化合物（精米面等）摄入过多也是脏器脂肪生成的重要因素。精制碳水化合物摄入超标，多余的部分就会转化成甘油三酯，增加高血脂风险。同时，精制碳水化合物摄入过多，说明其他营养摄入较少，容易导致运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，增加甘油三酯的积存，诱发脂肪肝等疾病。长期缺乏运动，会导致体内过剩的热量转化为脂肪，当这些脂肪沉积于皮下时，则会表现为肥胖；沉积于肝脏时，就出现了脂肪肝。同时，久坐不动还会令许多关节肌腱韧带僵硬，影响肝脏疏泄畅通，增加肝脏病变可能。另外还要注意，生活起居不规律、过度熬夜、过度劳累，都有可能造成免疫功能的紊乱，引起肝脏损伤，也会加重原有的肝脏疾病。糖尿病、高血脂常常与脂肪肝相伴发生。成年后患糖尿病的人中，有50%～80%的人有脂肪肝。因为血浆胰岛素水平与血浆脂肪酸水平均较高，容易同时患上脂肪肝。高脂血症与脂肪肝也属于难兄难弟，调查发现，20%~92%非酒精性脂肪肝有高血脂症，一半的高血脂症患者有脂肪肝。脂肪肝重在预防，养成良好的生活、饮食习惯，在很大程度上可预防脂肪肝的发生。尤其随着年龄的增长，更要注意生活与饮食习惯的调节。
① 碳水“121”：早餐吃相当于1两米饭的碳水；午餐吃相当于2两米饭的碳水；晚餐吃相当于1两米饭的碳水。1 两米饭大约能提供 13 克的碳水化合物，不过 50 克的米饭很难填饱肚子，因此可以选择用蔬菜、谷物来代替，能吃得更多。② 低脂“1+1”：脂肪肝患者也可以吃肉，纯素食不但不利于病情的控制，反而可能让加重病情。- 摄入的蔬果比例大于肉类（肉类每天进食不超过150g）。
此外，脂肪肝患者日常最好选择橄榄油、玉米油、亚麻籽油等植物油；而猪油、牛油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的则要少吃。（每日用油不超过25~30克。）- 蛋白质：肝的再生功能主要依靠蛋白质。所以牛奶、鸡蛋、鱼等可以适当多吃些；
- 维生素C：能清洁肝脏，减少脂肪沉积。日常的果蔬，如鲜枣、猕猴桃、芹菜、菠菜等中都有较丰富的维生素C。
- B族维生素：可促进物质的代谢，有一定的修复肝功能的作用，可从香蕉、鱼等食物中获取。
- 维生素A：有助于促进肝脏细胞的修复，胡萝卜、猪肝等含有较丰富的维生素A。
- 硒元素：有助于增强肝脏的免疫能力，因此对肝脏也有一定的修复能力，大蒜、香菇等食物中含有比较丰富的硒元素，可适量食用。
大家都知道益生菌可以保护胃肠道，而其实它也可以改善肝脏健康。临床研究证实，肠道菌群中的双歧杆菌和乳杆菌能够帮助重建、维持肠道的菌群平衡，并提升代谢酒精的肝脏酶活性，加快清除乙醇代谢的乙醛类有害物质，从而有效改善酒精导致的肝损伤。像吃酸奶、和一些富含膳食纤维的食物则有利于益生菌的繁殖。运动有利于逆转脂肪肝，但是运动强度和时间都有讲究，不然达不到效果。① 选择中等强度的有氧运动；如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上，但是最高不能超过（170次-年龄）次/分。② 考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间最低应持续15～20分钟以上；为了预防肌肉、关节的损伤，最长应限制在60分钟以内，且每周3-5次为宜。最后还要提醒大家，每年一次的健康体检不可少，超声检查、肝功能检查可以判断肝脏的健康情况。愿健康常识的学习、健康认知的提升、健康习惯的养成、健康行为的推进，帮助大家与健康同在，从今日直到永远！文末点个“在看”，并“分享”给更多人，让每个家庭都有一位懂健康的人~
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